Als je op zoek bent naar een oefening om je achterste te richten en vast te zetten, zoek dan niet verder dan de ezels kick.
Ezelsschoppen richten de bilspieren op een manier waarop veel andere samengestelde oefeningen dat niet kunnen. Deze beweging kan zonder apparatuur worden voltooid en kan voor alle fitnessniveaus worden aangepast.
De wetenschappelijke naam van de ezel kick is een viervoeter gebogen knie extensie. Maar het krijgt zijn bijnaam van de letterlijke beweging, die eruitziet als de beruchte kick van het dier.
Er zijn verschillende variaties van deze oefening die kunnen worden uitgevoerd. Probeer een van deze vijf om je buit in versnelling te krijgen.
1. Ezels kick
De traditionele uitvoering van deze oefening is het beste voor beginners. Focus op vorm, zorg ervoor dat de achterkant niet verzakt en dat je glute het werk doet.
Spieren werkten: gluteus maximus, gluteus medius
Vereiste uitrusting: geen
- Ga uit van de startpositie op handen en voeten: knieën op heupbreedte van elkaar, handen onder je schouders, nek en ruggengraat neutraal.
- Zet je kern vast, begin met het optillen van je rechterbeen, blijf de knie gebogen, je voet plat en scharnierend op de heup.
- Gebruik je bilspleet om je voet rechtstreeks naar het plafond te duwen en aan de bovenkant te persen. Zorg ervoor dat uw bekken en werkheup in de richting van de grond blijven wijzen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 20 herhalingen op elke etappe voor 4-5 sets.
2. Rechte ezelsschop met halve cirkel
Een toegevoegde cirkel aan het einde van de knie- en heupextensie voegt een beetje moeite toe aan een standaard ezelsschop.
Spieren werkten: gluteus maximus, gluteus medius
Vereiste uitrusting: geen
- Ga uit van de startpositie op handen en voeten: knieën op heupbreedte van elkaar, handen onder je schouders, nek en ruggengraat neutraal.
- Begin om je voet en knie van de grond te tillen. Richt je voet en rijd je tenen recht naar achteren, gebruik je glute om je been zo hoog mogelijk te bereiken, terwijl je bekken en heupen parallel aan de grond blijven.
- Bovenin, schop je been naar buiten in de afdaling, teken een halve cirkel met je tenen.
- Wanneer je voet de grond raakt, breng je je knie terug naar binnen naar je borst, pauzeer gedurende 1 seconde en reik dan terug naar buiten.
- Voltooi 15-20 herhalingen op elke etappe voor 4-5 sets.
3. Resistance band ezels kick
De extra weerstand van een lichtbestendige band maakt deze beweging een beetje uitdagender en het branden intenser.
Spieren werkten: gluteus maximus, gluteus medius
Vereiste uitrusting: lichtbestendige band
- Pak de handgrepen van de weerstandsgordel vast en plaats je handen zodat ze zich recht onder je gezicht bevinden, gebogen ellebogen. Haak je rechtervoet in de band aan de andere kant.
- Houd je rug recht, duw je rechterbeen naar buiten en omhoog.
- Trek het terug voor 1 rep in je borst.
- Voltooi 10-15 herhalingen voor 2-4 sets op elke etappe.
4. Smith machine ezel kick
Als u op zoek bent om de grootte van uw bilspieren te laten groeien, wees dan niet bang om gewicht toe te voegen aan deze oefening. Wees altijd voorzichtig en begin zonder gewicht toe te voegen totdat u vertrouwd bent met de beweging.
Spieren werkten: gluteus maximus, gluteus medius
Vereiste uitrusting: smith machine
- Pas de smith-machinebalk aan zodat je de startpositie op handen en voeten kunt aannemen onder en voor de voet, met de voetboog aan de onderkant van de bar en de dij van je werkbeen evenwijdig aan de grond.
- Duw met je glute door de voetholte van je voet, verleng je knie in een langzame en gecontroleerde beweging.
- Keer terug naar de startpositie en voltooi 10 tot 12 herhalingen voor 2-4 sets op elke etappe.
5. One-legged terugslag op kabelmachine
Hoewel dit geen traditionele ezelenkick is, werkt een terugslag van glute veel van dezelfde spieren terwijl je je bilspieren vanuit een andere positie richt.
Spieren werkten: gluteus maximus, gluteus medius
Vereiste uitrusting: kabelmachine met enkelband bevestiging
- Bevestig de enkelriem aan de onderkant van de katrol. Ga op een afstand van 1,5 meter tegenover de machine staan en stabiliseer uzelf op het frame.
- Door je kern te buigen met gebogen knieën en heupen, gebruik je glute om je werkbeen direct zo hoog mogelijk te schoppen zonder je heuppositie in gevaar te brengen. Knijp aan de bovenkant.
- Weersta het gewicht en laat je voet langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Voltooi 10-12 herhalingen voor 2-4 sets op elke etappe.
Bottom line
Met de juiste vorm is de ezelskick een zeer effectieve isolatieoefening voor uw bilspieren. Door meerdere varianten toe te voegen, zorgt u ervoor dat u uw bilspieren op verschillende manieren target, waardoor u maximaal profijt heeft.
Zorg ervoor dat je je comfortabel voelt en de standaard ezel-kickbeweging in de hand hebt voordat je afstudeert voor meer uitdagende versies.
