Eet gezond op weg met ons boodschappenlijstje
Bloat gebeurt. Het kan zijn dat u iets heeft gegeten waardoor uw maag overwerkt of een maaltijd heeft die een beetje zout bevat, waardoor er wat vocht vasthoudt in uw lichaam.
Maar wat als uw maag meer beweegt dan alleen gas?
Als u voedselvergiftiging hebt uitgesloten en nog steeds een mix van krampen, diarree of zure reflux voelt gedurende de dag, kunt u een ontsteking ervaren. En het blijkt zelfs? Gezond? voedingsmiddelen die u eet, zoals fruit, groenten, zuivelproducten, peulvruchten en granen, kunnen ontstekingen in uw lichaam veroorzaken.
Terwijl dit vaak mensen met supergevoelige magen, prikkelbare darmsyndroom (IBS) en allergieën treft, die worden geladen op voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte (fermenteerbare oligo-, di-, monosachariden en polyolen) kan spijsverteringsproblemen veroorzaken. Of je eet vaker het typische Amerikaanse dieet (ook bekend als het moderne dieet) dan je denkt. Beide diëten knoeien met ons darmmicrobioom en laten in wezen minder ruimte over voor goede bacteriën.
Gelukkig is daar een antwoord op: vermijd de triggerende voedingsmiddelen, vooral die met koolhydraten met een korte keten.
Daarom hebben we deze low-FODMAP en ontstekingsremmende winkelgids gemaakt als hulpmiddel om uw gezondheidsreis te starten en uw ontstekingssymptomen te doorbreken, zodat u gezonder, gelukkiger kunt gaan leven!
5 recepten om uw week van brandstof te voorzien
1. Eiwitgevulde shakshuka
Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en spinazie en boerenkool zitten boordevol voedingsstoffen en antioxidanten. Je hebt al een geweldig trio, dus waarom zou je niet wat meer groenten en kruiden toevoegen om een perfect uitgebalanceerde maaltijd te creëren die kan worden gegeten voor ontbijt, brunch, lunch of diner?
Dient: 2
Tijd: 25 minuten
ingrediënten:
- 2 tl. avocado-olie
- 1 tomaat, gehakt
- 1/2 kopje vuurgebrande tomaten in blik (uitgelekt *)
- 1/2 rode paprika, gehakt
- 1 1/2 theelepel. komijn
- 1 1/2 theelepel. gerookte paprika
- Halve cup harissa pasta (optioneel *)
- 1-2 kopjes boerenkool
- 1-2 kopjes spinazie
- 2-4 eieren
Routebeschrijving:
- Voeg in een middelgrote gietijzeren koekenpan op middelhoog vuur de avocado-olie, tomaten, paprika, kruiden en harissa toe. Saut? gedurende ongeveer 10 minuten, of totdat het mengsel begint te verdikken.
- Voeg de boerenkool en spinazie toe. Blijf ongeveer 2 minuten koken of totdat ze beginnen te verwelken.
- Vorm ondiepe inkepingen voor de eieren met behulp van de achterkant van een houten spatel.
- Voeg de eieren toe en laat ze ongeveer 10 minuten onafgedekt of tot de eieren gaar zijn.
- Top met verse basilicum en serveer.
2. Chia-zaadpudding met bosbessencompote
Dit wordt ongetwijfeld een go-to snack of dessert! Het is zo eenvoudig, maar vol met voedingsstoffen en smaak. We zullen niet beoordelen of je die tweede portie zelf eet. delen is echter zorgzaam, dus we raden aan een grote batch te maken die je de hele week kunt eten!
Tijd: 1 uur, 5 minuten
Dient: 2
ingrediënten:
- 3 el. Chia zaden
- 1 kopje amandelmelk
- 1 kopje bevroren bosbessen
- 1/2 el. ahornsiroop
toppings:
- noten
- gesneden banaan
- gedroogde kokosnoot
Routebeschrijving:
- Meng in een kom de chiazaden en amandelmelk. Eenmaal goed gecombineerd, laat je 5 minuten zitten en geef je dan een laatste keer roeren om eventuele klonten te verbreken.
- Plaats het mengsel in de koelkast om het gedurende 1 uur in te stellen.
- Voeg in een kleine pan op middelhoog vuur de bosbessen en ahornsiroop toe en meng af en toe. Laat het mengsel zachtjes koken totdat de vloeistof met de helft is verminderd.
- Voeg de bosbessencompote toe aan een pot en plaats in de koelkast tot het puddingmengsel klaar is.
- Eenmaal klaar, verdeel het puddingmengsel in twee kommen. Voeg de bosbessencompote toe aan de bovenkant en bovenkant met noten, in plakjes gesneden banaan en gedroogde kokosnoot.
3. Verse pastasalade
Wanneer het 80-plus graden uit is, is het laatste dat je wilt eten of maken een hete, dichte pasta. Maar we snappen het, soms heb je die pasta-fix nodig.
Plaats deze zomerse pastasalade. Het heeft het woord salade erin, dus je weet dat pasta het gezondst is! Pasta in de juiste porties en in combinatie met gezonde groenten en wat magere eiwitten kunnen zorgen voor een voedzame en smakelijke maaltijd.
Voeg wat verse spinazie en basilicumpesto toe om dit gerecht naar een hoger niveau te tillen. Dinerfeest goedgekeurd!
Tijd: 35 minuten
Dient: 2
ingrediënten:
- 1-2 kopjes glutenvrije bruine rijst farfalle pasta
- 1/2 rode paprika, gehakt
- 2 kopjes boerenkool
- 1/2 kop kersentomaten, gesneden
- 2 kipfilets
Spinazie en basilicumpesto:
- 1-2 kopjes spinazie
- 1/2 kopje basilicum
- 2-3 teentjes knoflook, gehakt
- tot 1/4 kop olijfolie of avocado-olie
- 1/2 theel. zeezout
- 1/2 theel. peper
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 350 ° F (177 ° C).
- Op een bakplaat bekleed met perkamentpapier, voeg de kipfilets toe en bak 35 minuten of tot de kip de interne temperatuur van 165 ° F (74 ° C) bereikt.
- Terwijl de kip aan het bakken is, kook je de pasta volgens de instructies op de verpakking. Afspoelen en afvoeren. Vervolgens besprenkel met olijfolie en meng om te combineren. Zet in de koelkast tot klaar voor gebruik.
- Plaats alle ingrediënten voor de pesto in een hoge snelheid blender en mix tot goed gecombineerd.
- Verwijder kip en laat afkoelen, plak of snipper (wat je maar wilt).
- Voeg in een grote kom de pasta, rode paprika, cherrytomaatjes, kip en pesto toe. Gooi te combineren. Genieten!
4. Kippensalade Collard-wraps
Kipsalade hoeft niet ingewikkeld te zijn. Sterker nog, hoe eenvoudiger, hoe beter (en smakelijker) naar onze mening. Dit recept is snel en kan worden gemaakt voor een grab-and-go lunch optie.Het zit boordevol eiwitten en goede vetten die je zullen helpen om die mid-middag inzinking te doorstaan!
Tijd: 40 minuten
Dient: 2
ingrediënten:
- 2-4 collard bladeren afhankelijk van de grootte, stengels verwijderd en licht gestoomd (om te voorkomen dat ze breken tijdens het walsen)
- 2-4 plakjes spek
- 1 eetl. Oer-keuken avocado-olie
- 2 eetlepels. lente-uitjes, gehakt
- 1/4 kop + 1 eetl. Primal Kitchen mayo
- 2 kipfilets
- gesneden avocado (optioneel *)
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 350 ° F (177 ° C).
- Op een bakplaat bekleed met perkamentpapier, voeg de kipfilets toe en bak 35 minuten of tot de kip de interne temperatuur van 165 ° F (74 ° C) bereikt.
- Wanneer de kip nog 15 tot 20 minuten over heeft, voeg de plakjes bacon toe aan de pan en bak verder.
- Eens klaar, snijd het spek en de kip. Opzij zetten.
- In een middelgrote kom alle ingrediënten mengen. Voeg zeezout en peper toe indien gewenst.
- Plaats een ruig blad op het aanrecht, de achterkant naar boven. Voeg de gewenste hoeveelheid kipsalade toe.
- Maak een vouw, vouw de zijkanten in en vouw verder. Doe dit voor de resterende bladeren van de struik.
- Snijd in tweeën langs de ruggengraat en serveer met gesneden groenten en hummus of een komkommer en tomatensalade.
5. Combinaties van heerlijke fruit-smoothie
Als je je ontstekingsremmende maaltijdplanning nog verder wilt verbeteren, zijn smoothies altijd een go-to voor een snel ontbijt of zelfs een snack.
3 heerlijke recepten
- 1 kop notenmelk, 2 bevroren bananen, 2 kopjes aardbeien, 2 kopjes frambozen
- 1 kop nootmelk, 1/2 kop kokosnoot of amandelyoghurt, 2 kopjes wilde bosbessen, 1 bevroren banaan, 3 theel. chia zaden, 1 1/2 theel. ahornsiroop
- 1 kopje notenmelk, 1/2 kopje bevroren ananas, 1/2 kopje ingevroren aardbeien, 1 bevroren banaan, 1 theel. ahornsiroop
Voeg al deze smoothie-ingrediënten toe aan een snelle blender, meng tot de ingrediënten goed zijn gecombineerd. Voeg zo nodig meer notenmelk toe om de blend te verdunnen of glad te strijken.
Hoe een ontstekingsremmende mand eruit ziet
Hieronder vindt u de ingrediënten om uw voorraadkast op te slaan, maar we raden u aan om te verdubbelen en klaar te maken, zodat u zich de hele week geen zorgen hoeft te maken over wat u moet eten.
Houd er rekening mee dat ontstekingen iedereen verschillend beïnvloeden, dus denk aan deze boodschappenlijst als uitgangspunt.
Produceren
ingrediënten:
- tomaten
- rode paprika
- boerenkool
- spinazie
- basilicum
- bosbessen
- Cherry-tomaten
- collard greens
- lente-uitjes
Eiwitten of gezonde vetten
ingrediënten:
- kippenborsten
- eieren
- walnoten
- pecannoten
- zonnebloemzaden
Zuivel
ingrediënten:
- amandelmelk
- mayo (Primal Kitchen)
Pantry nietjes
ingrediënten:
- in blokjes gesneden tomaten (365 Everyday Value)
- chia seeds (365 Everyday Value)
- ahornsiroop (365 Everyday Value)
- bruine rijst pasta
- pijnboompitten
Specerijen en oliën:
- komijn (365 Everyday Value)
- gerookte paprika (365 Everyday Value)
- avocado-olie (Primal Kitchen)
- olijfolie (365 Everyday Value)
- kurkuma
We werken samen met bedrijven als Whole Foods 365 Everyday Value en Primal Kitchen om deze anti-inflammatoire boodschappenlijst te maken.
Alles wat u moet weten over voedsel en ontstekingen
Experts suggereren dat chronische ontsteking de oorzaak is van de meeste ziekten. Als je wist dat er een manier was om ontstekingen te helpen verminderen en je symptomen op afstand te houden, zou je het dan niet overwegen? Immers, Hippocrates heeft eens gezegd: "Laat uw voedsel uw medicijn zijn en uw medicijn uw voedsel."
Tekenen dat je lichaam een ontsteking ervaart
- opgeblazen gevoel rond de buik
- pijnlijke gewrichten
- kramp
- diarree
- gas-
- misselijkheid
- zure reflux
- verlies van eetlust
Als u een van deze symptomen ervaart, moet u zeker contact opnemen met uw zorgverlener, omdat deze kan helpen controleren of er reden tot zorg is.
Misschien vindt u echter verlichting bij het maken van enkele eenvoudige veranderingen in uw dieet, zoals het bijhouden van uw voedselinname op onze bovenstaande boodschappenlijstje.
Keer op keer, onze darmen zijn gerefereerd als onze tweede hersenen. Dus waarom zou je het genezingsproces niet starten door voedzaam voedsel te kiezen?
Ayla Sadler is een fotograaf, stylist, receptontwikkelaar en schrijver in de gezondheids- en welzijnssector. Ze woont momenteel in Nashville, Tennessee, samen met haar man en zoon. Als ze niet in de keuken of achter de camera zit, kun je haar waarschijnlijk met haar kleine jongen door de stad vinden of aan haar passieproject werken MaMaTried.co - een gemeenschap voor de moeder. Om te zien wat ze van plan is, volg haar Instagram.
