12 Bewezen gezondheidsvoordelen van avocado /

De avocado is een vrij unieke vrucht.

Hoewel de meeste vruchten voornamelijk uit koolhydraten bestaan, bevat avocado veel gezonde vetten.

Talrijke studies tonen aan dat het krachtige gezondheidsvoordelen heeft.

Hier zijn 12 voordelen voor de gezondheid van avocado's die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

1. Avocado is ongelooflijk voedzaam

Avocado is de vrucht van de avocado boom, wetenschappelijk bekend als Persea americana (1).

Deze vrucht wordt gewaardeerd om zijn hoge voedingswaarde en wordt aan verschillende gerechten toegevoegd vanwege zijn goede smaak en rijke textuur. Het is het hoofdingrediënt in guacamole.

Tegenwoordig is de avocado een ongelooflijk populair voedingsmiddel geworden onder gezondheidsbewuste personen. Het wordt vaak een superfood genoemd, wat niet verwonderlijk is vanwege de gezondheidskenmerken (2).

Er zijn veel soorten avocado's die variëren in vorm en kleur - van peervormig tot rond en groen tot zwart. Ze kunnen ook overal tussen de 8 ounce (220 gram) tot 3 pond (1,4 kg) wegen.

De meest populaire variëteit is de Hass-avocado.

Het wordt vaak "alligator-peer" genoemd, wat erg beschrijvend is, omdat het de vorm van een peer heeft en een groene, hobbelige huid heeft zoals een alligator.

Het geelgroene vruchtvlees in de vrucht wordt gegeten, maar de schil en het zaad worden weggegooid.

Avocado's zijn zeer voedzaam en bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder 20 verschillende vitaminen en mineralen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende voedingsstoffen, in een enkele portie van 3,5-ounce (100 gram) (3):

Vitamine K: 26% van de dagelijkse waarde (DV)
foliumzuur: 20% van de DV
Vitamine C: 17% van de DV
Kalium: 14% van de DV
Vitamine B5: 14% van de DV
Vitamine B6: 13% van de DV
Vitamine E: 10% van de DV
Het bevat ook kleine hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor en vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine).

Dit komt met 160 calorieën, 2 gram eiwit en 15 gram gezonde vetten. Hoewel het 9 gram koolhydraten bevat, zijn er 7 vezels, dus er zijn slechts 2 "netto" koolhydraten, wat dit een koolhydraatvriendelijk plantenvoedsel maakt.

Avocado's bevatten geen cholesterol of natrium en bevatten weinig verzadigd vet. Dit is de reden waarom ze de voorkeur hebben van sommige experts die geloven dat deze stoffen schadelijk zijn, wat echter een onderwerp is waarover gedebatteerd wordt.

Samenvatting Avocado is een groene, peervormige vrucht die vaak een? Alligator-peer wordt genoemd.? Het zit boordevol gezonde vetten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen.

2. Ze bevatten meer kalium dan bananen

Kalium is een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen (4).

Deze voedingsstof helpt bij het handhaven van elektrische gradiënten in de cellen van uw lichaam en dient verschillende belangrijke functies.

Avocado's hebben een zeer hoog kaliumgehalte. Een portie van 3,5-ounce (100 gram) bevat 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA), vergeleken met 10% in bananen, wat een typisch hoog-kaliumvoedsel is (5).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het hebben van een hoge kaliuminname verband houdt met een verlaagde bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaanvallen, beroertes en nierfalen (6).

Samenvatting Kalium is een belangrijk mineraal waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Avocado's bevatten zeer veel kalium, wat gezonde bloeddrukniveaus zou moeten ondersteunen.

3. Avocado is geladen met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Avocado is een vetrijk voer.

In feite is 77% van de calorieën erin afkomstig van vet, waardoor het een van de vetste plantaardige voedingsmiddelen is die er bestaan.

Maar ze bevatten niet alleen vet. Het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur - een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook het belangrijkste bestanddeel van olijfolie is en dat naar verluidt verantwoordelijk is voor sommige gezondheidsvoordelen ervan.

Oliezuur is in verband gebracht met verminderde ontsteking en heeft aangetoond gunstige effecten te hebben op genen die zijn gekoppeld aan kanker (7, 8, 9, 10).

De vetten in avocado zijn ook nogal resistent tegen door warmte geïnduceerde oxidatie, waardoor avocado-olie een gezonde en veilige keuze is om te koken.

Samenvatting Avocado's en avocado-olie bevatten veel enkelvoudig onverzadigd oliezuur, een hart-gezond vetzuur waarvan wordt aangenomen dat het één van de belangrijkste redenen is voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie.

4. Avocado's zijn geladen met vezels

Vezel is een andere voedingsstof waar avocado's relatief rijk aan zijn.

Het is onverteerbare plantstof die kan bijdragen tot gewichtsverlies, bloedsuikerspiralen kan verminderen en sterk geassocieerd is met een lager risico op vele ziekten (11, 12, 13).

Er wordt vaak onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels staan bekend voor het voeden van de vriendelijke darmbacteriën in uw darm, die erg belangrijk zijn voor een optimale lichaamsfunctie (14).

Een portie van 3,5-ounce (100 gram) van avocado-packs 7 gram vezels, dat is 27% van de ADH.

Ongeveer 25% van de vezel in avocado is oplosbaar, terwijl 75% onoplosbaar is (15).

Samenvatting Avocado's zijn vaak rijk aan vezels - ongeveer 7% qua gewicht, wat erg hoog is in vergelijking met de meeste andere voedingsmiddelen. Vezels kunnen belangrijke voordelen hebben voor gewichtsverlies en metabolische gezondheid.

5. Eten van avocado's kan het cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen

Hartaandoeningen zijn de meest voorkomende doodsoorzaak in de wereld (16).

Het is bekend dat verschillende bloedmarkers zijn gekoppeld aan een verhoogd risico.

Dit omvat cholesterol, triglyceriden, inflammatoire markers, bloeddruk en diverse andere.

Acht gecontroleerde studies bij mensen hebben de effecten van avocado op sommige van deze risicofactoren onderzocht.

Uit deze studies bleek dat avocado's (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

Verlaag het totale cholesterolgehalte aanzienlijk.
Verminder bloedtriglyceriden tot 20%.
Lagere LDL-cholesterol tot 22%.
Verhoog HDL (het "goede") cholesterol met maximaal 11%.

Een van de studies wees uit dat het opnemen van avocado in een vegetarisch dieet met een laag vetgehalte het cholesterolprofiel aanzienlijk verbeterde (24).

Hoewel hun resultaten indrukwekkend zijn, is het belangrijk op te merken dat alle menselijke studies klein en kortdurend waren, inclusief slechts 13-37 mensen met een duur van 1-4 weken.

Samenvatting Talloze studies hebben aangetoond dat het eten van avocado de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals totaal, kan verbeteren? Slecht? LDL en? Goed? HDL-cholesterol, evenals bloedtriglyceriden.

6. Mensen die avocado's eten, zijn gezonder

Een studie keek naar de voedingsgewoonten en de gezondheid van mensen die avocado's eten.

Ze analyseerden gegevens van 17.567 deelnemers aan de NHANES-enquête in de VS.

Avocado-consumenten bleken veel gezonder te zijn dan mensen die deze vrucht niet aten.

Ze hadden een veel hogere inname van voedingsstoffen en hadden een half zo grote kans op metabool syndroom, een cluster van symptomen die een belangrijke risicofactor zijn voor hartaandoeningen en diabetes (25).

Mensen die regelmatig avocado's aten, wogen ook minder, hadden een lagere BMI en significant minder buikvet. Ze hadden ook hogere niveaus van? Goed? HDL-cholesterol.

Correlatie impliceert echter geen oorzaak en er is geen garantie dat de avocado's deze mensen in een betere gezondheid hebben gebracht.

Daarom heeft dit specifieke onderzoek niet veel gewicht.

Samenvatting Een voedingsenquête toonde aan dat mensen die avocado's aten een veel hogere inname van voedingsstoffen en een lager risico op metabool syndroom hadden.

7. Hun vetgehalte kan u helpen bij het opnemen van voedingsstoffen uit plantenvoeding

Als het gaat om voedingsstoffen, is uw inname niet het enige dat telt.

Je moet ook in staat zijn om deze voedingsstoffen te absorberen - verplaats ze van je spijsverteringskanaal en naar je lichaam, waar ze kunnen worden gebruikt.

Sommige voedingsstoffen zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat ze moeten worden gecombineerd met vet om te worden gebruikt.

Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar, samen met antioxidanten zoals carotenoïden.

Eén studie toonde aan dat het toevoegen van avocado- of avocado-olie aan salade of salsa de antioxidantabsorptie 2,6 tot 15 keer kan verhogen (26).

Dus, niet alleen is avocado zeer voedzaam, het kan de voedingswaarde van andere plantaardige voedingsmiddelen die je eet drastisch verhogen.

Dit is een uitstekende reden om altijd een gezonde vetbron op te nemen als je groenten eet. Zonder dit zullen veel van de heilzame plantenvoedingsstoffen verloren gaan.

Samenvatting Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado- of avocado-olie met groenten het aantal antioxidanten dat je binnenkrijgt dramatisch kan verhogen.

8. Avocado's zijn geladen met krachtige antioxidanten die je ogen kunnen beschermen

Niet alleen verhogen avocado's de antioxidantabsorptie van andere voedingsmiddelen, ze bevatten ook veel antioxidanten.

Dit omvat de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die ongelooflijk belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog (27, 28).

Studies tonen aan dat ze verband houden met een drastisch verminderd risico op cataracten en maculaire degeneratie, die vaak voorkomen bij oudere volwassenen (29, 30).

Daarom moet het eten van avocado's op de lange termijn uw ooggezondheid ten goede komen.

Samenvatting Avocado's bevatten veel antioxidanten, waaronder luteïne en zeaxanthine. Deze voedingsstoffen zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het oog en verlagen het risico op maculaire degeneratie en cataracten.

9. Avocado kan helpen kanker te voorkomen

Er is beperkt bewijs dat avocado nuttig kan zijn bij de behandeling en preventie van kanker.

Uit reageerbuisstudies blijkt dat dit de bijwerkingen van chemotherapie in menselijke lymfocyten kan helpen verminderen (31).

Avocado-extract heeft ook aangetoond dat het de groei van prostaatkankercellen in een laboratorium remt (32).

Houd er echter rekening mee dat deze studies in geïsoleerde cellen zijn uitgevoerd en niet noodzakelijk bewijzen wat er in mensen kan gebeuren. Menselijk onderzoek is niet beschikbaar.

Samenvatting Sommige reageerbuisstudies hebben aangetoond dat voedingsstoffen in avocado's voordelen kunnen hebben bij het voorkomen van prostaatkanker en het verminderen van bijwerkingen van chemotherapie. Menselijk onderzoek ontbreekt echter.

10. Avocado-extract kan de symptomen van artritis verlichten

Artritis is een veel voorkomend probleem in westerse landen. Er zijn veel soorten van deze aandoening, die vaak chronische problemen zijn die mensen de rest van hun leven hebben.

Meerdere studies suggereren dat avocado- en soja-olie-extracten - genaamd avocado en sojaboon onverzeepbaar - osteoartritis kunnen verminderen (33, 34).

Of avocado's dit effect ook hebben, valt nog te bezien.

Samenvatting Studies hebben aangetoond dat extracten van avocado en sojaolie de symptomen van artrose aanzienlijk kunnen verminderen.

11. Avocado eten kan je helpen om af te vallen

Er zijn aanwijzingen dat avocado's een vriendelijk voedingsmiddel zijn voor het afvallen.

In één studie voelden mensen die avocado aten bij een maaltijd 23% meer tevreden en hadden ze een 28% lagere behoefte om te eten in de komende 5 uur, in vergelijking met mensen die deze vrucht niet consumeerden (35).

Mocht dit op de lange termijn waar blijven, dan kan het toevoegen van avocado's in uw dieet u helpen van nature minder calorieën te eten en het u gemakkelijker maken om zich aan gezonde eetgewoonten te houden.

Avocado's bevatten ook veel vezels en weinig koolhydraten, twee eigenschappen die gewichtsverlies ook moeten bevorderen, in ieder geval in de context van een gezond, op voedsel gebaseerd dieet.

Samenvatting Avocado's kunnen helpen om gewicht te verliezen door je langer vol te houden en je minder calorieën te laten eten. Ze bevatten ook veel vezels en weinig koolhydraten, wat gewichtsverlies kan bevorderen.

12. Avocado is heerlijk en gemakkelijk op te nemen in uw dieet

Avocado's zijn niet alleen gezond, ze zijn ook ongelooflijk lekker en gaan gepaard met veel soorten voedsel.

Je kunt ze toevoegen aan salades en verschillende recepten of ze gewoon met een lepel eruit scheppen en ze gewoon opeten.

Ze hebben een romige, rijke, vette textuur en mengen goed met andere ingrediënten.

Een opmerkelijke vermelding is guacamole, wat misschien wel het meest bekende gebruik van avocado's is. Het bevat avocado, samen met ingrediënten zoals zout, knoflook, limoen en een paar anderen, afhankelijk van het recept.

Een avocado heeft vaak wat tijd nodig om te rijpen en moet een beetje zacht aanvoelen als hij rijp is. De voedingsstoffen in avocado kunnen oxideren en bruin worden snel na het te hebben gegeten, maar het toevoegen van citroensap moet dit proces vertragen.

Samenvatting Avocado's hebben een romige, rijke, vette textuur en passen goed bij andere ingrediënten. Daarom is het gemakkelijk om dit fruit aan uw dieet toe te voegen. Het gebruik van citroensap kan voorkomen dat gesneden avocado's snel bruin worden.