Aerobe versus anaërobe
Aërobe oefening is elk type cardiovasculaire conditie of? Cardio.? Tijdens cardiovasculaire conditionering nemen je ademhaling en hartslag gedurende een langere periode toe. Voorbeelden van aërobe oefeningen zijn onder meer baantijden maken, hardlopen of fietsen.
Anaërobe oefeningen omvatten snelle uitbarstingen van energie en worden gedurende een korte tijd met maximale inspanning uitgevoerd. Voorbeelden zijn springen, sprinten of zwaar tillen.
Je ademhaling en hartslag verschillen in aërobe activiteiten versus anaërobe. Zuurstof is uw belangrijkste energiebron tijdens aërobe trainingen.
Tijdens aërobe oefening, ademt u sneller en dieper dan wanneer uw hartslag in rust is. Je maximaliseert de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Je hartslag stijgt, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren en terug naar de longen toeneemt.
Tijdens anaërobe oefening heeft je lichaam onmiddellijke energie nodig. Je lichaam vertrouwt op opgeslagen energiebronnen, in plaats van zuurstof, om zichzelf van brandstof te voorzien. Dat omvat het afbreken van glucose.
Uw fitnessdoelen moeten helpen vaststellen of u moet deelnemen aan aerobe of anaerobe oefeningen. Als je net begint met trainen, wil je misschien beginnen met aerobe oefeningen om uithoudingsvermogen op te bouwen.
Als je al heel lang aan het trainen bent of snel wilt afvallen, voeg dan anaërobe workouts toe aan je routine. Sprints of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan u helpen uw doelen te bereiken.
Voordelen van aerobe oefeningen
Aërobe oefening kan tal van voordelen voor uw gezondheid bieden, waaronder het verminderen van uw risico op een hartaanval, diabetes type 2 of een beroerte.
Andere voordelen van aerobics zijn:
- kan je helpen gewicht te verliezen en af te houden
- kan helpen de bloeddruk te verlagen en te beheersen
- kan uw uithoudingsvermogen verhogen en vermoeidheid verminderen tijdens het sporten
- activeert het immuunsysteem, waardoor u minder snel verkoudheid of griep krijgt
- versterkt je hart
- verbetert de stemming
- kan je helpen langer te leven dan degenen die niet trainen
Risico's van aërobe oefening
Aërobe oefening kan bijna iedereen ten goede komen. Maar vraag de goedkeuring van uw arts als u lang inactief bent geweest of als u in een chronische toestand leeft.
Als u nog niet eerder bent begonnen met aerobics, is het belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk op te werken om het risico op verwondingen te verminderen. Begin bijvoorbeeld met 5 minuten per keer en voeg elke keer 5 minuten toe tot je een stevige wandeling van 30 minuten maakt.
Voordelen van anaërobe oefening
Anaërobe oefening kan nuttig zijn als u spiermassa wilt opbouwen of afvallen. Het kan ook nuttig zijn als je al heel lang oefent en een oefenplateau wilt doordringen en een nieuw doel wilt bereiken. Het kan ook helpen om de spiermassa te behouden naarmate je ouder wordt.
Andere voordelen zijn:
- versterkt botten
- verbrandt vet
- bouwt spieren op
- verhoogt het uithoudingsvermogen voor dagelijkse activiteiten zoals wandelen, dansen of spelen met kinderen
Risico's van anaërobe oefening
Anaërobe oefening kan zwaar zijn voor uw lichaam. Op een schaal van 1 tot 10 voor waargenomen inspanning, is anaerobe oefening met hoge intensiteit iets meer dan een zeven. Het wordt meestal niet aanbevolen voor fitness-beginners.
Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u anaërobe workouts aan uw routine toevoegt. Werk samen met een gecertificeerde fitnessprofessional die u kan helpen een anaëroob programma te maken op basis van uw medische geschiedenis en doelen.
Voor trainingen zoals HIIT en krachttraining kan een fitnessprofessional ook de juiste lichaamsbewegingstechnieken demonstreren. Het uitvoeren van de oefeningen met de juiste techniek is belangrijk om letsel te voorkomen.
Voorbeelden van aërobe oefening
Tijdens aërobe activiteiten verplaats je grote spieren in je armen, benen en heupen. Uw hartslag zal ook gedurende een langere periode omhoog gaan.
Voorbeelden van aërobe oefeningen zijn:
- jogging
- stevig wandelen
- baantjes trekken
- aërobe dansen, zoals Zumba
- langlaufen
- trappen lopen
- wielersport
- elliptische training
- roeien
Voorbeelden van anaerobe oefeningen
Anaërobe oefeningen worden met maximale inspanning gedurende een kortere periode uitgevoerd. Voorbeelden zijn:
- intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- zwaar gewicht tillen
- gymnastiekoefeningen, zoals plyometrics, spring squats of boxsprongen
- sprinten (tijdens hardlopen, fietsen of zwemmen)
Hoe vaak moet je aerobe versus anaerobe oefeningen doen?
De American Heart Association beveelt aan dat gezonde volwassenen ten minste 5 minuten per week minstens 30 minuten matige intensiteit aërobe training krijgen, of minstens 25 minuten krachtige aërobe activiteit. Je kunt ook twee keer per week krachttraining toevoegen om je routine af te ronden.
Anaërobe oefeningen kunnen belastend zijn voor het lichaam. Met goedkeuring van een arts en de hulp van een gecertificeerde fitnessprofessional kunnen anaërobe oefeningen worden toegevoegd aan uw wekelijkse trainingsroutine.
Voer anaërobe oefeningen zoals HIIT-trainingen niet meer uit dan twee of drie dagen per week, waarbij u altijd ten minste één volledige hersteldag tussendoor toestaat.
Afhalen
Aërobe en anaerobe oefeningen kunnen heilzaam zijn voor uw gezondheid. Afhankelijk van je doelen en fitnessniveau, kun je twee tot drie keer per week beginnen met aërobe oefeningen zoals wandelen, joggen en krachttraining.
Naarmate je uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, kun je anaërobe oefeningen toevoegen zoals HIIT en plyometrics. Deze oefeningen kunnen u helpen spieren te krijgen, vet te verbranden en uw uithoudingsvermogen te vergroten.
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine begint. U kunt ook werken met een gecertificeerde fitnessprofessional in uw sportschool of buurthuis die de beste routine voor u kan aanbevelen.
