Als nieuwe moeder is het moeilijk om iets in te passen (slapen, een douche, een volledige maaltijd), en veel minder tijd te vinden om te trainen. In het eerste jaar van het leven van je pasgeboren baby is het grootste deel van je tijd en energie gericht op je baby. Maar als je eenmaal in een groef zit, begin je eigenlijk een beetje energie te hebben om terug te zetten in jezelf. En zoals alle moeders weten, is dit een van de meest cruciale momenten om aandacht te besteden aan het trainen en versterken van je eigen lichaam, zodat je sterk en stressvrij kunt blijven voor je gezin.
Wanhoop niet, nieuwe moeders! Als je het gevoel hebt dat je thuis niet kunt oefenen met een baby, denk dan nog eens goed na. Hier zijn enkele eenvoudige workouts die je tijdens het dragen kunt doen - ja, dragen! - jouw baby.
Wat is babydragen precies?
Zoals de naam al aangeeft, verwijst babywearing naar het vasthouden van je baby op je lichaam met behulp van een draagzak. Er zijn veel verschillende soorten, waaronder wraps, slings, rugzakken en soft-structured carriers. De zacht gestructureerde ontwerpen zijn het beste voor trainingen, omdat ze ergonomische ondersteuning bieden voor de moeder en een comfortabele rit voor uw baby.
Nieuwe soft-structured carriers variëren in prijs van ongeveer $ 35 tot $ 150 en hoger. Als u geen nieuwe kunt vinden die bij uw budget past, bezoekt u een plaatselijke zending of een tweedehandswinkel om voorzichtig gebruikte vervoerders goedkoop te vinden. Hoe dan ook, kopen is waarschijnlijk minder duur dan een sportschoollidmaatschap!
Zorg ervoor dat je weet hoe je je baby veilig kunt in- en uitstappen zodra je je koerier hebt. Volg pakketinstructies, vraag een winkelbediende of raadpleeg zelfs een? Expert? draagdoek vriend. Terwijl je oefent, zorg je ervoor dat je draagzak strak genoeg is zodat je baby er niet uit glijdt. Je moet ook het gezicht van je baby kunnen zien (om de ademhaling te controleren) en haar dichtbij genoeg hebben om te zoenen. Met u en uw kleintje ingesteld, is het tijd om te gaan zweten!
Ken je lichaam
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een oefenprogramma na de geboorte van uw baby. Vrouwen met een ongecompliceerde vaginale bevalling kunnen mogelijk binnen een paar dagen of weken licht trainen. Als u een Cesarean-bevalling, uitgebreide vaginale reparatie of een anders ingewikkelde bevalling heeft gehad, moet u mogelijk wat langer wachten. Als u ernstige perineale snijwonden of diastasis recti ervaart, dient u enkele van deze oefeningen te vermijden of aan te passen.
Maar als u klaar bent om uzelf uit te dagen, moet u uw arts vragen welke oefening geschikt is na uw bezoek van vier tot zes weken na de bevalling.
workouts
wandelen
Een van de gemakkelijkste oefeningen die je kunt doen tijdens het dragen van een baby is eenvoudig lopen. Trek een paar sneakers aan, doe je kleintje in de bagagedrager en ga de deur uit. Als het koud of regenachtig is, kunt u overwegen naar een winkelcentrum in de buurt of een ander groot binnengebied te gaan, zodat u enkele mijlen binnen kunt loggen. Het beste deel van deze training is dat je het snel na de bevalling kunt doen. Als wandelen niet genoeg uitdaging voor je is, ga dan een wandeling maken of ga op een paar heuvels liggen.
Yoga bal stuiteren
Sommige vrouwen investeren in yogaballen om rug- en bekkenpijn tijdens de zwangerschap te verlichten. Dit apparaat kan ook lang na levering worden gebruikt. New Age Hippy Mama bedacht een geweldige yoga-bounthoudingstraining met dutjes die je zelfs in slaap zou kunnen laten vallen. Met je baby in de koets zit je op de bal met je knieën open in een V (denk aan de 10 en 2 uur posities). Begin te stuiteren, maar laat de zwaartekracht de controle niet nemen. Betrek je core en quads en neem ook wat wendingen op.
Postnatale CARIFiT
Wanneer je klaar bent om je training op te voeren, is de CARiFiT Post-Natal Foundation van BeFIT een geweldige plek om te beginnen. De low-impact mix van moves is ontworpen om je weer zachtjes in conditie te brengen, en het is speciaal ontworpen om met je baby te doen. Het duurt slechts 15 minuten om te voltooien en omvat een warming-up, armhoogtes, afwisselende lunges, staande crunches, knee-ups, squats en cooling-down-rekken.
barre
Probeer deze 30 minuten durende babys voor een beetje genre en op dans geïnspireerd zweten bij de barretraining door Brittany Bendall. Je hebt een lichte set handgewichten nodig en een stoel om op te treden als balletstaaf. Begin met een reeks beenverbrandende pli's voordat je overgaat naar klassieke pulse-squats en andere bewegingen die de houding helpen verlengen, versterken en verbeteren. Als je baby de hele 30 minuten niet helemaal door kan komen, overweeg dan om de sessie de hele dag op te delen in brokken van 10 minuten.
Hele lichaam
Pak je baby en een set van 5 tot 12-pond-gewichten om de 20 minuten durende body-wear-workout van Sterling Jackson te voltooien. Je begint met een aantal deadlifts en curl-to-presses, gaat verder met lopende lunges en rijen en eindigt dan met squats naar kick-backs en chair-dips. Er zijn drie supersets? voordat je je baby meeneemt om wat buikspieroefeningen te doen. Doorloop elke set in totaal drie keer met 10 tot 15 herhalingen van elke beweging.
Yoga
Deze 10-minuten drachtige yogaserie van Eva K. is volledig ontworpen met staande houdingen om je benen en bekkengebied te versterken. Je stroomt door lunges, stoelhouding, boomhouding, pose van de godin en meer. Eindelijk, eindig met een staande Savasana-ontspanningshouding. Zorg ervoor dat je regelmatig, gefocust ademen doorvoert en verbind je ademhaling met je bewegingen.
Andere opties
Misschien wilt u ook naar plaatselijke sportscholen en studio's gaan om te zien of ze draaglessen of wandelwagentraining aanbieden. Variaties duiken op in de Verenigde Staten en daarbuiten. Tustin, Californië heeft een geweldig draagkledingsballet. Prairie Crossfit in Winnipeg, Canada biedt een draag-bootcamp. Er is zelfs een draagdoek voor Zumba in Lusby, Maryland. Kijk rond en je zult verrast zijn door wat je vindt!
Afhaalmaaltijd: maak tijd voor je
Je zorgt misschien voor je baby, maar dat hoeft niet te betekenen dat je niet voor jezelf kunt zorgen. Met een hulpmiddel als een draagzak kunt u zich verbinden met uw kind en word een ongelooflijk geschikte moeder. Aan de andere kant, als je erg weinig slaap krijgt en het moeilijk vindt om te trainen, wees dan niet zo streng voor jezelf. Ook dit zal voorbij gaan. Zelfs een korte 10 minuten durende zweetsessie kan zo nu en dan een broodnodige boost geven.
