De gluteus medius
De bilspleet, ook wel je buit genoemd, is de grootste spiergroep in het lichaam. Er zijn drie bilspieren die je achterste omvatten, inclusief de gluteus medius.
Niemand denkt aan een knappe achterkant, maar een sterke buit is zoveel meer waard voor uw algehele gezondheid dan alleen esthetiek: uw billen zijn de krachtigste spieren in uw lichaam en verantwoordelijk voor eventuele bewegingen van de heup en de dijen. Deze omvatten zitten, lopen, hardlopen en meer.
Helaas is het soms zo dat je vergeet je bilspieren juist te gebruiken en in plaats daarvan op je rug vertrouwt.
Heb jij of iemand die je kent ooit pijn gedaan aan hun rug door iets zwaars op te tillen? De kans is groot dat de verwonding is veroorzaakt omdat de bilspieren niet waren verloofd. Je bilspieren zouden het zware werk moeten doen, niet je wervelkolom!
Het versterken van dit gebied vereist een goede vorm en concentratie. U moet het zeggen? je bilspieren werken - ze kunnen lui zijn.
Gewogen deadlift
- Sta met je voeten parallel en op heupbreedte uit elkaar. Als je je op je gemak voelt, kun je lichte dumbbells vasthouden.
- Houd je rug lang en kijk naar voren. Je schouders moeten op en neer gaan.
- Knijp de bilspieren uit terwijl je vanuit de heupen vouwt, buig je knieën zo dat je stoel achter je hielen reikt. Weersta de drang om je ruggegraat rond te draaien om aan het gewicht toe te geven.?
- Geef je bilspieren en je buik de controle over je afdaling en klim.
U kunt het gewicht geleidelijk verhogen naarmate u zich sterker en comfortabeler begint te voelen.
Tip: Om te voorkomen dat uw ruggengraat buigt, moet u zich voorstellen dat u een paal om uw romp hebt vastgebonden.
Pas het toe op het dagelijks leven
- De dode lift is ongelooflijk functioneel en moet worden toegepast op het dagelijks leven. Dit is hoe je iets dat zwaar van de vloer komt oppikt. Oefen elke dag met het gebruik van uw bilspieren, kern en quads om te zorgen voor een gezonde wervelkolom.
Geavanceerde optie
Probeer een single-leg-versie:
- Reik terug met één been, buig je voet en gebruik je bilspieren om je been op te tillen terwijl je voorwaarts vanaf de heupen vouwt.
- Let op je heupen. Houd ze op een niveau en vermijd dat uw lichaamsgewicht op uw heup valt.
Gewogen heupextensie
- Start op handen en voeten met je knieën direct onder je heupen en je handen onder je schouders.
- Houd je buik ingetrokken, schouders op en neer, en je rug in een lange rij. Plaats een lichte (3- tot 8-pond) halter in de ontboezeming van uw linkerknie.
- Gebruik de kracht van je rechter bil om te balanceren en de kracht van je linker bilspier om je been op te tillen.
- Buig je voet en til je knie iets hoger op dan je heupen. Houd uw evenwicht in stand door uw lichaamsgewicht evenredig over beide handen en uw neergelaten knie te verdelen.
- Herhaal dit 10 keer en wissel van kant. Herhaal 2 tot 3 sets.
Tip: Adem uit terwijl je je been optilt. Houd je nek lang. Om te voorkomen dat je ribben naar de grond zakken, stel je dan voor dat je een theekopje op je rug in evenwicht houdt.
Geavanceerde optie
Voeg 10 tot 15 pulsen toe aan de beenlift. U kunt ook een weerstandsband gebruiken. Veranker het met je handen en loop het rond de voetholte van je voet. Herhaal dezelfde bewegingen met deze extra weerstand.
Longe
Dit is een geweldige zet die je benen en bilspieren doet stralen. Soms is het juist uitdagen lastig, dus oefen eerst enkele lunges voordat je gewichten toevoegt.
- Begin met je voeten evenwijdig en een voet ongeveer 2 tot 3 voet voor de ander. Zet je heupen recht voor je uit.
- Probeer je voorste scheen verticaal te houden en recht boven je enkel.
- Lager ongeveer halverwege de vloer door beide benen gelijkmatig te buigen en uw bovenlichaam rechtop te houden. Weersta de drang om deze te doorstaan. Traag is beter voor je vorm en vereist meer uithoudingsvermogen.
- Doen 5 tot 10 lunges aan elke kant.
Tip: Stel je voor dat je rug van een muur naar beneden glijden en je blik gericht houden op iets rechtdoor om je te helpen het evenwicht te bewaren.
Geavanceerde optie
Probeer alternerende lunges af te wisselen en uw herhalingen te vergroten. Let op je knie-tot-heup en knie-tot-teen-uitlijning. Houd je voorste knie achter je voet en volg hem recht uit je heupkom.
Brug
Deze beweging is een nietje van elke glute-workout. Je gebruikt je kern, benen en armen. Het geeft je bovenrug ook een broodnodige extensie.
- Begin op je rug met je armen recht langs je lichaam en je knieën gebogen. Je benen moeten ongeveer een vuistbreedte van elkaar verwijderd zijn.
- Schil je ruggengraat van de mat, te beginnen met je staartbeen, en til je heupen op tot je het grootste deel van je gewicht op je schouderbladen voelt. Houd je kern betrokken.
- Knijp je bilspieren en houd je binnenste dijen verloofd. Terwijl je lichaam omhoog blijft en je heupen horizontaal blijven, bereik je een been richting het plafond.
- Begin met afwisselende beenliften, 4 aan elke kant. Laat je lichaam zakken en reset het dan in je brug. Herhaal 3 tot 6 keer.
Geavanceerde optie
Houd je been opgetild en glutes afgezwakt door je teen 10 keer naar het plafond te pulseren. Herhaal 3 tot 5 sets.
Gewogen squats
Deze beweging is een grote buitblaster. Het heeft ook de bonus dat het dynamisch is, wat betekent dat het grote calorieën kan verbranden.
- Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell of een dumbbell in het midden van je romp vast, met je ellebogen naar de zijkanten reikend. Houd je schouders laag en betrek je kern. Houd je borst rechtop.
- Denk eraan om tijdens het dalen met je knieën te reiken. Laat je stoel iets naar achteren reiken terwijl je heupen buigen alsof je gaat zitten.
- Begin met 3 sets van 8 tot 10. Naarmate dit gemakkelijker wordt, verhoogt u het gewicht.
Geavanceerde optie
Laterale squats zijn dezelfde basishurkzit, maar nadat je bent opgestaan, kun je naar links gaan en weer squatten. Keer terug naar het midden, kantel naar rechts en hurk. Houd rekening met je been-, knie- en voetuitlijning. Zorg ervoor dat je je knieën en tenen in dezelfde richting blijft volgen.
De afhaalmaaltijden
Het is belangrijk om langzaam te beginnen met elke trainingsroutine die nieuw voor je is. Laat je lichaam de juiste kracht en uithoudingsvermogen opbouwen voordat je extra gewicht en herhalingen toevoegt.
We zijn allemaal enthousiast over het starten van een nieuw programma en soms is het moeilijk om niet te gaan? All-out? wanneer we onmiddellijke resultaten willen. Wees geduldig en werk je omhoog.
Onthoud dat verwondingen optreden wanneer het lichaam vermoeid is. Als u een tot twee dagen de tijd geeft om te herstellen voordat u deze training herhaalt, krijgt u de beste kans op resultaten.
Mix in je bovenlichaamtrainingen en core workouts tussen je glute workouts om sterk en gebalanceerd te worden.
Het belangrijkste is dat je van je lichaam houdt en niet vergeet te rusten, goed te eten en uit te rekken. Zorg voor je lichaam en het zal voor je zorgen.
