Denken over het opgeven van vlees en het adopteren van een vegetarisch of veganistisch dieet? Of je nu om gezondheidsredenen stopt met het eten van vlees of voor de gezondheidsvoordelen, hier is meer informatie over het vleesloos worden.
Ongeveer 5 procent van de bevolking in de Verenigde Staten is vegetarisch en ongeveer 2 procent is veganist. Dat lijkt misschien een klein percentage, maar steeds meer mensen geven vlees op voor bepaalde maaltijden of dagen van de week.
Zo is Meatless Mondays een beweging die is begonnen in 2003, waarin individuen of families geen vlees eten voor een dag van de week. Het is nu actief in 36 landen over de hele wereld.
Maar wat zijn precies de verschillen tussen een vegetariër en een veganist? Hier is meer informatie en een blik op de gezondheidsvoordelen van elk.
Wat is een vegetariër?
Vegetariërs eten meestal geen vlees, gevogelte of vis. Het vegetarische dieet bestaat uit:
- fruit
- groenten
- granen
- eieren
- zuivelproducten
Maar er zijn verschillende soorten vegetarische diëten. Hier is een blik op hen:
| Type vegetarisch | Dieetbeperkingen |
| lacto-vegetariërs | eet geen eieren, maar eet zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt en boter |
| ovo-vegetariërs | eet geen zuivelproducten, maar eet eieren |
| lacto-ovo-vegetariërs | eet geen vlees, vis of gevogelte, maar eet zuivelproducten en eieren |
| pescatarians | eet geen rundvlees of gevogelte, maar eet vis |
| pollotarians | eet geen rood vlees, maar eet gevogelte |
Wat is een veganist?
Een veganistisch dieet is vergelijkbaar met een vegetarisch dieet, maar veganisten eten er geen:
- vlees
- gevogelte
- vis
- eieren
- zuivelproducten
Veganisten mogen ook voorkomen dat ze producten van dieren gebruiken of kopen, waaronder:
- leer
- vacht
- zijde
- wol
- schoonheidsmiddelen
- zepen
- honing
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet?
Het volgen van een vegetarisch dieet kan gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een lager risico op:
- zwaarlijvigheid
- coronaire hartziekte
- hoge bloeddruk
- suikerziekte
- sommige vormen van kanker
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet?
Volgens het American Journal of Clinical Nutrition kunnen veganistische diëten lagere hoeveelheden verzadigd vet en hogere hoeveelheden cholesterol en voedingsvezels bevatten in vergelijking met vegetarische diëten.
Veganisten hebben ook de neiging om:
- dunner zijn
- hebben lager serum cholesterol
- hebben een lagere bloeddruk
- hebben een lager risico op hartaandoeningen
Aan de andere kant lopen veganisten risico op een aantal voedingstekorten. Vraag uw arts of u vitamines of andere supplementen nodig heeft.
Krijgt u voldoende eiwitten op een vegetarisch of veganistisch dieet?
Het verkrijgen van voldoende eiwitten als een vegetariër of veganist is om een aantal redenen belangrijk.
Volgens de Mayo Clinic helpt eiwit je gezond te blijven:
- huid
- beenderen
- spieren
- organen
Gezonde vegetarische en veganistische eiwitbronnen zijn onder andere:
- tofu
- linzen
- bonen
- kikkererwten
- pindakaas
- amandelen
Hoe gezond te blijven op een vegetarisch of veganistisch dieet
Als u erover denkt vegetariër of veganist te worden, is het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen. Voedsel zoals pizza, friet en spaghetti zijn vleesloos, maar zijn misschien niet de gezondste opties.
Eet niet te veel snoep of verwerkt voedsel. Probeer hele granen te eten in plaats van verfijnd brood, ontbijtgranen en pasta. Eet veel groenten en fruit. Zorg ervoor dat je dagelijks bronnen van eiwitten zoals bonen en tofu in je maaltijden opneemt.
Waar vind je vegetarisch of veganistisch eten?
Je kunt meestal veel gezonde vegetarische en veganistische opties vinden in elke supermarkt of reformwinkel.
Zoek naar deze gezonde vegetarische en veganistische snacks en nietjes:
- hummus en wortels
- pindakaas en appels
- guacamole, salsa en chips
- frietjes van zoete aardappel
- boerenkool chips
- popcorn met lucht
Als u uit eten gaat, kunt u vegetarische en veganistische gerechten proberen. Misschien vindt u meer opties op menu's in Chinese, Thaise en Indiase restaurants.
Zoek naar de volgende vegetarische of veganistische gerechten op het menu:
| Type keuken | Wat te bestellen |
| Middellandse Zee | hummus en falafel |
| Chinese | geroerbakte groenten met tofu en rijst |
| Thais | tofu curry of pad thai noodles (zonder ei, als veganistisch) |
| Mexicaans- | plantaardige fajitas of zwarte boontaco's (zorg ervoor dat de bonen zonder reuzel / spek worden gemaakt) |
| Japans | plantaardige sushi gemaakt met wortelen, avocado en komkommer |
| Italiaans | aubergine parmezaan (bevat kaas) of pasta primavera |
Vegetarische recepten
Cherry-tomaat, prei en spinaziequiche
Gerechten als quiche zijn een gemakkelijke manier om te genieten van vegetarische eieren voor ontbijt, brunch en diner. Dit recept beveelt een in de winkel gekochte pasteikorst aan, maar u kunt ook zelf een pasteikorst maken.
Ontvang het recept
Parmezaanse kaas aubergine
Kaasachtige parmezaanse aubergine is misschien vegetarisch comfortvoer op zijn best. In deze gezonde versie wordt de aubergine gebakken in plaats van gefrituurd.
Ontvang het recept
Enchilada-gevulde portobello-champignons
Gebruik enchiladas als paddenstoelen als basis in plaats van tortilla's. Dit recept is een eenvoudige optie voor een avonddiner. Het bevat zelfs zwarte bonen, die rijk aan eiwitten zijn en je helpen je tevreden te voelen.
Ontvang het recept
Veganistische recepten
Veganistische zwarte pepertofu
Veganisten moeten zich laten inspireren door vegetarische gerechten. In dit geval wordt een tofu in Chinese stijl geroerbakt met hete chili peper voor een trap. Serveer met bruine rijst voor een vullende, gezonde veganistische maaltijd.
Ontvang het recept
Romige avocadopesto deegwaren
Romige pasta recepten worden meestal gemaakt met vet beladen zware room, boter en kaas. Deze veganistische versie gebruikt in plaats daarvan gemengde avocado voor de saus.Je zult er versteld van staan hoe romig het zal smaken!
Ontvang het recept
Veganistische caesar salade
Een traditioneel recept voor Caesar saladedressing bestaat uit eieren en ansjovis. Deze veganistische versie is in plaats daarvan gemaakt van romige, gemengde avocado en olie. Het salade-recept bevat ook kikkererwten voor eiwitten.
Ontvang het recept
Veganistische brownies
Maak eenvoudig veganistische desserts door lijnzaad, water en olie te vervangen voor eieren en boter. Dit recept bevat veganistische chocoladeschilfers en amandelboter voor een heerlijke combinatie.
Ontvang het recept
Volgende stappen
Als u erover denkt vegetariër of veganist te worden, zorg er dan voor dat u elke dag veel fruit, groenten, volle granen en eiwitten in uw dieet opneemt. Kijk naar vegetarische en veganistische keukens voor receptinspiratie.
Met een gezond dieet krijgt u waarschijnlijk alle voedingsstoffen die u nodig heeft uit voedsel. Maar u wilt misschien toch aan uw arts vragen of u een multivitamine of andere supplementen moet nemen om eventuele tekortkomingen te compenseren.
