Je hoeft je niet aan water te hechten
Laten we eerlijk zijn: water kan, zelfs op zijn best, saai smaken. Maar een goede hydratatie na de training is cruciaal, vooral als je goed wilt herstellen en uithoudingsvermogen wilt behouden.
Het goede nieuws is dat water niet het enige is dat je kunt drinken om verloren gegane vloeistoffen aan te vullen. Er zijn meer opties dan alleen je ga-to-sportdrank of een fles water. Voor optimale hydratatie zijn hier vijf drankjes die net zo goed hydrateren, sommige opties kunnen u zelfs verrassen.
Een zaak voor chocolade-koolhydraten
Er is goed nieuws voor chocolatisten. Chocolademelk heeft het dubbele van de koolhydraten in vergelijking met de gewone tegenhanger, waardoor het een uitstekende keuze is voor herstel na de training. Koolhydraten consumeren na oefening vult de spieren aan door het glycogeen te vervangen dat tijdens een training verloren is gegaan. Combineer koolhydraten met eiwitten en je hebt het beste herstelvermogen voor vermoeide spieren.
Te veel elektrolyten verliezen door te zweten, kan ook een reeks symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, spierkrampen en mentale verwarring. Chocolademelk kan daarbij helpen. Het hoge watergehalte kan essentiële elektrolyten, zoals kalium, calcium en magnesium, hydrateren en bijvullen.
Studies hebben aangetoond dat chocolademelk zeer gunstig is, vooral voor fietsers, duursporters en hardlopers. Een onderzoek uit 2010 toonde aan dat chocolademelk het herstel en de daaropvolgende prestaties bij fietsers effectiever verbetert dan een isocalorische koolhydraatdrank. Een studie uit 2011 vond dat melk effectiever was dan water voor de bestrijding van door inspanning veroorzaakte uitdroging bij kinderen.
Chocolademelk voor post-workout heeft
- hoog watergehalte
- essentiële elektrolyten
- koolhydraten om verloren glycogeen te vervangen
Nog een reden om van kokosnoten te houden
We kennen allemaal de vele voordelen van kokoswater, inclusief het hoge gehalte aan antioxidanten en voedingsstoffen. Het is dus geen verrassing dat het ook een goede post-workout drank is. Net als Gatorade en andere populaire sportdranken bevat kokoswater hoge niveaus van elektrolyten zoals kalium en magnesium.
In 2012 ontdekte een onderzoek dat kokoswater net zo goed is voor herstel na de training als zowel sportdranken als water. Maar de bevindingen stelden ook vast dat het drinken van kokoswater en kokoswaterconcentraat een opgeblazen gevoel en een maagklachten kan veroorzaken in vergelijking met sportdranken. Dus u wilt misschien voorkomen dat u een kokoswater weggooit zoals een sportdrankje en in plaats daarvan langzaam hydrateert.
Kokoswater bevat ook minder natrium dan sportdranken, wat essentieel is voor het aanvullen na zweterige trainingssessies. Terwijl duursporters waarschijnlijk naar iets anders moeten reiken, is kokoswater een uitstekende optie gebleken voor lichtere trainingen.
Kokoswater voor na de training bevat
- hoge niveaus van kalium en magnesium
- veel antioxidanten en voedingsstoffen
- minder natrium dan sportdranken
Scherp sap om pijnlijke spieren te bestrijden
Herstel voor die vermoeide, pijnlijke spieren is misschien al in je koelkast. Antioxidant-rijk kersensap helpt bij het verminderen van ontstekingen en bevordert spierherstel en -functie. Dat klinkt als het kaartje voor een effectief drankje na het sporten!
In een onderzoek uit 2010 werden marathonlopers onderzocht die voor en na hun run kersensap dronken en concludeerden dat het sap bijdroeg aan sneller spierherstel. Het doet dit door het verhogen van antioxidanten en het verminderen van ontsteking en lipide peroxidatie.
Een onderzoek uit 2006 ondersteunde deze bewering en toonde aan dat kersensap niet alleen de spierbeschadiging verminderde, maar ook sterk verlies van kracht verhinderde in vergelijking met een placebo. Hoewel kersensap zowel voor duursporters als voor alle dagelijkse trainingen gunstig kan zijn, is het belangrijk om de ongezoete versie te vinden en je te vullen met slechts één portie (10 gram).
Kersensap voor post-workout
- helpt bij ontstekingsremmende reacties
- vermindert spierschade
- voorkomt krachtverlies
Verbeter ontspanning met zwarte en groene thee
Uw ontspannen kopje thee heeft meer voordelen dan u denkt. Onderzoek toont aan dat thee, zowel groen als zwart, effectief kan zijn in vetoxidatie (het proces waarbij vet wordt opgebroken in kleinere moleculen die worden opgeslagen en worden gebruikt voor energie) tijdens aërobe oefening en herstel na de training. Net als kersensap is aangetoond dat de hoge antioxidanten van thee de spierpijn helpen verminderen en de spierkracht sneller herstellen.
In een bepaald onderzoek uit 2010 vonden getrainde mannelijke atleten veel voordelen van het drinken van thee na het voltooien van intensieve sprints. Hun bloedonderzoek toonde aan dat ze hogere antioxidantenniveaus en lagere cortisolgehaltes hadden na het nuttigen van thee die rijk is aan het antioxidatieve theaflavine. De thee zorgde ook voor minder DOMS (spierpijn met vertraagde aanvang) voor de atleten.
Thee voor na de training
- is effectief in vetoxidatie
- vermindert spierpijn
- herstelt spierkracht
Happy hour na de training
Je bent misschien iets van plan als je van een goed happy hour houdt na je training. Bier, zoals sportdranken, bevatten koolhydraten en elektrolyten. En studies hebben geconcludeerd dat een biertje na inspanning geen negatieve effecten heeft op hydratatie. Sterker nog, mensen die matig bier consumeren, zijn over het algemeen actiever. Er is aangetoond dat licht bier met toegevoegd natrium specifiek het vloeistofverlies na hoge intensiteit fietsen vervangt.
Als je niet-alcoholisch bier in handen krijgt, zijn er ook overwinningen. Niet-alkoholisch bier heeft aangetoond dat het de ontsteking na de race vermindert bij gezonde mannelijke hardlopers en incidentie van ziekten van de bovenste luchtwegen. Moderatie staat hierbij centraal. Te veel alcohol kan de eiwitsynthese onderdrukken, waardoor je hard werken in de sportschool allemaal voor niets.
Bier voor posttraining
- bevat koolhydraten en elektrolyten
- vervangt vloeistofverlies
- kan post-workout ontsteking verminderen
Deze vijf smakelijke dranken bewijzen dat hydratatie na de training niet saai hoeft te zijn. Heb je een drankje om te herstellen? Zou je een van deze proberen?
Tiffany La Forge is een professionele chef-kok, receptontwikkelaar en schrijver van levensmiddelen die de blog beheert Pastinaak en gebak. Haar blog richt zich op? Echte voeding voor een evenwichtig leven ,? seizoensgebonden recepten en toegankelijk gezondheidsadvies. Als ze niet in de keuken is, geniet Tiffany van yoga, wandelen, reizen, biologisch tuinieren en uitgaan met haar Corgi, Cocoa. Bezoek haar op haar blog of op Instagram.
