Het kalmeren van een zere stuitje
Yoga-houdingen zijn geweldig voor het strekken van de spieren, gewrichtsbanden en pezen die zijn bevestigd aan het moeilijk toegankelijke staartbeen.
Officieel wordt het stuitbeen genoemd, het staartbeen bevindt zich aan de onderkant van de wervelkolom boven de billen. Om pijn in het gebied te verlichten, concentreer je je op houdingen die zich uitstrekken en versterken. Deze balans bevordert de juiste uitlijning en biedt de omliggende spieren een betere ondersteuning.
Zoals altijd bij het beoefenen van yoga, ga je langzaam te werk en beweeg je alleen binnen een pijnvrije beweging.
1. Sun Bird pose (Chakravasana)
Sun Bird-pose omvat een eenvoudige beweging die een krachtige manier is om de rugspieren te versterken en de wervelkolom en het staartbeen te stabiliseren.
- Kom op handen en voeten, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen. Als je knieën pijn doen, leg dan een deken eronder voor extra steun.
- Adem in en til het rechterbeen op en verleng het recht achter je. Als het goed voelt, strek dan ook de linkerarm uit.
- Adem uit, rond de rug en buig de knie richting het voorhoofd. Verbind elleboog met de knie als je de armen meeneemt. Adem terug naar de startpositie en adem uit, opnieuw verbindende elleboog met knie.
- Vervolg deze beweging ongeveer vijf keer in combinatie met de ademhaling, voordat je naar de andere kant overschakelt.
2. Zijwaartse houding (Parsvakonasana)
Deze pose verlengt het zijlichaam terwijl de benen worden versterkt. De gehele wervelkolom wordt geactiveerd, waardoor het staartbeen en de wervelkolom worden versterkt.
- Ga rechtop staan aan de voorkant van je mat met je voeten aan de grond.
- Stuur het rechterbeen een paar meter achter je naar achteren, waarbij je de buitenste rand van de rechtervoet evenwijdig aan de achterrand van de mat houdt. Lijn de hiel van de voorvoet uit met de boog van de achterste voet.
- Buig de voorste knie, zorg ervoor dat deze niet over de enkel aan de voorkant uitsteekt.
- Adem in en til je armen omhoog zodat ze parallel aan de grond zijn. Buig de linkerelleboog tijdens het uitademen en laat de onderarm zakken om op de linker dij te rusten.
- Strek de rechterarm uit naar de hemel, en laat je blik alleen volgen tot je je goed voelt in je nek. Een optie is om naar de grond te blijven kijken.
- Verdiep de houding door de rechterarm omhoog en langs het oor te strekken, in de richting van de muur voor je. Houd de romp open en de lijnen in het lichaam lang.
- Houd vijf tot zeven ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
3. Triangle pose (Trikonasana)
Triangle-pose heeft vergelijkbare voordelen als Side Angle-pose. Het versterkt de benen, helpt de wervelkolom en het staartbeen te stabiliseren en opent de heupen. Triangle pose strekt ook de hamstrings uit.
- Plaats een voet evenwijdig aan de achterrand van de mat en de hiel van uw voorste voet in lijn met de voetholte van uw achterste voet.
- Houd beide benen recht en til tijdens het inhaleren je armen evenwijdig aan de grond op.
- Adem uit, reik naar voren voordat je de zijkant van je lichaam kantelt en de voorste arm naar de grond laat zakken, waarbij je beide benen recht houdt. Houd de hand aan de binnenkant van het voorbeen. Ga alleen zover naar beneden als goed voelt voor jou, misschien stoppen bij de dij of midcalf.
- Houd het hart en de romp open door uw armen op één lijn te houden, alsof u uw lichaam tegen een onzichtbare ruit drukt achter u.
- Blijf vijf tot zeven ademhalingen houden voordat je langzaam opstijgt en aan de andere kant herhaalt.
4. Booghouding (Danurasana)
Deze zachte rugleuning stretcht en versterkt tegelijkertijd de rug- en staartbotsspieren en pezen. Het is een geweldige backbend voor beginners omdat de vereiste kracht het risico op crunching in de lumbale wervelkolom vermindert, wat een veelgemaakte fout is bij backbends.
- Ga op je buik liggen met je armen langs je zij en je voorhoofd op de mat.
- Buig je knieën en pak de buitenkant van je enkels vast. Als dit niet mogelijk is, reik dan naar de enkels.
- Adem in en til de romp op de mat. Stuur de zolen van je voeten naar de lucht. Wijs dan je weg hoger, stuur je voeten omhoog en laat dat momentum toe om de borst hoger te tillen. Als u uw voeten niet kunt bereiken, reikt u eenvoudig naar hen toe en behoudt u de boogvorm zonder verbinding.
- Blijf drie tot vijf ademhalingen maken voordat u naar beneden gaat om te rusten.
- Herhaal nog drie keer.
5. Child's Pose (Garbhasasana)
Child's Pose is een zacht rustende pose die zachtjes de hele ruggengraat rekt, met een focus op het onderrug- en staartbeengebied. Het is een herstellende houding die het zenuwstelsel herstelt en een veilige plek biedt voor het lichaam om te verjongen. Child's Pose is geweldig om te komen wanneer je een mentale reset nodig hebt, of als je staartbeen extra aandacht nodig heeft.
- Kom op handen en voeten met je schouders onder de polsen en knieën onder de heupen.
- Spreid de knieën breed uit en neem ze mee naar de rand van de mat terwijl je je voeten bij elkaar houdt.
- Stuur het bekken terug naar de hielen terwijl je de romp naar de mat laat zakken. Laat je voorhoofd ook op de mat rusten, indien mogelijk.
- Strek je armen voor je uit of pak de handen achter je rug. Als je de pose iets actiever wilt maken, strek je dan door je vingers, reik naar de muur voor je en voel een lossing door de schouders.
- Breng aanpassingen aan om meer comfort in de pose te vinden, misschien door uw knieën dichter bij elkaar te brengen of ver uit elkaar te plaatsen.
- Blijf vijf ademhalingen of zo lang als je wilt.
