Overzicht
Strakke schouders kunnen pijn of stijfheid in uw nek, rug en bovenlichaam veroorzaken en uw dagelijkse activiteiten beperken. Uw schouders kunnen strak en stijf aanvoelen als gevolg van stress, spanning en overmatig gebruik. Strakke schouders kunnen ook worden veroorzaakt door langdurig zitten, onjuiste slaapposities en verwondingen. Slechte houding en onjuiste uitlijning van uw lichaam kunnen ook een rol spelen.
Lees verder om te leren hoe u strakke schouders kunt verlichten en voorkomen.
12 strekt zich uit
Het is belangrijk dat u uw schouders regelmatig stretcht om de spieren los te maken en te versterken. Het loslaten van spanning in je lichaam kan ook je algehele gevoel van welzijn verbeteren.
Deze stukken kunnen helpen de flexibiliteit te vergroten, uw bewegingsbereik te vergroten en letsel te voorkomen. Als je te weinig tijd hebt, probeer ze dan de hele dag in kortere stappen uit te voeren. U kunt het aantal sets dat u doet verhogen naarmate u sterker en mobieler wordt.
1. Schouder verhoogt
- Terwijl je staat of zit, en met je armen naast je en een rechte rug, til je langzaam je schouders op naar je oren.
- Houd hier een paar seconden vast.
- Laat je schouders langzaam naar beneden zakken.
- Herhaal 5 keer.
2. Schouderrollen
- Handhaaf een goede houding tijdens het staan of zitten.
- Rol je schouders op, naar achteren en naar beneden.
- Doe deze beweging 10 keer.
- Rol je schouders dan 10 keer omhoog, naar voren en naar beneden.
3. Oor aan schouder
- Zit met een rechte rug en kantel je hoofd naar je rechterschouder.
- Ga zo ver als je kunt zonder je linkerschouder te belasten of op te tillen.
- Verdiep het uitrekken door met je rechterhand je hoofd voorzichtig naar beneden te trekken.
- Houd 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Chin-terugtrekking
- Lijn uw hoofd, nek en rug samen terwijl u staat of staat.
- Verleng je kin zo ver mogelijk naar voren zonder te spannen.
- Trek vervolgens je kin terug in je keel en nek.
- Herhaal 10 keer.
5. Kruisarm strekken
- Breng je linkerarm langs de voorkant van je lichaam op ongeveer borsthoogte.
- Ondersteun uw linkerarm met de elleboogplooi van uw rechterarm of gebruik uw rechterhand om uw linkerarm vast te houden.
- Strek je schouder uit en blijf naar voren kijken.
- Houd dit stuk 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
6. Staande armbewegingen
- Ga staan met je armen naast je en je handpalmen naar je lichaam.
- Zwaai je armen naar voren om je armen zo hoog te brengen als ze zullen gaan zonder je schouders op te heffen.
- Laat je armen zakken en breng ze zo ver mogelijk naar achteren.
- Houd de rest van je lichaam stil.
- Vervolg deze beweging gedurende 1 minuut.
7. Staande armliften
- Maak vuisten met je handen en breng ze voor je heupen.
- Adem in terwijl je je armen naar boven tilt, zodat je handen boven je hoofd samenkomen.
- Verlaag terug naar de oorspronkelijke positie.
- Herhaal 10 keer.
8. Met wijdbeens staande voorwaartse buiging
- Sta met je voeten breder dan de heupafstand met je tenen naar voren gericht.
- Interlace je handen achter je rug en open je borst.
- Betrek uw beenspieren en houd een lichte knik in uw knieën.
- Scharnier op de heupen om naar voren te klappen en breng je armen over je hoofd naar de grond.
- Laat je hoofd hangen en stop je kin iets in je borst.
- Blijf gedurende maximaal 1 minuut in deze pose.
9. Cat cow pose
- Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Vul tijdens het inademen je buik in en laat deze naar beneden zakken terwijl je omhoog kijkt.
- Adem uit terwijl je je buikspieren activeert, stop je kin in je borstkas en rond je ruggengraat.
- Vervolg deze beweging gedurende een paar minuten, met speciale aandacht voor je schouders.
10. Rijg de naald in
- Kom op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Til je rechterhand op en breng hem langzaam naar links met je handpalm naar boven.
- Laat je lichaam rusten op je rechterschouder en draai je hoofd naar links.
- Zorg ervoor dat je niet op je schouder zakt.
- Houd deze pose 30 seconden vast.
- Laat langzaam los en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
- Herhaal aan de andere kant.
11. Omgekeerde gebedshouding
- Je kunt deze pose doen als je zit, staat of in een boom poseert.
- Breng uw handen achter uw rug met de ruggen van uw handen naar elkaar gericht en uw vingers naar beneden gericht.
- Vanaf hier draai je je handen in de andere richting zodat je vingers naar boven wijzen.
- Draai je handpalmen naar elkaar toe.
- Druk met uw handpalmen tegen elkaar, trek uw ellebogen iets naar achteren en open uw borst.
- Houd je rug recht.
- Houd deze pose 30 seconden vast.
12. Koe gezicht vormen
- Vanuit een zittende positie breng je je linkerelleboog naar de zijkant van je hoofd met je hand naar je onderrug.
- Gebruik je rechterhand om je linkerelleboog naar rechts te trekken terwijl je hand verder langs je ruggengraat beweegt.
- Als het comfortabel is, buig je je rechterarm en breng je je rechterhand omhoog om je linkerhand te grijpen.
- Houd de houding gedurende 1 minuut aan.
- Herhaal aan de andere kant.
Oorzaken
Strakke schouders kunnen worden veroorzaakt door verschillende factoren, waaronder de leeftijd. Veel van de bewegingen die je in je dagelijks leven uitvoert, zorgen ervoor dat je voorover buigt. Dat spant je schouders, nek en rug.
Je kunt spanning op je schouders creëren door dagelijkse activiteiten zoals sms'en, langdurig zitten of zware tassen dragen. Zwakke spieren, een slechte houding en onjuiste uitlijning in uw lichaam kunnen ook leiden tot strakke schouders. In sommige gevallen kan spierspanning ook het gevolg zijn van letsel of chronische stress, of een onderliggende aandoening, zoals:
- artritis
- jicht
- lupus
- ziekte van Lyme
Hulp zoeken
Raadpleeg uw arts als uw schouderstrak niet verbetert zodra u begint te strekken, of als u intense pijn ervaart. U moet ook uw arts raadplegen als u spierzwakte in uw armen begint te ervaren of andere symptomen zoals koorts begint te krijgen.
Uw arts kan:
- helpen je een oefenprogramma te ontwikkelen
- u doorverwijzen naar een fysiotherapeut
- medicijnen voorschrijven, zoals spierverslappers of pijnstillers
- aanbevolen warme en koude therapie, of het gebruik van een verband of tilband om de beweging te beperken
In ernstige gevallen kan een operatie nodig zijn.
het voorkomen
Het is belangrijk om voor je schouders te zorgen, ook al zijn ze nu niet strak. Regelmatig trainen is de sleutel tot preventie.
- Blijf actief en neem deel aan activiteiten waarbij je je schouders moet gebruiken, zoals zwemmen of yoga.
- Drink altijd veel water, vooral als u traint.
- Ga voor reguliere massages als het mogelijk is, of neem een paar minuten per dag om zelfmassage te doen. U kunt hiervoor etherische oliën gebruiken verdund in een dragerolie of een spierwrijven.
- Vermijd een zittende levensstijl en blijf zo actief mogelijk.
- Probeer een goede houding en goede uitlijning in je lichaam te behouden. Besteed aandacht aan je lichaam terwijl je bezig bent met je dagelijkse taken. Als je lange tijd zit, verander je vaak van houding en sta je elke 30 minuten een korte pauze in.
- Verminder je stress.
Afhalen
Als u spanning of benauwdheid in uw schouders opmerkt, is het belangrijk om stappen te ondernemen om de spanning zo snel mogelijk te verlichten. Vroege behandeling kan uw risico op complicaties verminderen.
Het is een goed idee om oefeningen te doen om je schouders losser te maken, ook als je geen zware beklemming hebt. Probeer gedurende de dag je bewustzijn naar dit deel van je lichaam te brengen en werk aan ontspannen en loslaten van spanning. Als u langdurige of intense pijn ervaart, raadpleeg dan uw arts. Ze kunnen aanvullende therapieën of oefeningen aanbevelen.
