Krijg de slaap die je nodig hebt
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) slaapt meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen routinematig minder dan zes uur per nacht. Dat is slecht nieuws, want de voordelen van voldoende slaap gaan van een betere gezondheid van het hart en minder stress tot een beter geheugen en minder gewichtsverlies.
Stop met het laden van cafeïne of sluipen in dutjes en gebruik onze beste tips om het gesloten oog te krijgen dat u nodig hebt om uw gezondheid te beheren.
1. Ontwikkel een slaaproutine
Het lijkt misschien verleidelijk, maar als je zaterdagnacht op het middaguur slaapt, zal dat je biologische klok alleen maar verstoren en meer slaapproblemen veroorzaken. Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan, zelfs in het weekend, op feestdagen en op andere dagen, helpt je om je interne slaap / waakklok in te stellen en vermindert de hoeveelheid wenken en draaien die nodig is om in slaap te vallen.
2. Verplaats het!
Onderzoekers van de afdeling Neurobiologie en fysiologie van de Northwestern University meldden dat volwassen sedentaire volwassenen die vier keer per week aerobicsoefeningen deden, hun slaapkwaliteit verbeterden van armen naar goed. Deze voormalige bankaardappelen rapporteerden ook minder depressieve symptomen, meer vitaliteit en minder slaperigheid overdag. Zorg er wel voor dat je je trainingssessie enkele uren voor het slapengaan afrondt, zodat je niet te enthousiast bent om een goede nachtrust te krijgen.
3. Verander je dieet
Snijd halverwege de middag het voedsel en de dranken uit die cafeïne bevatten, zoals koffie, thee, frisdrank en chocolade. Maak van het diner je lichtste maaltijd en maak het een paar uur voor het slapengaan klaar. Sla pittig of zwaar voedsel over, waardoor u wakker kunt blijven van brandend maagzuur of spijsverteringsproblemen.
4. Rook niet
Een studie wees uit dat rokers vier keer meer kans hebben om zich niet uitgerust te voelen na een volledige nachtrust dan niet-rokers. Onderzoekers van de Johns Hopkins University School of Medicine schrijven dit toe aan het stimulerende effect van nicotine en de nachtelijke terugtrekking ervan. Roken verergert ook slaapapneu en andere ademhalingsstoornissen zoals astma, waardoor het moeilijk wordt om een goede nachtrust te krijgen.
5. Zeg nee tegen een slaapmutsje
Alcohol verstoort het patroon van slaap en hersengolven waardoor je je 's ochtends verfrist voelt. Een martini kan je helpen om in eerste instantie in slaap te vallen, maar als het eenmaal uit is, zul je waarschijnlijk wakker worden en het moeilijk krijgen om weer in slaap te vallen, volgens Mayo Clinic.
6. Word een Luddite een uur voor het slapen gaan
Uit onderzoek van de National Sleep Foundation (NSF) bleek dat bijna alle deelnemers het laatste uur voor het naar bed gaan gebruik maakten van een of andere vorm van elektronica, zoals een televisie, computer, videospel of mobiele telefoon. Dat is een slecht idee. Licht van deze apparaten stimuleert de hersenen, waardoor het moeilijker is om te ontspannen. Zet je gadgets een uur voor het slapengaan weg om sneller in slaap te vallen en slaperiger te slapen.
7. Hog het bed
Uit onderzoek van Mayo Clinic dr. John Shepard bleek dat 53 procent van de eigenaren van gezelschapsdieren die met hun huisdier slapen, elke nacht slaapverstoring ervaart. En meer dan 80 procent van de volwassenen die met kinderen slapen, hebben moeite met het krijgen van een goede nachtrust. Honden en kinderen kunnen enkele van de grootste bedvarkens zijn en enkele van de slechtste slapers. Iedereen verdient zijn eigen slaapruimte, dus houd honden en kinderen uit je bed.
8. Houd het gematigd, niet tropisch
Tachtig graden kan geweldig zijn voor het strand, maar het is smerig voor de slaapkamer 's nachts. Een gematigde kamer is meer bevorderlijk voor slapen dan een tropische. De NSF beveelt een temperatuur aan rond de 65 graden Fahrenheit. Door een balans te vinden tussen de thermostaat, de bedovertrekken en je slaapkledij wordt je kerntemperatuur verlaagd en kun je sneller en dieper afdalen.
9. Maak het zwart
Licht vertelt je hersenen dat het tijd is om wakker te worden, dus maak je kamer zo donker mogelijk om te slapen. Zelfs een kleine hoeveelheid omgevingslicht van uw mobiele telefoon of computer kan de productie van melatonine (een hormoon dat slaapcycli regelt) en de algehele slaap verstoren.
10. Gebruik uw bed alleen om te slapen
Uw bed moet worden geassocieerd met slapen, niet werken, eten of tv kijken. Als je 's nachts wakker wordt, sla dan je laptop of tv aan en doe iets rustigs, zoals mediteren of lezen tot je je weer slaperig voelt.
Slaap is een mooi ding. Als u denkt dat u niet voldoende slaapt of niet van een goede nachtrust geniet, kunnen deze eenvoudige aanpassingen bijdragen aan een rustiger nacht.
