Een platte kont kan worden veroorzaakt door een aantal leefstijlfactoren, waaronder sedentaire banen of activiteiten waarbij u langere tijd moet blijven zitten. Naarmate je ouder wordt, kan je kont plat worden en de vorm verliezen door minder vet in de billen.
Misschien wil je zowel in vorm komen en vorm geven aan je derrière, niet alleen om je uiterlijk te verbeteren, maar ook om je algehele welzijn te verbeteren. Sterke gluteale spieren kunnen u zelfs helpen om een betere houding te ontwikkelen, de mobiliteit te vergroten en letsel te voorkomen.
Je kunt zelfs je atletische prestaties verbeteren.
Condities die een platte kont veroorzaken
Het sluimerende billen syndroom is een aandoening die optreedt wanneer uw gluteale spieren te zwak zijn en uw heupflexoren te strak zijn. Dit betekent dat ze niet zo efficiënt werken als zou moeten.
Vaak gebeurt dit van te lang zitten, slapen in de foetushouding en repetitieve activiteiten. Gebrek aan lichaamsbeweging kan ook bijdragen aan sluimerend stomksyndroom.
Dit zet overmatige druk en spanning op andere delen van uw lichaam. Het kan pijn in uw rug, heupen en knieën veroorzaken, vooral als u traint. Deze aandoening kan leiden tot hamstring- en knieblessures.
Oefeningen die uw bilspieren werken
Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om een meer afgeronde, stevige kont te krijgen. Wees consistent met je trainingen om resultaten te zien. Voel je vrij om deze oefeningen aan te passen en variaties uit te voeren die aansluiten op jouw individuele behoeften.
Start langzaam en bouw geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingen op om letsel te voorkomen. Hier zijn enkele oefeningen om u op weg te helpen.
1. Squats
Om dit te doen:
- Ga met je voeten op een heuphoogte staan met je tenen iets naar de zijkant gericht.
- Buig je knieën om je heupen naar achteren te laten vallen alsof je in een stoel zit.
- Til weer omhoog om te staan en schakel je bilspieren in de bovenste positie.
- Vervolg deze beweging gedurende één minuut.
- Houd vervolgens de gehurkte positie vast en pulseer 20 seconden op en neer.
- Houd daarna de squatpositie 20 seconden vast.
- Herhaal deze reeks tot 3 keer.
Tips:
- Kijk recht voor je uit.
- Houd je borst omhoog en je rug recht.
- Druk je knieën naar de zijkant als je naar beneden gaat.
- Houd je voeten plat op de grond en druk op je hielen.
- Vergroot de moeilijkheid door gewichten vast te houden.
- gluteale spieren
- heupen
- quadriceps
- hamstrings
Spieren werkten:
2. Lunge-persen
Om dit te doen:
- Kom in een hoge uitvalpositie met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
- Houd je achterste hielen opgetild tijdens de oefening.
- Strek langzaam je rechterbeen om te staan.
- Betrek je spieren bovenaan.
- Gebruik je bilspieren om terug te zakken naar de uitvalpositie.
- Vervolg deze beweging gedurende één minuut.
- Blijf dan in de uitvalpositie en pulseer gedurende 15 seconden op en neer.
- Herhaal aan de andere kant.
Tips:
- Houd je borst omhoog.
- Druk in de hiel van je voorste voet.
- Zorg ervoor dat je voorste knie zich niet voorbij je enkel uitstrekt.
- Concentreer je op je voorste been tijdens de oefening.
- Laat uw achterste knie de grond niet raken in de uitvalpositie.
- Gebruik dumbbells om de intensiteit te verhogen.
- buikspieren
- gluteale spieren
- quadriceps
- hamstrings
Spieren werkten:
3. Brandkraanliften
Om dit te doen:
- Kom in een tafelbladpositie.
- Houd je lichaam stabiel en stil terwijl je je rechterbeen in een hoek van 90 graden van je lichaam tilt.
- Houd je knie gebogen tijdens de beweging.
- Laat het langzaam terug zakken tot de startpositie, zodat uw knie de grond niet raakt.
- Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 18 herhalingen aan elke kant.
Tips:
- Druk gelijkmatig in uw handen en knieën.
- Laat je lichaam stil zijn zodat het een geïsoleerde beweging is.
- Houd je romp recht en je heupen vlak.
- Houd een lichte bocht in je ellebogen.
- Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, strekt u uw been recht uit wanneer het wordt opgetild.
- buikspieren
- gluteale spieren
- rugspieren
- hamstrings
Spieren werkten:
4. Beenliften
Om dit te doen:
- Kom in een tafelblad of plank positie.
- Strek je rechterbeen recht naar achteren en richt je tenen.
- Laat je been zakken, zodat deze bijna de grond raakt en til hem dan op.
- Vervolg deze beweging gedurende één minuut.
- Doe dan de andere kant.
Tips:
- Breng uw gewicht gelijkmatig in evenwicht tussen uw handen en een geaarde voet.
- Houd de rest van je lichaam stil terwijl je je been beweegt.
- Voeg enkelgewichten toe om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
- Betrek uw bilspieren terwijl u uw been optilt.
- buikspieren
- gluteale spieren
- quadriceps
- rugspieren
Spieren werkten:
5. Brugdrukken
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht.
- Til je heupen langzaam op en breng je bilspieren aan de bovenkant in.
- Til vervolgens op de toppen van je tenen.
- Breng je hielen terug naar de vloer.
- Laat je heupen voorzichtig weer naar beneden zakken.
- Vervolg deze beweging gedurende één minuut.
- Houd vervolgens je heupen naar boven en breng je knieën samen en uit elkaar.
- Doe dit gedurende 15 seconden.
- Kom terug naar het midden en laat weer los.
Tips:
- Houd je nek op één lijn met je wervelkolom.
- Houd uw voeten plat op de grond om het gemakkelijker te maken.
- Beweeg je lichaam voorzichtig en met controle op en neer.
- buikspieren
- gluteale spieren
- hamstrings
- erector spinae
Spieren werkten:
6. Deadlifts met één been
Voordat je start
- Dit is een geavanceerde oefening, dus gebruik uw eigen oordeel over de vraag of dit juist voor u is.
- Het oefenen van een goede vorm is van cruciaal belang om blessures te verminderen en ervoor te zorgen dat uw lichaam van de oefening profiteert.
- Zorg ervoor dat u uw zorgverlener raadpleegt voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
Om dit te doen:
- Houd een halter in elke hand en sta op je rechterbeen.
- Buig langzaam naar de heup en til je linkerbeen achter je op.
- Verlaag de gewichten totdat je romp parallel is met de vloer.
- Gebruik je ondersteunende been om terug te keren naar staan.
- Knijp je bilspieren en stop je heupen onder als je omhoog komt.
- Vervolg deze beweging gedurende één minuut.
- Doe het dan aan de andere kant.
Tips:
- Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren.
- Houd je staande been licht gebogen.
- Doe deze oefening zonder gewichten om het gemakkelijker te maken.
- Houd je opgeheven been de hele tijd gebogen om het gemakkelijker te maken.
- gluteale spieren
- Adductor magnus
- heupen
- hamstrings
Spieren werkten:
7. Liggende zijbeenoefeningen
Om dit te doen:
- Ga op je rechterzij liggen met beide handen op de grond voor steun en beide benen gestrekt en op elkaar gestapeld.
- Til je linkerbeen langzaam zo hoog mogelijk omhoog en pauzeer bovenaan.
- Met controle, laat het weer zakken.
- Vlak voordat het het onderbeen raakt, tilt u het opnieuw op.
- Vervolg deze beweging gedurende één minuut.
- Leg vervolgens met uw been opgeheven variaties zoals kleine cirkels in beide richtingen, pulseert omhoog en omlaag en pulseert vooruit en achteruit.
- Voer elke variatie gedurende 30 seconden uit.
- Houd vervolgens uw linkerbeen iets omhoog en buig uw knie om het naar uw borst te brengen en trek het weer uit.
- Doe dit gedurende 30 seconden.
10. Herhaal de reeks aan de andere kant.
Tips:
- Houd je heupen op elkaar, zodat je je gewicht niet naar voren of achteren brengt.
- Betrek uw glutespieren tijdens de oefening.
- Houd je borst omhoog en open.
- Je tenen naar voren.
- buikspieren
- heup spieren
- gluteale spieren
- dijen
Spieren werkten:
Voeg afwisseling toe aan je training
Er zijn meer redenen om vorm te geven aan je kont dan aan esthetische. Het is belangrijk om een gezond figuur te behouden dat uw bewegingsbereik, flexibiliteit en kracht kan verbeteren.
Probeer bergopwaarts lopen, traplopen of rennen naar je trainingsroutine om je kont verder te definiëren en je cardiotraining op te bouwen.
Het trainen van je spieren kost tijd. Streef naar verbetering in plaats van drastische of onrealistische resultaten. Wees consistent en geduldig en onthoud dat je een gezond dieet moet opnemen als onderdeel van je plan.
