Artrosebehandeling op uw bord
Als je te maken hebt met artrose (OA) van de knieën, heb je goed nieuws: onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Voeding Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet rijk aan fruit en groenten helpt om ontstekingen en pijn in je gewrichten te verminderen.
Lees verder om erachter te komen hoe eten je OA kan helpen.
Hoe eten helpt
Ontsteking produceert vrije radicalen, de celbeschadigende moleculen die worden gevormd als reactie op toxines en natuurlijke lichaamsprocessen. Het synovium (het kussen tussen kniegewrichten) is net zo gevoelig voor schade door vrije radicalen als de huid, ogen of enig ander lichaamsweefsel.
Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen. Ouder onderzoek van de Proceedings van de National Academy of Sciences en Klinische reumatologie heeft aangetoond dat bepaalde antioxidanten kunnen helpen artritis te voorkomen, de progressie te vertragen en pijn te verlichten. Gezond zijn is een kritisch onderdeel om OA van de knieën te beheersen.
Het belang van afvallen
Het vermijden van extra lichaamsvet neemt niet alleen gewicht van je knieën. Lichaamsvet is metabolisch actief, dus het is in staat hormonen en chemicaliën te produceren die de ontstekingsniveaus verhogen.
Probeer deze calorie-controlerende strategieën:
- Dineer in plaats van uit.
- Eet kleinere porties.
- Vermijd het kopen van calorierijk voedsel.
- Vul de helft van uw bord met producten.
Tip: Probeer soepen te eten als voorgerecht om honger onder controle te houden. We raden ook de stevige linzensoep voor groentesoep van Ina Garten aan.
Vitamine C
De antioxidant vitamine C is noodzakelijk voor de ontwikkeling van kraakbeen. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot verzwakt kraakbeen en OA-symptomen verhogen.
Neem deze items op in uw winkelwagen:
- tropisch fruit zoals papaja, guave en ananas
- citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit
- kantaloepa
- aardbeien
- kiwi
- frambozen
- kruisbloemige groenten zoals bloemkool, broccoli en boerenkool
- paprika
- tomaten
Tip: Probeer het recept van Jacques P? Pin voor gevulde tomaten.
Vitamine D
Onderzoek is gemengd over vitamine D, maar sommige onderzoeken naar artritis en reumatologie tonen aan dat vitamine D kan helpen de afbraak van kraakbeen te voorkomen en het risico op het verkleinen van de gewrichten te verkleinen.
Terwijl u zonlicht absorbeert voordat u zonnecrème aanbrengt, is het uw beste bron van vitamine D, u kunt ook van deze vitamine D-rijke voedingsmiddelen genieten:
- zeevruchten zoals wild gevangen zalm, kabeljauw, sardines en garnalen
- verrijkte melk
- eieren
Zoek naar andere voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D of calcium, zoals:
- sinaasappelsap
- ontbijtgranen
- tofu
- yoghurt
Tip: Bekijk Bobby Flay's Zuidwestelijke gemarineerde gegrilde zalm met tomatenrode chili chutney.
Beta-caroteen
Beta-caroteen is een andere krachtige antioxidant die helpt bij het vernietigen van vrije radicalen voordat ze overmatige schade aan de gewrichten kunnen veroorzaken. Bètacaroteen is gemakkelijk te identificeren omdat het fruit en groenten, zoals wortels, hun fel oranje kleur geeft. Andere uitstekende bronnen zijn onder andere:
- kruisbloemige groenten zoals spruitjes, boerenkool, mosterdgroen en snijbiet
- greens zoals romaine sla en spinazie
- zoete aardappelen
- winter squash
- kantaloepa
- peterselie
- abrikozen
- pepermunt bladeren
- tomaten
- asperge
Tip: Bekijk dit recept voor zoete aardappelpudding van Taste of Home.
Omega-3 vetzuren
De gezondste vetten voor mensen met artrose of andere inflammatoire aandoeningen zijn omega-3-vetzuren. Terwijl sommige voedingsmiddelen de ontstekingsniveaus in het lichaam verhogen, werken omega-3-vetzuren juist om de ontsteking te verminderen door de productie van cytokinen en enzymen die kraakbeen afbreken te onderdrukken.
Voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid omega-3-vetzuren zijn:
- zalm, wild, vers of ingeblikt
- haring
- makreel, maar geen koningsmakreel
- sardines
- ansjovis
- Regenboog forel
- Japanse oesters
- omega-3-verrijkte eieren
- gemalen lijnzaad en lijnzaadolie
- walnoten
Tip: Probeer volkoren bananenpannekoeken van het blog 100 Days of Real Food. Bedek ze met walnoten voor extra smaak.
bioflavonoids
Bioflavonoïden zoals quercetine en anthocyanidinen zijn beide vormen van antioxidanten. De ontstekingsremmende effecten van quercetine kunnen vergelijkbaar zijn met die van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals aspirine (Bayer) en ibuprofen (Advil, Midol). Goede bronnen van quercetine zijn onder andere:
- rode, gele en witte uien
- boerenkool
- prei
- Cherry-tomaten
- broccoli
- bosbessen
- zwarte bessen
- lingonberries
- cacaopoeder
- groene thee
- abrikozen
- appels met schil
Tip: Ontvang het smaakvolle recept voor garlicky broccolini van Food and Wine.
kruiden
Sommige kruiden hebben ook ontstekingsremmende effecten. Een van de meest veelbelovende zijn gember en kurkuma. Rasp verse gember in roerbakgerechten, voeg het toe aan saladedressings, nip gemberthee en voeg toe aan vezelrijke, vetarme muffins.
Kurkuma is een mosterdgele specerij uit Azië die het hoofdingrediënt is in gele curry. Een studie geciteerd in het tijdschrift Alternative Medicine Review heeft aangetoond dat curcumine osteoartritis kan helpen door inflammatoire lichaamchemicaliën te onderdrukken. Curcumine is een belangrijk actief bestanddeel van kurkuma.
Tip: Maak kipcurry met kokosmelk met dit gezonde recept van de blog SkinnyTaste.
Afhalen
Het is duidelijk dat de beste strategieën om de symptomen van OA van de knie op afstand te houden, zijn:
- afvallen als je te zwaar bent
- kleur je bord met fruit en groenten
- geniet van vis, noten en gezonde oliën
- houd je lichaam in beweging
Je knieën - en je taille - zullen je bedanken.
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
