Wat is een Adonis-riem?
De Adonis-riem is de V-vormige spier die diagonaal van je heupbeen naar het bekkengebied loopt. Het is gemaakt van het inguinale ligament en de transversale abdominis (TVA). Het is de diepste kernspiergroep in je onderbuik.
De riem van Adonis is bij bepaalde mensen beter zichtbaar. Als je de jouwe nog prominenter wilt maken, probeer dan deze oefenings- en levensstijltips.
Welke oefeningen maken een Adonis-riem prominenter?
Voeg deze zeer efficiënte oefeningen toe aan uw normale trainingsroutine. Ze richten zich op uw schuine spieren en de dwarse buikspieren. Deze oefeningen kunnen u helpen de Adonis-riem te onthullen en zichtbaarder te maken.
1. Laterale hiel raakt
Deze oefening werkt je schuine spieren.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Trek je hielen naar je heupen.
- Breng je armen langs je lichaam.
- Til je hoofd, nek en schouders op en crunch je rechter schuin om je rechterhand naar je rechter hiel te brengen.
- Kramp dan je linker schuin om je linkerhand naar je linker hiel te brengen.
Vervolg deze beweging gedurende 1 minuut. Herhaal dit voor minstens 3 ronden. Voor een meer geavanceerde versie, interlace je handen achter je hoofd en breng een elleboog per keer naar je hiel.
2. Planken
Deze oefening werkt alle kernspieren.
- Kom op je onderarmen met je handpalmen naar beneden.
- Til je heupen en knieën op terwijl je op je tenen drukt.
- Houd je lichaam in een rechte lijn. Trek de buikspieren aan terwijl je je hele lichaam inspant.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut aan.
- Doe 3 sets.
3. Plank heupdruppels
Deze oefening richt zich op uw schuine en lage rugspieren.
- Kom in een plank positie met je handen ineengestrengeld voor je.
- Houd je heupen en benen omhoog.
- Laat je rechterheup langzaam opzij vallen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Laat je linkerheup opzij vallen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Dit is een herhaling.
Doe drie sets van 15 herhalingen. Beweeg langzaam en met controle. Vermijd schokkerige of plotselinge bewegingen.
4. Zijplanken
Zijplanken vereisen stabilisatie die de TVA en schuine spieren activeert.
- Kom aan je rechterkant met je elleboog onder je schouder.
- Strek uw rechterhand voor uw lichaam uit in een hoek van 90 graden.
- Houd uw gewicht in evenwicht tussen uw elleboog en uw pols. Vermijd spanning op je schouder.
- Stapel je linkerenkel op de top van de rechter en til je heupen en lichaam op. Je kunt je linkerenkel op de grond voor je rechtervoet leggen voor extra steun.
- Houd je linker heup hoog in de richting van het plafond.
- Strek je linkerhand recht omhoog naar het plafond. Je kunt een gewicht in je linkerhand houden voor extra moeilijkheidsgraad.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut aan.
- Herhaal aan de andere kant.
Doe drie sets aan elke kant. Houd je borst hoog en vermijd voorover te buigen.
5. Ruitenwissers
Deze oefening werkt de spieren in de bovenste en onderste buikspieren.
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt in een T-positie en met je handpalmen naar beneden gericht.
- Til je benen recht omhoog naar het plafond.
- Laat je benen langzaam naar rechts zakken totdat ze een paar centimeter van de grond zijn.
- Til je benen terug naar de startpositie.
- Laat je benen naar links zakken tot ze een paar centimeter van de grond zijn.
- Breng je benen langzaam terug naar de startpositie.
- Dit is een herhaling.
Doe 3 sets van 15 herhalingen. Houd de hele tijd je schouders naar het plafond gericht. Gebruik het gewicht van je armen voor ondersteuning en om geaard te blijven. Als u uw benen naar één kant laat zakken, zal de tegenoverliggende schuine zijde uitgerekt worden. Gebruik de kracht van deze schuin om je benen weer omhoog te tillen. Je kunt deze oefening doen met gebogen knieën om de druk in de rug en de wervelkolom te verminderen.
6. Omgekeerde crunches
Deze oefening werkt de schuine spieren en de TVA.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Plaats je vingers achter je hoofd.
- Til je hoofd, nek en schouders op.
- Breng je ellebogen bij elkaar terwijl je tillen.
- Tegelijkertijd breng je je knieën lichtjes naar je buik.
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening niet heen en weer schommelt. Maak je onderrug plat terwijl je hem tegen de vloer drukt.
Adonis riem-mythen
Er zijn bepaalde mythen rond de ontwikkeling en zichtbaarheid van een Adonis-riem. Sommigen zeggen dat alleen mensen met bepaalde genen er een kunnen hebben. Dit is niet waar - iedereen heeft de capaciteit om de Adonis-riem te ontwikkelen. Genen spelen tot op zekere hoogte een rol in je algehele lichaamsbouw. Genen kunnen de grootte, vorm en symmetrie van het abdominale gebied beïnvloeden. Iedereen kan echter de spieren eromheen bewerken om het zichtbaarder te maken.
Mythe: doe sit-ups
Sit-ups worden soms aangeraden als een effectieve manier om een Adonis-riem te krijgen, maar ze zijn niet de beste oefening. Er zijn nog veel andere buikspieroefeningen die je kunt doen. Sit-ups kunnen ook pijn in de onderrug veroorzaken.
Mythe: Eet? Vetverbranding? levensmiddelen
Bepaalde voedingsmiddelen worden aangeprezen omdat ze u kunnen helpen vet te verbranden om te helpen pronken met de Adonis-riem. Voedsel kan echter geen lichaamsvet verbranden. Je moet je calorie-inname verminderen, voldoende lichaamsbeweging krijgen en werken aan het opbouwen van spieren. Je moet je lichaamsvetpercentage op 10 tot 13 procent houden voor een zichtbare Adonis-riem.
Mythe: Doe dagelijkse ab-oefeningen
Je hebt misschien gehoord dat je elke dag ab-oefeningen moet doen om een Adonis-riem te ontwikkelen en te onderhouden. Je buikspieren hebben een kans nodig om te herstellen tussen de trainingen door. Doe ab workouts 3 keer per week of om de andere dag.
Veranderingen in de levensstijl helpen u om een Adonis-riem te krijgen
Om een meer zichtbare Adonis-riem te krijgen, moet u zich ook concentreren op voeding en voeding.U moet uw calorieën verminderen, zodat u de vetlaag verliest die mogelijk de spier bedekt.
Zorg voor een gezonde levensstijl. Probeer:
- eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
- verminder of beperk uw calorie-inname om uw lichaamsvetpercentage te verlagen
- doe cardio-oefeningen een paar keer per week
- doe krachttraining om spiermassa te ontwikkelen
het komt neer op
Neem een langzame, evenwichtige benadering bij het ontwikkelen van uw Adonis-riem. Resultaten zullen niet van de ene dag op de andere plaatsvinden. Zodra je de lichaamsbouw hebt bereikt waar je naar streeft, zul je hard moeten werken om het te behouden.
Maak een goed afgerond fitnessprogramma dat voor u werkt en houd u eraan. Verhoog geleidelijk de duur en de moeilijkheidsgraad van je routine. Blijf gemotiveerd door doelen voor de korte en lange termijn vast te stellen en te bereiken.
