Helling versus vlak
Of je nu zwemt, een kruidenierskar duwt of een bal gooit, sterke borstspieren hebben is essentieel voor alledaagse activiteiten.
Het is uitermate belangrijk om je borstspieren te trainen net als elke andere spiergroep. Een van de meest voorkomende en effectieve oefeningen voor het werken aan je borstspieren is de borstpers. Maar welke borstpers is het meest effectief, drukt de helling of de vlakke bank op de borst?
Er is echt geen goed of fout antwoord. Het is meer een kwestie van voorkeur, wat je persoonlijke doelen zijn en wat je probeert te bereiken. Om je resultaten te maximaliseren, doe je beide soorten borstpersen, omdat ze allebei bijna allemaal dezelfde spieren gebruiken, maar op enigszins verschillende manieren de spier raken.
Laten we naar elk van deze opties kijken.
De onderstaande tabel laat zien dat zowel schuine bankdrukken als platdrukken op de bank een groot aantal borstspieren uitoefenen.
| Spier | Hellingspers op de borst | Plat bankdrukken op de borst |
| Pectoralis major | Ja | Ja |
| Anterior deltoid | Ja | Ja |
| Triceps brachii | Ja | Ja |
Hellingbankpersen
De belangrijkste spier van de pectoralis bestaat uit een claviculaire en een sternocostale kop (bovenste en onderste pec). Het doel van de hellingpers is om meer van het werk op de bovenste punten te focussen. Het belangrijkste voordeel bij het uitvoeren van hellingspersen is het ontwikkelen van het bovenste deel van de borstspieren.
Wanneer de bank op een helling (15 tot 30 graden) staat, activeer je je schouders meer omdat het vergelijkbaar is met een schouderpers. Ook vanwege de hoek van de bank oefent deze oefening minder druk uit op uw rotatormanchet, wat een veelvoorkomend letselgebied is bij het gebruik van de vlakke bank.
Er zijn echter wat nadelen bij het uitvoeren van een hellingborstpers. Omdat de borst drukt op de borst meer druk uitoefent op je bovenste borstspieren, ontwikkelt het deze spiergroep meer, terwijl de vlakke bank de neiging heeft om massa te bouwen over de volledige borst.
Je maakt ook actief gebruik van je deltaspieren (schouders) in deze hoek, zodat je de volgende dag niet aan je deltaspieren wilt werken. Je wilt nooit je spieren overtrainen, wat kan gebeuren als je dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar traint. Te veel spieren gebruiken kan leiden tot blessures.
Hellingspers op de borst, stap voor stap
- Ga op een hellingbank liggen. Zorg dat de bank op een helling tussen 15 en 30 graden staat. Alles boven de 30 graden werkt voornamelijk de anterieure deltoïden (schouders). Je grip moet zijn waar je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
- Met behulp van een schouderbreedte greep, wikkel je je vingers rond de bar met je handpalmen naar je toe gekeerd. Til de balk op van het rek en houd het recht over je heen met je armen gesloten.
- Terwijl je inademt, kom je langzaam naar beneden tot de bar een centimeter van je borst verwijderd is. Je wilt dat de balk de hele tijd in lijn ligt met je bovenste kist. Je armen moeten in een hoek van 45 graden staan en in je zij worden gestoken.
- Houd deze positie voor één telling aan de onderkant van deze beweging vast en duw met één grote uitademing de balk terug omhoog naar je startpositie. Vergrendel je armen, houd vast en daal langzaam naar beneden.
- Voer 12 herhalingen uit en plaats de balk vervolgens terug op het rek.
- Voer in totaal vijf sets uit, na elke set gewicht toe te voegen.
Plat bankdrukken
Zoals vermeld, bestaat de pectoralis major uit de bovenste en onderste pec. Bij vlakke benching worden beide hoofden gelijkmatig belast, wat deze oefening het beste maakt voor de algehele ontwikkeling van pec. De platte bankdrukken is een veel natuurlijkere vloeiende beweging in vergelijking met uw dagelijkse activiteiten. Echter, net als de inclinatieborstpers, zijn er enkele nadelen.
Dorian Yates, een professionele bodybuilder, zei: "Ik neem zelfs geen flat benching op in mijn pec-routine omdat ik denk dat het de voorkant van de deltoids te veel benadrukt om een effectieve oefening te zijn voor het bouwen van de borstkas. Ook plaatst de hoek van de vlakke bankpers de pec-pezen in een kwetsbare positie. De meeste schouderblessures en overbelastingsverwondingen kunnen worden veroorzaakt door vlakke benching. Veel gescheurde pecs in bodybuilding zijn het resultaat van zware platte bankdrukken.
Als personal trainer zie ik schouderblessures bij mannen als de meest voorkomende verwondingen. Veelgemaakte fouten zijn:
- niemand laten zien
- geen hulp hebben om de bar te herschikken
- ongelijke grip
- een meer dominante kant hebben die het grootste deel van het gewicht optilt, wat betekent dat ze waarschijnlijk op tilt waren
Zoals bij elke vorm van druk, moet je je borst en schouders echt goed opwarmen door weerstandstrips te gebruiken en uit te rekken. Bij vlakke benching moet u ervoor zorgen dat u over volledige schoudermobiliteit en scapulaire stabiliteit beschikt om het risico op letsel te verminderen.
Als je tijdens de vlakke bankoefening ongemak ervaart, moet je de hellingbankoefening echt overwegen of halters gebruiken.
Uiteindelijk is het een kwestie van voorkeur en wat je doelen zijn. De platte bankdrukken doet het beter je pecs te ontwikkelen. Maar veel trainers zijn het erover eens dat de hellingpers veiliger is voor je borstspier, schouders en rotatorboeien. Met zoveel oefeningen om je borst te versterken, zal de borstpers met beide banken effectief zijn.
Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat u elke oefening goed uitvoert.
Plat bankdrukken op de borst, stap voor stap
- Ga op de vlakke bank liggen, zodat je nek en hoofd ondersteund worden. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan met je voeten plat op de vloer. Als uw rug van de bank komt, kunt u overwegen om uw voeten op de bank te zetten in plaats van op de vloer. Plaats jezelf onder de bar zodat de bar in lijn is met je borst. Plaats uw handen iets breder dan uw schouders, met uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Pak de balk vast, met de handpalmen naar je toe gekeerd, met je vingers eromheen gewikkeld.
- Adem uit, knijp in je kern en duw de lange halter uit het rek en omhoog naar het plafond met je borstspieren. Strek je armen in de samengetrokken positie en knijp in je borst.
- Adem in en breng de langhalter langzaam naar beneden naar je borst, ongeveer een centimeter verder. Het zou je twee keer zo lang moeten kosten om de halter naar beneden te brengen om hem omhoog te duwen.
- Ontploffen terug naar uw startpositie met behulp van uw borstspieren. Voer 12 herhalingen uit en voeg vervolgens meer gewicht toe voor je volgende set.
- Voer vijf sets uit.
Veiligheidsmaatregelen
Als je dumbbells gebruikt, is het belangrijk dat je de dumbbells niet naar beneden laat vallen wanneer je klaar bent met het gebruik ervan. Dit is gevaarlijk voor uw rotatormanchet en voor mensen om u heen. Als u geen spotter hebt om de gewichten weg te nemen, laat dan de halters op uw borst rusten en doe een knelpunt om uzelf op te tillen tot een zittende positie. Verlaag vervolgens de halters naar uw dijen en vervolgens naar de grond.
Als je nieuw bent bij deze oefening, gebruik dan een spotter. Als er geen spotter beschikbaar is, wees dan voorzichtig met de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.
Deze training is gemaakt door Kat Miller, C.P.T. Ze is te zien in de Daily Post en is een freelance fitness schrijver en eigenaar van Fitness with Kat. Ze traint momenteel in de elite Upper East Side Brownings Fitness Studio in Manhattan, is een personal trainer bij de New York Health & Racquet Club in Midtown Manhattan en geeft bootcamplessen.
