Laat vallen en geef me 20!
Die woorden zijn misschien gevreesd, maar de push-up is eigenlijk een van de eenvoudigste maar meest voordelige oefeningen die je kunt doen om kracht en spieren te krijgen.
Een push-up gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand en werkt tegelijkertijd je bovenlichaam en core.
In de standaard pushup zijn de volgende spieren gericht:
- borstspieren of borstspieren
- schouders of deltoids
- achterkant van je armen of triceps
- buikspieren
- de vleugel? spieren direct onder je arm, de serratus anterior genoemd
Het leuke van pushups is dat het moeilijk voor je zal zijn, en je lichaam, om eraan te wennen. Er zijn veel verschillende soorten die elke spier een beetje anders richten.
Probeer deze zes soorten push-ups, variërend van beginners tot gevorderden. Je zult snel sterker worden.
1. Standaard pushup
Waar de meeste mensen aan denken als ze horen? Push-up ,? de standaardvariëteit van deze zet is eenvoudig uit te voeren, maar de juiste vorm is de sleutel.
Gespierde spieren: borst
- Begin in een plank positie met je bekken weggestopt, je nek neutraal en je handpalmen direct onder je schouders. Zorg ervoor dat je schouders ook naar achteren en naar beneden worden gedraaid.
- Terwijl je je kern vasthoudt en je rug plat houdt, begin je je lichaam te laten zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je ze een beetje naar achteren houdt. Ga naar beneden totdat je borst op de vloer ligt.
- Breid onmiddellijk je ellebogen uit en duw je lichaam terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen, voor 3 sets.
2. Gewijzigde pushup
Als je niet sterk genoeg bent om een standaard pushup met de juiste vorm te voltooien, werk dan aan een aangepaste houding totdat je het kunt. Je kunt ook een push-up van een muur proberen terwijl je staat, zelfs als deze gewijzigde push-up te veel is.
Gespierde spieren: borst
- Begin op handen en voeten en houd een neutrale nek.
- Loop met je handen totdat je romp recht achter je zit, en je lichaam vormt een rechte lijn tussen de schouders en de knieën. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren en naar beneden worden gedraaid en dat je polsen direct onder je schouders worden gestapeld. De armen moeten recht zijn.
- Houd je ellebogen lichtjes naar achteren gericht, buig naar je ellebogen en laat je hele lichaam zakken tot je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je kern vast tijdens deze beweging.
- Zodra je parallel loopt, duw je omhoog door je handpalmen, strek je je ellebogen uit en keer je terug naar de beginpositie in stap 2.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen, voor 3 sets.
3. Brede push-up
Een brede push-up, wat betekent dat je handen verder uit elkaar staan dan een standaard push-up, legt meer nadruk op je borst en schouders en is misschien makkelijker voor beginners.
Spieren werkten: borst en schouders
- Begin in een plankpositie maar met je handen breder dan je schouders.
- Begin met het laten zakken van je lichaam door je ellebogen te buigen, je kern strak en je rug plat te houden, totdat je borst op de grond ligt. De ellebogen flitsen meer dan in een standaard push-up.
- Breid onmiddellijk je ellebogen uit en duw je lichaam weer omhoog.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
4. Smalle pushup
Een smalle push-up, met de handen dichter bij elkaar dan een standaard push-up, zorgt voor meer spanning op je triceps. Een studie vond dat smalle basis push-ups grotere pectoralis major- en triceps-activatie produceerden dan de standaard schouder push-up en de brede push-up.
Gespierde spieren: borst en triceps
- Begin op de grond en plaats je handen direct onder je borst, dichter dan schouderbreedte uit elkaar.
- Begin met het verlagen van je lichaam door je ellebogen te buigen, je kern strak te houden en je rug plat te houden, totdat je borst op de grond schuurt. Houd je ellebogen naar je lichaam gericht.
- Verleng je ellebogen en duw je lichaam weer omhoog, met je triceps en borst.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen, voor 3 sets.
5. Weiger pushup
Een tussenliggende beweging, de neerwaartse push-up richt zich op je bovenste borst en schouders. Onderzoek heeft aangetoond dat met voeten opgeheven push-ups meer kracht produceren in vergelijking met standaard push-ups, aangepaste push-ups en handmatige push-ups. Dit betekent dat als standaard pushups gemakkelijk worden, het verplaatsen van je voeten van de grond een grotere uitdaging biedt.
Spieren werkten: borst en schouders
- Begin in een plankpositie, met de handen gestapeld onder je schouders. Zet je voeten op een bank of doos.
- Begin met het verlagen van je lichaam door je ellebogen te buigen, je kern strak te houden en je rug plat te houden, totdat je borst op de grond schuurt. Houd je ellebogen iets naar achteren gericht.
- Breid onmiddellijk je ellebogen uit en duw je lichaam weer omhoog.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
6. Plyometrisch
Een plyometrische push-up is een geavanceerde oefening die alleen moet worden geprobeerd als u zeker bent van de sterkte van uw bovenlichaam.
Gespierde spieren: borst
- Begin in een plank positie met je bekken weggestopt, je nek neutraal en je handpalmen direct onder je schouders.
- Begin met het laten zakken van je lichaam door je ellebogen te buigen, ze lichtjes naar achteren te houden, met je kern strak en je rug plat, totdat je borst op de grond schuurt.
- Breid onmiddellijk je ellebogen uit en duw je lichaam weer omhoog, maar in plaats van bovenaan te stoppen, gebruik je kracht om je bovenlichaam omhoog te schieten door je handen zodat je handpalmen van de grond komen.
- Land lichtjes op de grond en laat je borst weer zakken voor een nieuwe rep. Voeg een klap toe aan de bovenkant voor extra moeilijkheidsgraad.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
Volgende stappen
De pushup is een standaardoefening bij het programmeren van atleten. Het zou ook in de jouwe moeten zitten. Deze beweging van het lichaamsgewicht is uitermate effectief in het opbouwen van spieren en kracht en kan op verschillende manieren worden voltooid om je te blijven uitdagen.
