Overzicht
Vitamine B-12 is een in water oplosbare, essentiële vitamine die in veel voedingsmiddelen voor dieren wordt aangetroffen. Het helpt uw lichaam rode bloedcellen en DNA aan te maken en houdt uw zenuwstelsel gezond.
Als je veel vlees en zuivel eet, is het makkelijk genoeg vitamine B12 in je dieet te krijgen. Maar u kunt moeite hebben om de aanbevolen dagelijkse waarde (DV) te halen als u:
- zijn een oudere volwassene
- eet een veganistisch of vegetarisch dieet
- hebben pernicieuze anemie
- een spijsverteringsstoornis hebben waardoor het voor uw lichaam moeilijk wordt om voedingsstoffen te absorberen
- zijn zwanger
Sommige medicijnen kunnen het vitamine B12-gehalte in uw lichaam verlagen. Waaronder:
- protonpompremmers (Prilosec, Prevacid)
- H2-receptorantagonisten (Zantac, Pepcid)
- metformine
Als u niet genoeg vitamine B-12 binnenkrijgt, zijn er supplementen beschikbaar. Toch raden de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aan om waar mogelijk uw voedingsstoffen uit voedsel te halen.
De B-12 in voedingssupplementen is synthetisch en je lichaam neemt het misschien niet zo goed op. Bovendien reguleert de Food and Drug Administration (FDA) geen voedingssupplementen. Dit maakt het moeilijk om zeker te weten wat je krijgt.
Het belangrijkste vitamine B-12-rijke voedsel
Hier is een lijst met vitamine B12-voedingsmiddelen om u te helpen aan uw voedingsdoelen te voldoen:
1. Kokkels
84,1 mcg per 3 ounces
Of je ze nu stoomt of rauw op de schil eet met een scheut citroensap, mosselen zijn een van de beste bronnen van vitamine B-12. Ze bevatten ook weinig vet, veel eiwitten en een uitstekende bron van ijzer en andere B-vitamines.
2. Runderlever
70,7 mcg per 3 ounces
Runderlever kan een verworven smaak zijn, maar het bevat ook veel vitamine B12, proteïne, ijzer en vitamine A. Om het aan je dieet toe te voegen, probeer het gestoofd of gebaggerd in bloem en gebakken met uien. Runderlever bevat ook veel cholesterol, dus vertrouw er niet alleen op om aan je vitamine B-12-vereiste te voldoen.
3. Verrijkte ontbijtgranen
6,0 mcg per 1/2 kop
Ontbijtgranen zijn geweldige veganistische bronnen van vitamine B12. Verschillende merken kunnen verschillende bedragen bevatten. Zoek naar rassen die 100 procent van de DV leveren in één portie.
4. Zalm
4,8 mcg per 3 ounces
De voedingsvoordelen van deze vette vis eindigen niet met vitamine B-12. Zalm zit ook vol met omega-3 vetzuren. Deze onverzadigde vetten helpen hart-en vaatziekten en beroertes voorkomen door het verlagen van uw cholesterol, het verminderen van ontstekingen in uw lichaam, en het verlagen van uw bloeddruk.
5. Forel
3,5 mcg per 3 ounces
Forel is een voedingskrachtcentrale. Een gemiddelde filet (ongeveer 3,5 ounces) levert meer dan 100 procent van de DV van vitamine B-12. Forel bevat ook veel eiwitten, andere B-vitaminen en veel mineralen. Geniet ervan gebakken, geroosterd of gebakken met verse groenten.
6. Melk
1,2 mcg per kop
Een kopje melk biedt een goede bron van B-12. Het is ook een betrouwbare bron van calcium en vitamine D. Als je vet en calorieën probeert te beperken, houd je je aan vetarme of afgeroomde zuivelproducten.
7. Yoghurt
1,1 mcg per kopje
Je krijgt de voordelen van vitamine B-12, calcium, vitamine D en heilzame probiotica als je elke dag een kopje yoghurt eet. Kies variëteiten zonder toegevoegde suiker.
8. Ham
0,6 mcg per 3 ounces
Ham bevat alle B-vitamines behalve foliumzuur. Het bevat minder vet, calorieën en cholesterol dan veel ander vlees, maar vaak veel hoger bij natrium. Als u naar uw natriuminname kijkt, kies dan voor niet-uitgeharde merken.
9. Eieren
0,6 mcg per hardgekookt ei
Eieren zijn niet zo rijk aan vitamine B-12 als vlees en vis, maar ze zijn een fatsoenlijke bron. Ze pakken ook een mooie punch van eiwitten in. Voor een extra B-12 boost, klop je eieren met magere melk voordat je klautert.
10. Kipfilet
0,3 mcg per 3 ounces
Kip is gemakkelijk te vinden, goedkoop en veelzijdig. Bovendien bevat het vitamine B12, en het bevat veel niacine, een B-vitamine waarvan gedacht wordt dat het helpt het cholesterol te verlagen.
Vegan vitamine B12-voedingsmiddelen
Plantaardig voedsel bevat van nature geen vitamine B12. Als u geen vlees, zuivel of eieren eet, voeg dan versterkte veganistische voedingsmiddelen toe aan uw dieet. Deze kunnen zijn:
- ontbijtgranen
- niet-melkende melk
- vleesvervangers
- rijst
- voedingsgist
- energie repen
Om vitamine B12-tekort te voorkomen, moet u niet afhankelijk zijn van één veganistische bron van vitamine B12 in uw dieet. Eet in plaats daarvan een verscheidenheid aan verrijkte voedingsmiddelen. Inclusief probiotica, die kunnen helpen met een betere opname van B-12.
Vitamine B-12 fruit
Vitamine B-12 komt niet voor in fruit, maar dat is geen reden om fruit van je bord te laten. De meeste vruchten bevatten veel foliumzuur, een andere B-vitamine die je lichaam misschien mist. Fruit heeft ook veel vezels. Vezelrijke diëten kunnen het risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes verminderen.
Vitamine B-12 in vlees, vis en gevogelte
Vlees, vis en gevogelte zijn de beste bronnen van vitamine B12. Ze zijn ook goede bronnen van eiwitten en andere B-vitamines. Hier is een lijst met opties om te overwegen:
- rundvlees
- kalfsvlees
- eland
- kip
- Turkije
- lam
- varkensvlees
- kabeljauw
- tonijn
- bizon
- haring
- oester
- krab
Waarom vitamine B-12 belangrijk is
Je lichaam heeft vitamine B-12 nodig om goed te kunnen werken, maar het kan het niet vanzelf verdragen. Je moet vitamine B-12 krijgen van het voedsel dat je eet. Als u niet genoeg vitamine B12 krijgt, kunt u bepaalde symptomen gaan vertonen.
Tekenen dat u niet genoeg vitamine B-12 krijgt zijn:
- vermoeidheid
- zwakheid
- verlies van eetlust
- constipatie
- gewichtsverlies
- gevoelloosheid en tintelingen
- evenwicht problemen
- Moeilijk denken
- verwarring of geheugenproblemen
- zwakzinnigheid
- pijnlijke mond of tong
Wanneer u vitamine B-12 tekort heeft, kan uw lichaam geen gezonde rode bloedcellen aanmaken. De ongezonde cellen sterven af voordat ze genoeg nieuwe cellen kunnen produceren.Niet gecontroleerd, deze cyclus leidt tot een aandoening die megaloblastaire bloedarmoede wordt genoemd, ook pernicieuze anemie genoemd. Megaloblastaire bloedarmoede kan optreden als u niet genoeg voedsel eet dat vitamine B-12 bevat, of als uw lichaam de vitamine niet kan opnemen. Zodra de aandoening optreedt, kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine B-12 te eten om het te behandelen. Mogelijk hebt u vitamine B12-injecties nodig. Uw arts kan tests uitvoeren om het niveau van B12 in uw lichaam te bepalen en of u een behandeling nodig heeft.
Symptomen van bloedarmoede zijn vaak ernstig en kunnen zijn:
- bleekheid
- extreme vermoeidheid
- prikkelbaarheid
- verminderde eetlust
- diarree
- zwakheid
Vitamine B-12 dagelijkse behoefte
Hoeveel vitamine B-12 je dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd. Hier is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, volgens het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements:
- leeftijd 0 tot 6 maanden (beide geslachten): 0,4 mcg
- leeftijd 7 tot 12 maanden (beide geslachten): 0,5 mcg
- leeftijd 1 tot 3 jaar (beide geslachten): 0,9 mcg
- leeftijd 4 tot 8 jaar (beide geslachten): 1,2 mcg
- leeftijd 9 tot 13 jaar (beide geslachten): 1,8 mcg
- 14 jaar en ouder (beide geslachten): 2,4 mcg
- zwangere vrouwen: 2,6 mcg
- vrouwen die borstvoeding geven: 2,8 mcg
Het is belangrijk voor zwangere vrouwen om voldoende vitamine B12-voedsel te eten om te voorkomen dat hun baby wordt geboren met vitamine B12-tekort.
Afhalen
De meeste mensen die een typisch Westers dieet eten, krijgen voldoende vitamine B-12. Veganisten en vegetariërs die geen zuivel en eieren eten, vinden het misschien een grotere uitdaging. Gelukkig zijn er genoeg voedingsmiddelen versterkt met vitamine B-12 om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt.
Mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen ook moeite hebben met het krijgen van voldoende vitamine B-12, zelfs als ze veel vitamine B12-voedsel eten. Als u symptomen van vitamine B-tekort heeft, raadpleeg dan uw arts.
