Ken je de vriend die de kers op alle cupcakes eet? Dezelfde die geen schande heeft als hij een glazuurmaaltijden belt? Wel, dat was ik. Als je een suikervreten bent of zelfs af en toe een liefhebber bent, weet je dat de liefdesrelatie met suiker een hartverscheurende is.
Maar als voedingsdeskundige begrijp ik ook de gezondheidsgevolgen van overmatig eten - gewichtstoename, diabetes en hartziekten, om er maar een paar te noemen.
Suiker is nostalgisch. Onze favoriete lekkernijen kunnen ons herinneren aan speciale herinneringen, zoals naar oma's gaan en het eten van haar citroen meringue taart. Suiker is ook verslavend. Voor velen van ons zijn zoete lekkernijen onderdeel van ons dagelijks gedrag, zoals een schijnbaar onschuldige Hershey's Kiss na de lunch, die leidt tot tien extra.
Wat het moeilijker maakt, is de suiker die in ons voedsel op de loer ligt en die we helemaal niet als zoet beschouwen. Van je koffie in de ochtend en een kop yoghurt, de salade die je hebt voor de lunch, en de energiebalk die je grijpt voordat je naar de sportschool gaat, gezond dieet van jou is eigenlijk volgepropt met suiker. Veel en veel suiker.
Maar wees nooit bang: ik heb je gedekt. Hier zijn 12 tips om je te helpen uit te splitsen - en door te breken met, ik bedoel echt scheiden voor altijd - die zoete, stiekeme suiker.
1. Begin je dag krachtig
Er is een goede kans dat de granola die je aan je yoghurt toevoegt, of de? Goed voor je? vezelrijke granen die u zelf dwingt te eten, heeft een heleboel toegevoegde suikers - maar liefst 17 gram per portie. Je kunt net zo goed geglaceerde donutgaten eten als ontbijt. Zorg ervoor dat u controleert op ingrediënten zoals fructose-glucosestroop, verdampte suikerrietstroop, bruine rijststroop of johannesbroodstroop. Veel van deze zijn gewoon misleidende namen voor suiker.
Mijn tactiek om suiker helemaal bij het ontbijt te vermijden, is kiezen voor een niet-suiker, zetmeelrijke eiwitrijke ochtendmaaltijd. Dit kan een stuk Ezechiël (gekiemde korrel) toast zijn, gegarneerd met gebroken avocado en een gesneden hardgekookt ei, of een kom gewone havermout met een eetlepel gehakte noten en een scheutje kaneel. Het eiwit in een van deze opties zal u helpen om tevreden te blijven en de behoefte aan suiker later op de dag te verminderen.
2. Zeg vaarwel tegen je javadrank (niet je barista)
Die ochtend vanille latte? Het kan je tot 30 gram suiker kosten, of 5 gram per pomp. Het goede nieuws is dat je niet met cafeïne hoeft te stoppen. Sla eenvoudig de siropen, de gourmet bevroren drankjes en natuurlijk de extra pakjes suiker over. Ga in plaats daarvan voor koffie of thee met melk, of een ongezoet alternatief, en strooi er een scheut nootmuskaat of kaneel over om je bloedsuikerspiegel te reguleren.
Als je een suiker- of kunstmatige zoetstofjunkie bent, is het OK om het rustig aan te doen. Snijd je suikerinname een week in de helft, knip hem dan de volgende week nog een keer en blijf ermee door totdat je je latte-routine helemaal bent vergeten.
3. Hydrateer op de juiste manier
Klop je jezelf op de rug om die groenten te krijgen door te persen? Goed gedaan. Ja soort van. Het groene drankje dat je van Jamba Juice haalt, kan met meer fruit en suiker worden geladen dan echte greens! Lees die etiketten zorgvuldig. Als je het fruit bewust consumeert voor de voordelen van de vrucht zelf, bedenk dan dat een stuk fruit 15 gram suiker kan bevatten. Dus als die gezonde ochtendsmoothie een paar hele vruchten met elkaar vermengt, ben je al ver voorbij je aanbevolen inname voor de dag.
Ik stel voor om een 32-ounce waterfles mee te nemen. Vul het twee keer per dag op en je hebt alle, zo niet meer of in de buurt van je hydratatiebehoeften geraakt. Als gewoon water u niet prikkelt, maak dan uw eigen spa-water door verse munt en schijfjes citroen toe te voegen. Als je het moeilijk hebt met het bestrijden van de frisdrankuitdaging, ga dan voor bubbels, maak ze gewoon chemisch en zonder calorieën. U kunt ook proberen bevroren of vers fruit toe te voegen aan gewone frisdrank voor een verfrissend alternatief.
4. Wees een (gewetensvolle) bruine tasjer
Voordat je naar de vetarme dressing gaat om op je lunchsalade te schenken, denk je nog eens goed na. Je? Gezond? salade bijvullen kan een totale suikerbom zijn. Wanneer fabrikanten producten met laag vetgehalte maken, vervangen ze vaak suiker door vet. En raad eens? Het vet is eigenlijk veel beter voor je. Het helpt je de ontzagwekkende voedingsstoffen in de salade te absorberen, en houdt je langer vol.
In plaats van te kiezen voor in de winkel gekochte verbanden, maak je eigen: Combineer? kop extra vierge olijfolie,? kopje citroensap,? theelepel zout en een? theelepeltje kraakte peper samen in een verzegelde pot. Dit levert zes porties op en u kunt opslaan wat u niet in de koelkast gebruikt. U zult niet alleen calorieën en suiker besparen, maar u zult waarschijnlijk ook wat geld besparen door het zelf te maken.
5. Verpak het eiwit
Een lunch gevuld met magere eiwitten en groenten houdt u langer tevreden, waardoor u minder snel zult gaan duiken in de verjaardagscupcakes die door het kantoor worden doorgegeven. Deze Clean Eating Chicken Apple-salade van The Gracious Pantry is een eenvoudige lunchoptie op doordeweekse dagen. Eiwit houdt je tevreden door ghreline te verminderen, dat vervelende hongerhormoon dat je het valse gevoel geeft dat je weg kunt wroeten als je niet snel een handvol snoep bereikt. De koude waarheid over restrictief op dieet zijn? Wanneer je jezelf niet voldoende voedt met voldoende calorieën, is het eerste waar je naar snakt suiker. Ga figuur.
Mijn go-to proteïne snacks zijn:
- gemengde noten, zoals pecannoten, cashewnoten, walnoten en amandelen
- Griekse yoghurt gegarneerd met hennepzaden
- twee sneetjes verse kalkoen
6. Ren weg van de door suiker aangedreven training
Chowing down op pre-workout brandstof is gunstig voor je fitnessdoelen. Maar het kiezen van een suikerachtige yoghurt, een verpakte energiereep of een machine-gemaakte smoothie kan veel meer toevoegen aan je taille dan dat je eraan werkt.Nogmaals, lees die etiketten zorgvuldig en kies dienovereenkomstig.
7. Vermijd een suikersandwich
Een gemiddelde plak meergranenbrood heeft ongeveer 1,6 gram suiker en een hele boterham verdubbelt snel deze hoeveelheid. Deze geheime suikerbron lijkt misschien niet veel, maar je kunt het helemaal vermijden door de ingrediënten te lezen.
Hoogfructose maïssiroop wordt vaak toegevoegd aan broodproducten voor extra smaak. Doe je onderzoek en kies een merk met 0 gram suiker - je zult het niet missen, dat beloof ik. Ezechiel brood is altijd een winnaar in mijn boek omdat het geen toegevoegde suiker bevat.
8. Dineer op een betere pastasaus
Denk minder na over de pasta zelf en meer over wat je eraan toevoegt. Gewoon een? kopje traditionele tomatensaus kan wel 10 gram suiker bevatten. Zorg ervoor dat u een in de winkel gekochte pastasaus koopt die geen suiker bevat in de ingrediëntenlijst.
Of, voor een echt gezondere optie, maak in plaats daarvan een supereenvoudige verse pesto! Blend 2 kopjes basilicum, 1 teentje knoflook, 2 eetlepels pijnboompitten, zout en peper in een keukenmachine met? kop olijfolie voor een perfect smaakvolle, authentieke saus.
9. Kruid zonder suiker
Denk bij het dopen, slatheren of marineren goed na over je opties. Barbecue saus en ketchup zijn geladen met suiker. Slechts 2 eetlepels barbecuesaus kan meer dan 16 gram bevatten - en niemand eet een sandwich van pulled pork met slechts twee eetlepels!
Kruiden en specerijen voegen smaak toe en bieden een aantal gezondheidsvoordelen, zoals antimicrobiële en antioxiderende eigenschappen. Bovendien bevatten ze vrijwel geen calorieën en, natuurlijk, geen suiker. Verbeter je smaakspel met cayennepeper, knoflook, oregano, rozemarijn of kurkuma. En bekijk dit recept voor glutenvrije barbecuesaus van Naturally Savvy Recipes.
10. Snack jezelf een weg naar gezondheid
Bepaalde hapjes zoals pindakaas en crackers of trailmix kunnen geweldige opties zijn voor onderweg. Of, het kunnen suikerbommen zijn. Net als bij salade met laag vetgehalte, bevat pindakaas met een verminderd vetgehalte toegevoegde suikers om het smakelijke vet dat wordt opgenomen te compenseren. Blijf deze pakketten zorgvuldig lezen en doe je best om te genieten van de natuurlijke smaken en zoetheid van voedingsmiddelen zonder de toegevoegde suiker.
Hier zijn enkele van mijn favoriete snacks met weinig suiker:
- gesneden appel + 2 theelepels amandelboter + scheutje kaneel
- 6 olijven + rode peper sticks
- 10 cashewnoten + 6 oz. Griekse yoghurt + druppel vanille
- 2 eetlepels guacamole + andijvie
- 1 kopje gemengde bessen + 1 eetlepel versnipperde kokosnoot
11. Houd het interessant
Een dieet gevuld met dezelfde voedingsmiddelen, dag na dag, zal bijna gegarandeerd je ontevreden achterlaten en verlangen naar een suikeroplossing. Vermijd OD'en op snoepgraan door de verscheidenheid aan voedsel en dranken in uw dieet op te nemen.
Schaf wat seizoensproducten aan en gebruik het goed. Ik ben dol op aubergines in de late zomer en vroege herfstmaanden vanwege de veelzijdigheid en supernutriënten. Ik gooi het op de grill, bak het of gebruik het om baba ganoush te maken en doe het overal op, van volkoren crackers tot sla voor een supersnelle en heerlijke salade. Als je je een beetje avontuurlijk voelt, probeer dan deze Low-Carb Eggplant Pizza van de Diet Doctor.
12. Laat je emoties niet het beste van je krijgen
Hormonen, emoties en herinneringen kunnen een Pavloviaans-achtige reactie op suikerachtige troostmaaltijden creëren - een zintuiglijke trek die ons doet verlangen. Dit is waarom zelfs de geur van koekjes bakken kan leiden tot een verlangen naar suiker. Erken deze momenten voor wat ze zijn wanneer ze gebeuren, en ga verder. Aan de andere kant is het OK om af en toe te genieten. Laat het verlangen en de toegeeflijkheid je niet beheersen.
Het is bekend dat ik het kantoor binnen loop met een chocoladekoekje of een Rice Krispy-traktatie en zeg: Exhibit A: Dit zijn mijn vrienden die emotioneel eten. Maar ik ben me ervan bewust en ik ga het waarderen en erkennen en heb nog steeds mijn gegrilde zalm en asperges als avondeten.? Waargebeurd verhaal. Het gebeurt.
Daar heb je het: 12 eenvoudige, maar niet noodzakelijk eenvoudig te doen, stappen om je te helpen met suiker uit elkaar te gaan. Een geslaagde suikerafbraak moet gericht zijn op gematigdheid en rekening houden met wat u echt wilt. Ik kan niet beloven dat het proces gemakkelijk zal zijn. Maar ik kan u beloven dat u door deze stappen te volgen, de hoeveelheid suiker in uw dieet drastisch kunt verminderen. En daarmee zult u waarschijnlijk uw energie verhogen, de glans van uw huid verbeteren, bloat verminderen, beter slapen, helderder denken, en misschien ook uw immuunsysteem verbeteren.
Zie waarom het tijd is om #BreakUpWithSugar te gebruiken
