Kun je prediabetes omkeren met een dieet?
Prediabetes treedt op wanneer uw bloedsuikerspiegel hoger is dan wat als normaal wordt beschouwd, maar niet hoog genoeg om type 2 diabetes te zijn. Een gezond voedingspatroon is essentieel voor het omkeren van prediabetes.
Er zijn geen voedingsmiddelen, kruiden, dranken of supplementen die de bloedsuikerspiegel verlagen. Alleen medicatie en lichaamsbeweging kunnen.
Maar er zijn dingen die je kunt eten en drinken met een lage glycemische index (GI). Dit betekent dat deze voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel niet verhogen en u kunnen helpen een bloedsuikerspiegel te voorkomen. Naast wijzigingen in het dieet is ook het blijven of actief worden van belang.
Ontdek welke voedingsmiddelen u aan uw dieetplan kunt toevoegen. Mogelijk kunt u prediabetes of diabetes type 2 voorkomen door meer van deze voedingsmiddelen, kruiden en dranken toe te voegen aan uw dieet. Eet ze als gezonde alternatieven voor suiker, koolhydraten met hoge GI of andere lekkernijen.
Wilt u meer informatie zoals deze? Meld u aan voor onze diabetesnieuwsbrief en ontvang resources direct in uw inbox.
avocado's
Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) zijn belangrijke componenten van een gezond bloedsuiker-eetplan. Ze kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren. Ze kunnen ook helpen het gevoel van verzadiging te vergroten en een gezonde invloed hebben op de bloeddruk en ontsteking. MUFA's zijn een belangrijke voedingsstof in avocado's.
Studies hebben aangetoond dat avocado's het risico op metabool syndroom kunnen verlagen. Dit is een groep risicofactoren die het risico op diabetes kunnen verhogen. Het kan ook het risico op bloedvataandoeningen verhogen, zoals hartaandoeningen en beroertes.
Avocado's hebben ook een lage GI. Voor een uniek, diabetesvriendelijk dessert, probeer de natuurlijke, niet-suikerhoudende, rauwe avocado-chocoladepudding van Oh She Glow te maken.
Tonijn, heilbot en vis met omega-3-vetzuren
Eiwit helpt het lichaam om zichzelf te onderhouden en te herstellen. Omdat proteïne de bloedsuikerspiegel niet beïnvloedt, heeft het geen GI-classificatie en zal het de bloedsuikerspiegel niet verhogen. Eiwit verhoogt ook de verzadiging, dus afhankelijk zijn van eiwitten om vol te voelen in plaats van brood, rijst of pasta, kan een goede manier zijn om je bloedsuikerspiegel te beheersen.
Vis is een geweldige bron van eiwitten. Het bevat weinig ongezonde vetten en is een goede bron van omega-3-vetzuren. Goede opties zijn onder meer:
- Zalm
- forel
- witte tonijn
- makreel
- heilbot
Vis is ook snel en gemakkelijk te bereiden. Breng een filet op smaak met zout, peper en citroen en doe het in een oven bij 425 F (218 C). Bak gedurende 20 minuten totdat het vlees schilferig is.
Knoflook
Knoflook heeft potentieel om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen. Rapporten tonen aan dat knoflookinname de nuchtere bloedglucose kan verlagen, wat uw bloedsuikerspiegel is wanneer u niet hebt gegeten. Vergelijkbare studies suggereren ook dat uien een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel.
Knoflook heeft geen GI-classificatie omdat het geen koolhydraten bevat en de bloedsuikerspiegel niet zal verhogen. Voeg meer knoflook toe aan je maaltijden door deze heerlijke knoflook te proberen die is geprepareerd door An Edible Mosaic. Het kan een week duren en boter of sladressing vervangen.
Leer meer over knoflook en diabetes.
Zure kersen
Hoewel alle vruchten de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, hebben sommige een lagere GI-score - zoals zure kersen. Zure kersen hebben een chemische stof genaamd anthocyanins. Onderzoeken hebben experimenteel bewijs opgeleverd dat anthocyanines mogelijk beschermen tegen diabetes en obesitas.
Als je een fan bent van fruit, probeer dan meer zure kersen te eten in plaats van bananen, peren en appels.
Als je een dessert plant, sla dan de perzikkleurige schoenmaker over en probeer deze paleo, zonder toegevoegde suikerkers, knapperig door I Breathe, I'm Hungry. Zorg ervoor dat u zure kersen gebruikt, want normale kersen hebben een matige tot hoge GI-score.
appelcider azijn
Het azijnzuur in appelciderazijn vermindert bepaalde enzymen in de maag. Eén studie meldde dat appelciderazijn de insulinegevoeligheid na de maaltijd kan verbeteren.
Probeer 20 gram appelciderazijn te drinken in 40 gram water voordat je gaat eten om een piek in de bloedsuikerspiegel te helpen verminderen. Vind hier een grote selectie van appelciderazijn.
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet
Bladgroenten bevatten veel vezels en voedingsstoffen zoals magnesium en vitamine A. Deze voedingsstoffen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Bladgroenten om toe te voegen aan uw dieet zijn onder andere:
- spinazie
- sla
- collards
- raapgreens
- boerenkool
- snijbiet
Het eten van 1,35 porties in plaats van 0,2 porties groene bladgroenten per dag houdt verband met een vermindering met 14 procent van het risico voor het ontwikkelen van diabetes type 2.
Alle bladgroenten hebben een lage GI. Spinazie heeft zelfs een GI-classificatie van minder dan 1 per 1 kop. Kale heeft een geschatte GI-score tussen 2 en 4.
Voeg meer bladgroenten toe aan je dieet en probeer deze diabetesvriendelijke smoothie van Tracy Russell van Incredible Smoothies.
Chia zaden
Chiazaden zijn heilzaam en rijk aan vezels en gezonde vetten, omega-3 vetzuren, calcium en antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat diëten met een hoog chiazaad kunnen helpen om LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen.
Chia-zaden hebben een GI van 1 en zijn een geweldige aanvulling op recepten. De kleverige textuur werkt geweldig als verdikkingsmiddel in dit puddingrecept van Little Broken (sla de ahornsiroop over). Nutrition Stripped maakt gebruik van chiazaadjes en bloemkool om een koolhydraatarme pizzabodem te maken.
Cacao
Cacao is bonenachtige zaden die worden gebruikt om chocoladesmaken en lekkernijen zoals cacaoboter en chocolade te maken. Voordat banketbakkers suiker toevoegen, is het bitter en ongezoet, zoals donkere chocolade.
Cacaozaden bevatten veel antioxidanten. Ze bevatten ook een flavanol genaamd epicatechine, dat de glucoseproductie reguleert door het activeren van belangrijke eiwitten. Het kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zelfs bij diegenen die al diabetes hebben.
Ruil de melkchocolade uit voor donkere chocolade die 70 procent of meer cacao bevat en beperk de inname tot een tot twee vierkanten.
Je kunt ook cacaobonen gebruiken als sierlaagjes voor je yoghurt, smoothies of desserts.
Bosbessen en braambessen
Bramen en bosbessen verhogen uw bloedsuikerspiegels niet zo veel als ander fruit. Deze bessen zijn rijk aan vezels en hebben de hoogste concentraties anthocyanines. Anthocyanen remmen bepaalde spijsverteringsenzymen om de spijsvertering te vertragen. Ze voorkomen ook pieken in de bloedsuikerspiegel na het eten van zetmeelrijke maaltijden.
Eén studie rapporteerde dat toevoeging van bosbessen bioactief (22,5 gram) aan smoothies verbeterde insulinegevoeligheid in insulineresistentie. De glycemische lading van bosbessen is 5.
Bevredig je zoetekauw met deze bosbessen perzik chia-zaad parfait.
Amandelen en andere noten
Amandelen kunnen helpen bij het reguleren en verminderen van bloedsuikerspiegel na maaltijden en het voorkomen van diabetes. Eén studie wees uit dat mensen die 2 ons amandelen per dag consumeerden, lagere niveaus van nuchtere glucose en insuline hadden. Een andere studie toonde aan dat amandelconsumptie de insulinegevoeligheid zou kunnen verhogen bij mensen met prediabetes.
De GI-score voor amandelen wordt geschat op 0. Dit komt omdat kleine hoeveelheden koolhydraten in amandelen en andere noten voornamelijk vezels zijn.
Toost amandelen met komijn om een gezond tussendoortje te maken, of probeer de Chinese kipnoedelsalade van EatingWell. Voor de noedelsalade kun je misschien kelp (zeewier) of shirataki (yam) noedels vervangen, die weinig of geen koolhydraten bevatten, voor de ramennoedels.
De meeste noten hebben allemaal GI-scores tussen 0 en 20, die als laag worden beschouwd. De noot met een hogere GI-score is de cashew (22). Kies de volgende keer dat je honger hebt voor noten zoals pistachenoten, walnoten en macadamia's in plaats van crackers en andere snacks.
Volkoren
Kies bij het winkelen of uit eten voor volle granen (zoals gierst of quinoa) in plaats van verfijnde granen. Verfijnde granen bevatten veel koolhydraten en kunnen spikes veroorzaken. Volle granen hebben grotere hoeveelheden vezels, fytochemicaliën en voedingsstoffen en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition bleek dat volkorenconsumptie de insulinegevoeligheid ten goede kwam. Het vasten van insulinespiegels was 10 procent lager na consumptie.
Volkorenbrood heeft een GI-score van 51 en volkoren pasta heeft een GI-score van 42.
eieren
Eieren zijn een van die voedingsmiddelen die een slechte naam hebben gekregen omdat ze een hogere hoeveelheid cholesterol bevatten. Maar het eten van eieren lijkt de mensen met prediabetes niet te schaden. Er wordt ook aangenomen dat cholesterol in de voeding niet zo belangrijk is, althans voor diegenen die geen diabetes type 2 hebben.
Net als alle pure eiwitbronnen hebben eieren een GI-score van 0. Eieren kunnen ook de volheid vergroten en hunkeren verminderen. Maar wat u toevoegt aan eieren, kan hun gezondheidsvoordelen tegengaan.
Het is veilig voor gezonde mensen, tenzij een arts anders heeft geadviseerd, om matig eieren te consumeren, maar hardgekookte eieren kunnen werken als een bevredigende snack of een snel ontbijt.
Koffie
Er is een studie die suggereert dat het verhogen van je koffie (cafeïnehoudende en cafeïnevrije) inname met één kop per dag je risico op diabetes type 2 met meer dan 10 procent kan verlagen. Maar wat u toevoegt aan de koffie is ook belangrijk. Vermijd het toevoegen van te veel suiker, siropen en melk aan uw koffie.
het komt neer op
Om diabetes en prediabetes door uw dieet te voorkomen, vermijd voedingsmiddelen met een hoge GI-score. Verlaag ook de hoeveelheid totale koolhydraten en suiker die u verbruikt. Voedingsmiddelen met een lage GI zijn voedingsmiddelen met een score van 55 of minder.
Er zijn verschillende apps die het gemakkelijker maken om gezondere keuzes te vinden. U kunt deze apps gebruiken om het koolhydraat- en suikergehalte van voedingsmiddelen te controleren. Dit kan u helpen pieken of inname van suiker en koolhydraten te voorkomen. Deze apps omvatten:
- Daily Carb - Nutrition Counter en Glucose Tracker
- MyNetDiary Calorieteller PRO
- Carb tellen met Lenny
De belangrijkste manier om het ontstaan van diabetes te voorkomen als u insulineresistent bent, is door af te vallen, te trainen en een uitgebalanceerd dieet met volledig voedsel te eten. Geen enkele methode, voeding of training vervangt de voordelen op de lange termijn van een gezond dieet.
Volg deze link voor meer informatie over het juiste dieet voor prediabetes.
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
