Wat je kunt doen
Als u uitkijkt over de kuiltjes op uw dijen en billen, weet dan dat u niet alleen bent. Sommige gegevens suggereren dat ergens tussen de 80 en 90 procent van de volwassen vrouwen ergens cellulitis op hun lichaam heeft.
Cellulite is niet maat-specifiek. Sommige mensen zijn zelfs mogelijk genetisch vatbaar voor de aandoening. Hoewel het onmogelijk is om cellulitis volledig te verwijderen, zijn er dingen die je kunt doen om het uiterlijk te minimaliseren.
Krachttraining - vooral in combinatie met voeding en cardio - kan het lichaamsvet verminderen en spieren uitsnijden, waardoor sommige van die putjes worden gewist.
klaar om te beginnen? Het enige dat je nodig hebt is 20 minuten om deze routine van het lagere lichaam uit te proberen.
Doe ditVoltooi de eerste drie zetten en voltooi vervolgens je routine met twee van de laatste vier oefeningen. Meng het van workout tot training!
1. Voer de volgende stappen uit met reverse lunge
Je hebt een bank of een ander verhoogd oppervlak nodig voor deze combo move. Het werkt je quads, bilspieren en hamstrings, waardoor je meer waar voor je geld krijgt.
Om in beweging te komen:
- Begin door 1-2 voet van de bank te gaan staan.
- Ga met je rechtervoet op de bank staan en duw je door je hiel. Wanneer je rechtervoet de bank bereikt, rijd je je linkerknie naar de hemel.
- Laat je linkerbeen zakken en stap achteruit van de bank naar de startpositie.
- Zodra je linkervoet de grond bereikt, duik je achteruit met je rechterbeen. Terug naar start.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen met beide benen.
2. Curtsy longe
De sleutel tot een ronde buit is om alle kanten van de bilspier te werken. De knieval longe treft de gluteus medius - wat belangrijk is voor heupprallisatie - naast het inschakelen van je quads en hamstrings.
Om in beweging te komen:
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen comfortabel gebogen voor je voor het evenwicht.
- Je kern vasthouden en je borst omhoog houden, begin je linkerbeen te buigen en ga achteruit met je rechterbeen, kruisend over de middellijn, zodat je rechtervoet diagonaal achter je landt - zoals je zou doen als je aan het buigen was.
- Druk na een korte pauze door je linker hiel en kom terug om te beginnen.
- Wissel van pootjes en herhaal dezelfde stappen. Dit is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen, rust één minuut tussen de sets in.
3. Laterale uitval
De kantlunge richt zich ook op de binnen- en buitendijen, wat zorgt voor een goed afgeronde onderlichaam routine.
Om in beweging te komen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naast je voeten.
- Begin met je rechterbeen, zet een grote stap naar de zijkant - buig je linkerknie en doe net of je in een stoel zit - en hef tegelijkertijd je armen voor je op voor evenwicht. Je rechterbeen moet recht blijven.
- Doe hier een formuliercheck: je borst moet omhoog en je kont moet naar achteren en naar beneden gericht zijn, echt gericht op die bilspieren en hamstrings. Deze oefening vergt nogal wat flexibiliteit en mobiliteit in je heupen, dus forceer niets dat niet goed aanvoelt.
- Keer terug naar de startpositie door omhoog te duwen vanaf je rechtervoet. Voltooi 10-12 herhalingen aan deze kant, wissel dan van been en herhaal 10-12 herhalingen op de andere.
4. Splitsen van squatten
Je hebt een bank of een ander verhoogd oppervlak nodig om een Bulgaars split squat te voltooien. Deze beweging werkt je quads, hamstrings en bilspieren.
Als je een uitdaging nodig hebt, houd dan een lichte tot middelzware halter in elke hand om het branden echt te voelen.
Om in beweging te komen:
- Verdeel je houding en sta tegenover een bank vandaan, met de bovenkant van je linkervoet erop en je rechterbeen en je voet geplant ongeveer een longe-lengte ervoor.
- Met je core strak, longeer je met je rechterbeen, hou je borst omhoog, totdat je rechter dij parallel is met de grond. Mogelijk moet u hier de plaatsing van uw rechtervoet aanpassen om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm behoudt.
- Keer terug naar staan.
- Herhaal 12 herhalingen en wissel vervolgens van been.
5. Glute-brug
In tegenstelling tot andere beenoefeningen, legt deze op glute gerichte beweging geen druk op je onderrug.
Als de traditionele glijbrug te gemakkelijk wordt, schakelt u over naar een eenbenige variant. Voor een nog grotere uitdaging, probeer een gewogen heupstoot.
Om in beweging te komen:
- Begin door op de grond te liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en je armen langs je zijden met de handpalmen naar beneden gericht.
- Adem in en duw je hielen door, waarbij je je heupen van de grond haalt door je kern, bilspieren en hamstrings te activeren. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van bovenrug tot knieën.
- Aan de bovenkant, pauzeer en knijp en keert dan terug naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 15-20 herhalingen.
6. Squat jump
via Gfycat
Deze krachtige zet kan een beetje schokkend zijn. Het is niet voor beginners of iemand die zich zorgen maakt over hun gewrichten.
Om in beweging te komen:
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naast je.
- Begin te hurken - doe alsof je achterover in een stoel zit met je armen naar voren.
- Rijd in de lift, spring in een sprong en breng je armen naar beneden om de beweging te helpen.
- Land zo zacht mogelijk, laat de ballen van je voeten eerst slaan, kniel dan meteen neer en herhaal.
- Voltooi 3 sets van 10-15 herhalingen.
7. Stabiliteit bal-hamstring krullen
Je hebt een stabiliteitsbal nodig om deze oefening te voltooien, dus bewaar hem voor een sportdag. Laat je door dit lichaamsgewicht niet voor de gek houden - het is bedrieglijk eenvoudig, maar je zult het de volgende dag voelen.
Om in beweging te komen:
- Ga op je rug liggen met een stabiliteitsbal onder je onderbenen en voeten. Leg je armen naar de zijkant met de handpalmen naar beneden gericht.
- Verbind je kern en bilspieren, druk je heupen omhoog op de grond, zodat je lichaam, van bovenrug naar voet, een rechte lijn vormt.
- Druk je onderbenen en -voeten in de bal voor stabiliteit.
- Gebruik je hamstrings, trek je hielen naar je kont tot je voeten plat op de stabiliteitsbal staan.
- Keer terug naar de rechte lichaamspositie. Dit is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen.
Dingen om te overwegen
Voltooi deze routine minstens twee keer per week om je onderlichaam in vorm te krijgen en cellulitis te blazen.
Zorg dat je goed opwarmt. Streef naar 10 minuten licht cardio en voeg wat dynamische stretching toe voordat je begint.
Als de oefeningen te gemakkelijk worden, voeg je herhalingen toe. Zodra je 20 lichaamsgewichten hebt, kun je gewicht toevoegen met een halter of halters.
Om het meeste uit deze routine te halen, moet je ervoor zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet volgt en regelmatig cardio krijgt. Het verminderen van lichaamsvet is de sleutel tot het onthullen van een gebeeldhouwde lichaamsbouw en het wegwerken van cellulitis.
het komt neer op
Volg deze routine, samen met de rest van onze aanwijzingen, en u zou binnen enkele maanden resultaat moeten zien.
Nicole Davis is een in Boston wonende schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future van Fitness van Oxygen? in het nummer van juni 2016. Volg haar maar Instagram.
