Intermitterend vasten (IF) is momenteel een van 's werelds populairste gezondheids- en fitnesstrends.
Mensen gebruiken het om gewicht te verliezen, hun gezondheid te verbeteren en hun levensstijl te vereenvoudigen.
Veel onderzoeken laten zien dat het krachtige effecten kan hebben op uw lichaam en hersenen en kan u zelfs helpen langer te leven (1, 2, 3).
Dit is de ultieme gids voor beginners van intermitterend vasten.
Wat is intermitterend vasten (IF)?
Intermitterend vasten (IF) is een eetpatroon dat cycleert tussen perioden van vasten en eten.
Het geeft niet aan welke voedingsmiddelen je moet eten, maar eerder wanneer je zou ze moeten opeten.
In dit opzicht is het geen dieet in de conventionele zin, maar nauwkeuriger beschreven als een eetpatroon.
Veel voorkomende methoden voor vasten tijdens het vasten zijn dagelijkse vasten van 16 uur of vasten gedurende 24 uur, tweemaal per week.
Vasten is een praktijk gedurende de menselijke evolutie. Oude jager-verzamelaars hadden het hele jaar door geen supermarkten, koelkasten of voedsel beschikbaar. Soms konden ze niets vinden om te eten.
Dientengevolge, evolueerden de mensen om zonder voedsel voor lange tijdspannes te kunnen functioneren.
Sterker nog, van tijd tot tijd vasten is natuurlijker dan altijd 3-4 (of meer) maaltijden per dag eten.
Vasten wordt ook vaak gedaan om religieuze of spirituele redenen, inclusief in de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.
Samenvatting Intermitterend vasten (IF) is een eetpatroon dat cycleert tussen perioden van vasten en eten. Het is momenteel erg populair in de gezondheids- en fitnessgemeenschap.
Intermitterende nuchtere methoden
Er zijn verschillende manieren om met tussenpozen te vasten - waarbij de dag of week wordt opgesplitst in periodes van eten en vasten.
Tijdens de vastenperiodes eet u ofwel heel weinig ofwel helemaal niets.
Dit zijn de meest populaire methoden:
- De 16/8 methode: Dit wordt ook het Leangains-protocol genoemd. Het gaat om het overslaan van het ontbijt en het beperken van uw dagelijkse eetperiode tot 8 uur, zoals 1-9 p.m. Dan vast je voor 16 uur tussendoor.
- Eat-Stop-Eat: Dit betekent vasten gedurende 24 uur, een of twee keer per week, bijvoorbeeld door van dag tot dag niet te eten van het avondeten tot het avondeten.
- Het 5: 2 dieet: Met deze methode verbruikt u slechts 500-600 calorieën op twee niet-opeenvolgende dagen van de week, maar normaal eet u de andere 5 dagen.
Door uw calorie-inname te verminderen, moeten al deze methoden gewichtsverlies veroorzaken zolang u niet compenseert door tijdens de eetperioden veel meer te eten.
Veel mensen vinden de 16/8-methode de eenvoudigste, meest duurzame en gemakkelijkst aan te houden. Het is ook het populairst.
Samenvatting Er zijn verschillende manieren om periodiek te vasten. Allemaal splitsen ze de dag of week in eet- en vastenperiodes.
Hoe het uw cellen en hormonen beïnvloedt
Als je vast, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam op cellulair en moleculair niveau.
Uw lichaam past bijvoorbeeld de hormoonspiegels aan om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.
Uw cellen initiëren ook belangrijke herstelprocessen en veranderen de expressie van genen.
Hier zijn enkele veranderingen die in je lichaam optreden als je vast:
- Menselijk groeihormoon (HGH): De niveaus van groeihormoon schieten omhoog en nemen maar liefst het 5-voudige toe. Dit heeft voordelen voor vetverlies en spieraanwinst, om er maar een paar te noemen (4, 5, 6, 7).
- Insuline: De insulinegevoeligheid verbetert en de insulineniveaus dalen dramatisch. Lagere insulinespiegels maken opgeslagen lichaamsvet toegankelijker (8).
- Cellulaire reparatie: Wanneer u vast, initiëren uw cellen cellulaire herstelprocessen. Dit omvat autofagie, waarbij cellen de oude en disfunctionele eiwitten die zich in cellen opbouwen, verteren en verwijderen (9, 10)
- Genexpressie: Er zijn veranderingen in de functie van genen gerelateerd aan levensduur en bescherming tegen ziekte (11, 12).
Deze veranderingen in hormoonspiegels, celfunctie en genexpressie zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.
Samenvatting Wanneer je vast, stijgen de gehalten aan menselijk groeihormoon en nemen de insulineniveaus af. De cellen van je lichaam veranderen ook de expressie van genen en initiëren belangrijke cellulaire herstelprocessen.
Een zeer krachtig hulpmiddel om gewicht te verliezen
Gewichtsverlies is de meest voorkomende reden voor mensen om intermitterend vasten te proberen (13).
Door u minder maaltijden te laten eten, kan intermitterend vasten leiden tot een automatische verlaging van de calorie-inname.
Bovendien verandert intermitterend vasten de hormoonspiegels om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Naast het verlagen van insuline en het verhogen van de groeihormoonniveaus, verhoogt het de afgifte van het vetverbrandende hormoon norepinephrine (noradrenaline).
Vanwege deze veranderingen in hormonen kan kortdurende vasten uw stofwisseling met 3,6-14% (14, 15) verhogen.
Door minder te eten en meer calorieën te verbranden, veroorzaakt intermitterend vasten gewichtsverlies door beide kanten van de calorievergelijking te veranderen.
Studies tonen aan dat intermitterend vasten een zeer krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies kan zijn.
Een reviewonderzoek uit 2014 wees uit dat dit eetpatroon 3-8% gewichtsverlies kan veroorzaken over 3-24 weken, wat een aanzienlijk bedrag is, vergeleken met de meeste studies naar gewichtsverlies (1).
Volgens dezelfde studie verloren mensen ook 4-7% van hun middelomtrek, wat wijst op een aanzienlijk verlies van schadelijk buikvet dat zich rond uw organen opbouwt en ziekte veroorzaakt (1).
Een andere studie toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaardmethode voor continue caloriebeperking (16).
Houd er echter rekening mee dat de belangrijkste reden voor het succes ervan is dat periodiek vasten u helpt om in het algemeen minder calorieën te eten. Als u eetbuien eet en enorme hoeveelheden eet tijdens uw eetperioden, verliest u mogelijk helemaal geen gewicht.
Samenvatting Intermitterend vasten kan het metabolisme lichtelijk stimuleren en u helpen minder calorieën te eten. Het is een zeer effectieve manier om af te vallen en buikvet.
Gezondheidsvoordelen
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar intermitterend vasten, zowel bij dieren als bij mensen.
Deze studies hebben aangetoond dat het krachtige voordelen kan hebben voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van uw lichaam en hersenen. Het kan zelfs helpen om langer te leven.
Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten:
- Gewichtsverlies: Zoals hierboven vermeld, kan intermitterend vasten u helpen gewicht te verliezen en buikvet, zonder dat u bewust calorieën hoeft te beperken (1, 13).
- Insuline-resistentie: Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen, de bloedsuikerspiegel met 3-6% verlagen en nu en dan insulineniveaus met 20-31% vasten, wat zou moeten beschermen tegen diabetes type 2 (1).
- Ontsteking: Sommige studies tonen reducties in markers van ontsteking, een belangrijke oorzaak van vele chronische ziekten (17, 18, 19).
- Hart gezondheid: Intermitterend vasten kan verminderen? Slecht? LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, inflammatoire markers, bloedsuikerspiegel en insulineresistentie - alle risicofactoren voor hartziekten (1, 20, 21).
- Kanker: Dierproeven suggereren dat intermitterend vasten kanker kan voorkomen (22, 23, 24, 25).
- Hersenen gezondheid: Intermitterend vasten verhoogt het BDNF-hersenhormoon en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen. Het kan ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer (26, 27, 28, 29).
- Anti-veroudering: Intermitterend vasten kan de levensduur van ratten verlengen. Studies lieten zien dat gevaste ratten 36-83% langer leefden (30, 31).
Houd er rekening mee dat het onderzoek zich nog in de beginfase bevindt. Veel van de onderzoeken waren klein, van korte duur of uitgevoerd bij dieren. Veel vragen moeten nog worden beantwoord in menselijke studies van betere kwaliteit (32).
Samenvatting Intermitterend vasten kan veel voordelen hebben voor uw lichaam en hersenen. Het kan gewichtsverlies veroorzaken en kan het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker verminderen. Het kan je ook helpen langer te leven.
Maakt uw gezonde levensstijl eenvoudiger
Gezond eten is eenvoudig, maar het kan ongelooflijk moeilijk te onderhouden zijn.
Een van de belangrijkste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te koken.
Intermitterend vasten kan dingen gemakkelijker maken, omdat u niet hoeft te plannen, koken of op te ruimen na zoveel maaltijden als hiervoor.
Om deze reden is intermitterend vasten erg populair bij de life-hacking-menigte, omdat het je gezondheid verbetert en tegelijkertijd je leven vereenvoudigt.
Samenvatting Een van de belangrijkste voordelen van intermitterend vasten is dat het gezond eten eenvoudiger maakt. Er zijn minder maaltijden die je nodig hebt om je voor te bereiden, koken en op te ruimen na.
Wie moet voorzichtig zijn of het vermijden?
Intermitterend vasten is zeker niet voor iedereen.
Als u te licht bent of een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, moet u niet snel vasten zonder eerst een arts te raadplegen.
In deze gevallen kan het ronduit schadelijk zijn.
Moeten vrouwen snel zijn?
Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten niet zo gunstig is voor vrouwen als voor mannen.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar de bloedsuikerspiegel bij vrouwen verergerde (33).
Hoewel studies bij mensen over dit onderwerp niet beschikbaar zijn, hebben onderzoeken bij ratten vastgesteld dat door periodiek vasten vrouwelijke ratten uitgemergeld, vermannelijk en onvruchtbaar kunnen worden en cycli kunnen missen (34, 35).
Er zijn een aantal anekdotische meldingen van vrouwen van wie de menstruatie stopte toen ze IF begonnen te doen en weer normaal werden toen ze hun vorige eetpatroon hervatten.
Om deze redenen moeten vrouwen voorzichtig zijn met intermitterend vasten.
Ze moeten afzonderlijke richtlijnen volgen, zoals het verlichten van de oefening en onmiddellijk stoppen als ze problemen hebben zoals amenorroe (afwezigheid van menstruatie).
Als je problemen hebt met de vruchtbaarheid en / of probeert zwanger te worden, overweeg dan voorlopig vasten met tussenpozen. Dit eetpatroon is waarschijnlijk ook een slecht idee als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Samenvatting Mensen met een te laag lichaamsgewicht of met een voorgeschiedenis van eetstoornissen moeten niet snel vasten. Er zijn ook aanwijzingen dat intermitterend vasten voor sommige vrouwen schadelijk kan zijn.
Veiligheid en bijwerkingen
Honger is de belangrijkste bijwerking van intermitterend vasten.
U kunt zich ook zwak voelen en uw hersenen presteren mogelijk minder goed dan u gewend bent.
Dit kan slechts tijdelijk zijn, omdat het enige tijd kan duren voordat uw lichaam zich aanpast aan het nieuwe maaltijdschema.
Als u een medische aandoening heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u intermittent nuchter probeert.
Dit is vooral belangrijk als u:
- Heb diabetes.
- Heb problemen met de regulering van de bloedsuikerspiegel.
- Heb lage bloeddruk.
- Neem medicijnen.
- Zijn ondergewicht.
- Heb een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
- Ben een vrouw die probeert zwanger te worden.
- Ben een vrouw met een voorgeschiedenis van amenorroe.
- Zijn zwanger of geven borstvoeding.
Dat gezegd hebbende, intermitterend vasten heeft een uitstekend veiligheidsprofiel. Er is niets gevaarlijks aan als je een tijdje niet eet als je in het algemeen gezond en goed gevoed bent.
Samenvatting De meest voorkomende bijwerking van intermitterend vasten is honger. Mensen met bepaalde medische aandoeningen moeten niet snel vasten zonder eerst een arts te raadplegen.
Veel Gestelde Vragen
Hier zijn antwoorden op de meestgestelde vragen over intermitterend vasten.
1. Kan ik vloeistoffen drinken tijdens het snelle?
Ja. Water, koffie, thee en andere niet-calorische dranken zijn prima. Voeg geen suiker aan uw koffie toe. Kleine hoeveelheden melk of room kunnen in orde zijn.
Koffie kan bijzonder voordelig zijn tijdens het vasten, omdat het de honger kan afremmen.
2. Is het niet ongezond om het ontbijt over te slaan?
Nee.Het probleem is dat de meeste stereotiepe ontbijtschipper een ongezonde levensstijl heeft. Als u ervoor zorgt dat u de rest van de dag gezond voedsel eet, is de praktijk perfect gezond.
3. Kan ik tijdens het vasten supplementen nemen?
Ja. Houd er echter rekening mee dat sommige supplementen, zoals in vet oplosbare vitaminen, beter werken wanneer ze bij de maaltijd worden ingenomen.
4. Kan ik trainen terwijl ik vast zit?
Ja, vastende trainingen zijn prima. Sommige mensen raden aan om vertakte-keten aminozuren (BCAA's) te nemen voor een vastende training.
5. Zal Vasten Spierverlies veroorzaken?
Alle methoden voor gewichtsverlies kunnen spierverlies veroorzaken. Daarom is het belangrijk om gewichten op te heffen en uw eiwitinname hoog te houden. Eén onderzoek toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan normale caloriebeperking (16).
6. Zal vasten mijn metabolisme vertragen?
Nee. Studies tonen aan dat kortstondig vasten het metabolisme daadwerkelijk stimuleert (14, 15). Een langer vasten van 3 of meer dagen kan echter het metabolisme onderdrukken (36).
7. Moeten kinderen snel zijn?
Je kind laten vasten is waarschijnlijk een slecht idee.
Ermee beginnen
De kans is groot dat je al veel intermitterende vasten hebt gedaan in je leven.
Als je ooit gegeten hebt, dan laat geslapen en de volgende dag niet gegeten hebt tot lunch, dan heb je waarschijnlijk al meer dan 16 uur vast.
Sommige mensen eten instinctief op deze manier. Ze hebben gewoon geen honger in de ochtend.
Veel mensen beschouwen de 16/8 methode als de eenvoudigste en meest duurzame manier van intermitterend vasten - je zou deze oefening eerst willen proberen.
Als je het gemakkelijk vindt en je goed voelt tijdens het vasten, probeer dan misschien door te gaan naar geavanceerdere vasten zoals 24-uurs vasten 1-2 keer per week (Eat-Stop-Eat) of alleen 500-600 calorieën eten 1-2 dagen per week (5: 2 dieet).
Een andere aanpak is om gewoon snel te doen wanneer het u uitkomt: sla eenvoudig maaltijden over van tijd tot tijd wanneer u geen honger hebt of geen tijd hebt om te koken.
Het is niet nodig om een gestructureerd intermitterend vastenplan te volgen om op zijn minst enkele van de voordelen te verkrijgen.
Experimenteer met de verschillende benaderingen en vind iets dat je leuk vindt en past bij je schema.
Samenvatting Het is aan te raden om te beginnen met de 16/8-methode, en daarna misschien later door te gaan naar langere vasten. Het is belangrijk om te experimenteren en een methode te vinden die voor u werkt.
Moet je het proberen?
Intermitterend vasten is niet iets dat iemand moet doen.
Het is gewoon een van de vele lifestyle-strategieën die uw gezondheid kunnen verbeteren. Het eten van echt eten, oefenen en zorgen voor je slaap zijn nog steeds de belangrijkste factoren om je op te concentreren.
Als je het idee van vasten niet leuk vindt, kun je dit artikel veilig negeren en blijven doen wat voor jou werkt.
Aan het einde van de dag is er geen one-size-fits-all oplossing als het gaat om voeding. Het beste dieet voor jou is degene waar je op de lange termijn aan kunt vasthouden.
Intermitterend vasten is geweldig voor sommige mensen, niet voor anderen. De enige manier om uit te vinden tot welke groep je behoort, is door het uit te proberen.
Als je je goed voelt bij het vasten en vindt dat het een duurzame manier van eten is, kan het een zeer krachtig hulpmiddel zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.
