Voor veel vrouwen is het bereiken van een slanke buik geen sinecure. De spieren van mannen en vrouwen verschillen niet significant, maar vrouwen hebben de neiging om breder te zijn door het bekken en hebben een langere taille. Dit kan het een uitdaging maken om platte, stevige buikspieren te krijgen.
Maar zichtbare buikspieren zijn niet onmogelijk - misschien moet je je gewoon vastleggen om meer te doen dan standaard sit-ups.
De beste buikspieroefeningen voor vrouwen richten zich op vier spiergroepen in uw kern:
- Externe abdominale schuine zijden. Dit zijn de spieren in uw zij die u kunt voelen net onder uw armen, langs uw ribbenkast.
- Interne abdominale schuine standen. Dit zijn stabiliserende spieren die onder je externe schuine zijden liggen.
- Transversus abdominus. Dit zijn de diepste spieren. Ze lopen horizontaal rond je buik.
- Rectus abdominus. Deze spieren lopen van je borstbeen naar je bekken. Ze helpen je ruggengraat te buigen terwijl je loopt. Het zijn ook de meest oppervlakkige spieren in je onderbuik en de spieren die je ziet? Six-pack? buikspieren.
Essentiële ab-oefeningen
Om alle vier spiergroepen op de juiste manier te richten en te tonen, is het belangrijk om een reeks stabilisatieoefeningen uit te voeren. Door deze kernspieren te trainen, worden ook uw wervelkolom en bekken gestabiliseerd om uw houding te verbeteren en pijn in de rug te verminderen of te vermijden.
In tegenstelling tot traditionele crunches of sit-ups, zullen stabilisatieoefeningen die op de kern zijn gericht, meer spieren werken en meer calorieën verbranden.
Voltooi deze buikspieroefeningen twee tot drie keer per week voor een sterkere kern.
Plank kruipt eruit
Bron afbeelding: Foto's door Andrew Warner Fotografie | Model is Amy Crandall- Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je core in aangrijping.
- Buig op de heupen en probeer de vloer aan te raken. Zodra je vingertoppen op de grond vallen, loop je je handen uit tot je een push-up positie bereikt.
- Kruip terug naar de startpositie door uw handen naar achteren te richten en uw heupen naar het plafond te brengen. Als je voeten plat op de grond staan, buig je dan weer naar de heupen en til je jezelf weer omhoog naar de staande positie.
Geavanceerde optie
Je kunt deze oefening moeilijker maken door een been op te tillen voordat je met je handen naar buiten gaat.
Voordeel
Het gebruik van je armen en benen in deze oefening voegt intensiteit en weerstand toe.
Zijplank
Bron afbeelding: Foto's door Andrew Warner Fotografie | Model is Amy Crandall- Begin aan je linkerkant, met je elleboog direct onder je schouder en je onderarm loodrecht op je lichaam.
- Stapel je voeten of plaats de ene voor de andere.
- Trek je buikspieren aan en til je heupen van de grond tot je lichaam een diagonale lijn maakt van je schouder tot je voeten.
- Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast.
- Wissel van kant en herhaal.
Geavanceerde optie
Voeg heupdips toe voor een extra uitdaging. Voer dezelfde oefening uit gedurende 30 tot 45 seconden, maar laat uw heupen voortdurend dompelen totdat u licht op de vloer tikt en vervolgens terugkeert naar de beginpositie.
Voordeel
In tegenstelling tot een traditionele plank, ondersteunt u uw lichaamsgewicht op slechts twee contactpunten. Dit vereist meer werk vanuit uw kern om stabiel te blijven. Je rug en buikspieren werken samen om je rug langwerpig te houden.
Omgekeerde crunch
Bron afbeelding: Foto's door Andrew Warner Fotografie | Model is Amy Crandall- Begin in een zittende positie, knieën gebogen in hoeken van 90 graden en de voeten plat.
- Reik met je armen naar voren, met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat.
- Rol terug naar je staartbeen en buig je ruggengraat in een C-vorm.
- Adem in en keer terug naar de startpositie. Herhaal, doe nog 15 reverse crunches.
Geavanceerde optie
Probeer dezelfde oefeningen, maar rol dan terug in een C-vorm, rol helemaal terug totdat je plat op je rug ligt.
Voordeel
Deze oefening benadrukt de rectus abdominus.
Boot pose
Bron afbeelding: Foto's door Andrew Warner Fotografie | Model is Amy Crandall- Begin met rechtop te zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Leun achterover, balancerend op je zitbotten en til je benen van de grond.
- Strek je armen recht uit, handpalmen naar boven. Je lichaam zal een V-vorm vormen.
- Houd 30 seconden vast.
Geavanceerde optie
Overgang naar een lage boot pose door je voeten te laten vallen tot ongeveer zes centimeter boven de vloer.
Voordelen
Deze oefening richt zich op je lagere buikspieren.
Alligator slepen
Voor deze oefening heb je ruimte nodig om in te bewegen en iets dat gemakkelijk over de vloer glijdt. Probeer een handdoek op hardhouten of tegelvloeren, of een plastic zak of frisbee op tapijt.
Bron afbeelding: Foto's door Andrew Warner Fotografie | Model is Amy Crandall- Begin in een plankpositie met je voeten op een handdoek, tas of frisbee.
- Loop naar voren, gebruik je handen alleen en sleep je onderlichaam 10 tot 20 meter mee.
- Houd je kern en bilspieren goed vast terwijl je vooruitgaat.
- Rust even en dan krokeren alligators terug naar waar je begon.
- Rust en herhaal.
Geavanceerde optie
Deze is al moeilijk genoeg!
Voordeel
Je gebruikt je hele kern voor stabiliteit in deze oefening. Het combineert ook beweging en weerstand voor extra intensiteit.
De afhaalmaaltijden
Onthoud dat oefeningen als deze je helpen je buikspieren te versterken en je houding te verbeteren. Maar volgens Mayo Clinic is er niet zoiets als? Spot reduction? vet in specifieke delen van uw lichaam.
Dat betekent dat je misschien geen six-pack abs krijgt, zelfs als je honderden herhalingen doet. Werk in plaats daarvan aan het verminderen van het totale lichaamsvet door minder calorieën in te nemen en vast te houden aan een consistent trainingsschema.
