Zuurkool is een soort gefermenteerde kool met belangrijke gezondheidsvoordelen.
Men denkt dat het meer dan 2000 jaar geleden in China is ontstaan. Destijds was fermentatie een van de methoden die werden gebruikt om voedsel snel te laten bederven (1).
Zuurkool overleefde de tand des tijds om in veel culturen een populair bijgerecht en kruiderij te worden. Het wordt vooral gewaardeerd in Duitsland, waar de naam vandaan komt.
Vanwege de gisting die het ondergaat, biedt zuurkool voordelen op het gebied van voeding en gezondheid die veel verder gaan dan die van verse kool.
Dit artikel schetst acht gezondheidsvoordelen van zuurkool en biedt een stapsgewijze handleiding voor het maken van uw eigen zuurkool.
1. Zuurkool is erg voedzaam
Zuurkool bevat veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid. Eén kopje (142 gram) biedt je (2):
- calorieën: 27
- Dik: 0 gram
- Koolhydraten: 7 gram
- Vezel: 4 gram
- Eiwit: 1 gram
- Natrium: 39% van de RDI
- Vitamine C: 35% van de RDI
- Vitamine K: 23% van de RDI
- Ijzer: 12% van de RDI
- Mangaan: 11% van de RDI
- Vitamine B6: 9% van de RDI
- foliumzuur: 9% van de RDI
- Koper: 7% van de RDI
- Kalium: 7% van de RDI
Zuurkool is bijzonder voedzaam omdat het gefermenteerd is.
Zuurkoolfermentatie is het proces van micro-organismen op de kool die de natuurlijke suikers verteren en deze omzetten in koolstofdioxide en organische zuren.
Fermentatie begint wanneer gist en bacteriën die van nature op de kool aanwezig zijn, uw handen en in de lucht in contact komen met de suikers in de kool.
Zuurkoolfermentatie creëert omstandigheden die de groei bevorderen van nuttige probiotica, die ook voorkomen in producten als yoghurt en kefir (3).
Probiotica zijn bacteriën die krachtige gezondheidsvoordelen bieden. Ze helpen ook om voedsel beter verteerbaar te maken, waardoor het vermogen van je darm om de vitaminen en mineralen die ze bevatten te absorberen (4, 5). Dit is wat zuurkool voedzamer maakt dan rauwe kool of koolsalade.
In tegenstelling tot kool kan zuurkool echter een hoog natriumgehalte hebben. Houd hier rekening mee als u naar uw zoutinname kijkt.
Samenvatting: Zuurkool is rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Zijn probiotica helpen je lichaam ook om deze voedingsstoffen gemakkelijker te absorberen.
2. Verbetert uw spijsvertering
Er wordt gezegd dat je darm meer dan 100 biljoen micro-organismen of 'darmflora' bevat, wat meer is dan 10 keer het totale aantal cellen in je lichaam (6).
Zuurkool bevat probiotica, die nuttige bacteriën zijn die fungeren als de eerste verdedigingslinie tegen toxines en schadelijke bacteriën. Ze kunnen ook je spijsvertering en algehele gezondheid verbeteren (4, 7, 8).
Probiotica zoals die in zuurkool kunnen helpen de bacteriële balans in uw darm te verbeteren nadat het is gestoord door het gebruik van antibiotica. Dit kan helpen bij het verminderen of voorkomen van door antibiotica veroorzaakte diarree (9, 10, 11).
Onderzoek toont ook aan dat probiotica gas, opgeblazen gevoel, obstipatie, diarree en symptomen die verband houden met de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (12, 13, 14, 15) verminderen.
De meeste probiotische voedingsmiddelen en supplementen bevatten 5-10 miljard kolonievormende eenheden (CFU's) per portie. Ter vergelijking bevat 1 kopje zuurkool ongeveer 3 miljard CFU's (3).
Volgens sommige niet-wetenschappelijke bronnen kunnen sommige soorten zuurkool echter veel hogere hoeveelheden bevatten.
Verschillende probiotische stammen kunnen ook verschillende voordelen bieden. Het consumeren van een breed scala aan stammen kan dus een breder scala aan gezondheidsvoordelen bieden.
Wat dit betreft heeft zuurkool misschien het voordeel. Onderzoek heeft gemeld dat een portie tot 28 verschillende bacteriestammen kan bevatten (16).
Net als de meeste andere gefermenteerde voedingsmiddelen bevat zuurkool ook een verscheidenheid aan enzymen, die helpen voedingsstoffen af te breken in kleinere, gemakkelijker verteerbare moleculen (4).
Samenvatting: Zuurkool is een grote bron van probiotica, die veel gezondheidsvoordelen biedt. Het bevat ook enzymen die uw lichaam helpen gemakkelijker voedingsstoffen te absorberen.
3. Verhoogt uw immuunsysteem
Zuurkool is een rijke bron van immuunversterkende probiotica en voedingsstoffen.
Om te beginnen kunnen de bacteriën die uw darmen bevolken een sterke invloed hebben op uw immuunsysteem. De probiotica die in zuurkool worden gevonden, helpen de balans van bacteriën in uw darm te verbeteren, waardoor uw darmwand gezond blijft.
Een sterkere darmvoering helpt voorkomen dat ongewenste stoffen in uw lichaam "lekken" en een immuunrespons veroorzaken (17, 18, 19, 20).
Het behoud van een gezonde darmflora helpt ook de groei van schadelijke bacteriën te voorkomen en kan zelfs de productie van natuurlijke antilichamen stimuleren (21, 22, 23, 24).
Bovendien kan het regelmatig nuttigen van probiotische voedingsmiddelen zoals zuurkool uw risico op het ontwikkelen van infecties zoals verkoudheid en urineweginfecties (25, 26, 27, 28) verminderen.
Als je ziek wordt, kan regelmatig eten van probiotische voedingsmiddelen je helpen sneller te herstellen en kan je je kans op antibiotica met ongeveer 33% verminderen (27, 28, 29).
Naast een rijke bron van probiotica, is zuurkool ook rijk aan vitamine C en ijzer, die beide bijdragen aan een gezond immuunsysteem (30, 31, 32, 33).
Met name het verhogen van uw vitamine C-inname wanneer u verkoudheid hebt, kan u helpen sneller van symptomen af te komen (34, 35).
Samenvatting: Zuurkool is rijk aan probiotica, vitamine C en ijzer, die alle drie bijdragen aan een sterker immuunsysteem.
4. Kan u helpen om af te vallen
Regelmatig eten van zuurkool kan u helpen gewicht te verliezen en het af te houden.
Dat komt deels omdat zuurkool, zoals de meeste groenten, weinig calorieën bevat en veel vezels bevat.Vezelrijke diëten houden je langer vol, waardoor je op natuurlijke wijze het aantal calorieën per dag kunt verminderen (36, 37, 38, 39).
Het hoge probioticagehalte van de zuurkool kan ook bijdragen aan de taille van een trimmer.
De exacte redenen zijn nog niet volledig begrepen, maar wetenschappers zijn van mening dat probiotica mogelijk de hoeveelheid vet kunnen verminderen die uw lichaam uit uw dieet absorbeert (40, 41)
Verschillende studies melden dat deelnemers aan probiotica rijk voedsel of supplementen meer gewicht verloren dan degenen die een placebo kregen (42, 43, 44).
Een recent onderzoek meldt zelfs dat bewust overvoederde deelnemers aan probiotica ongeveer 50% minder lichaamsvet hebben gekregen dan overvoedende deelnemers die een placebo kregen. Dit suggereert dat een probiotisch rijk dieet zelfs kan helpen gewichtstoename te voorkomen (45).
Deze resultaten zijn echter niet universeel. Bovendien kunnen verschillende probiotische stammen verschillende effecten hebben. Er is dus meer onderzoek nodig om de effectiviteit van zuurkool-specifieke probiotische stammen op gewichtsverlies te bepalen (46, 47).
Samenvatting: De laagcalorische, vezelrijke en hoge probiotische inhoud van de zuurkool kan helpen gewichtstoename te voorkomen en het verlies van ongewenst lichaamsvet te bevorderen.
5. Helpt stress te verminderen en de gezondheid van de hersenen te behouden
Hoewel je humeur invloed kan hebben op wat je eet, wordt het omgekeerde ook als waar beschouwd. Wat je eet, kan je humeur en hersenfunctie beïnvloeden.
Een toenemend aantal studies ontdekt een intieme verbinding tussen uw darm en hersenen.
Ze hebben ontdekt dat het type bacteriën in je darm mogelijk berichten naar je hersenen kan sturen, de manier waarop het functioneert en de wereld waarneemt beïnvloedt (48, 49, 50).
Bijvoorbeeld, gefermenteerd, probiotisch rijk voedsel zoals zuurkool draagt bij aan het creëren van een gezonde darmflora, waarvan onderzoek aantoont dat het kan helpen stress te verminderen en de gezondheid van de hersenen te behouden (51, 52, 53, 54).
Probiotica bleken het geheugen te helpen verbeteren en symptomen van angst, depressie, autisme en zelfs obsessief-compulsieve stoornis (OCS) te verminderen (49).
Zuurkool kan ook de gezondheid van de hersenen in stand houden door de opname van humeurregulerende mineralen door uw maag, waaronder magnesium en zink, te vergroten (48).
Dat gezegd hebbende, waarschuwen sommige onderzoekers dat verbindingen in zuurkool kunnen interageren met monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers), een soort medicatie voorgeschreven om depressie, angststoornissen en de ziekte van Parkinson te behandelen (55, 56).
Personen die deze medicijnen nemen, moeten dit eerst bij hun arts vragen voordat ze zuurkool aan hun dieet toevoegen.
Samenvatting: Zuurkool bevordert een gezonde darmflora en kan de opname van humeurregulerende mineralen uit uw dieet verhogen. Beide helpen om stress te verminderen en de gezondheid van de hersenen te behouden.
6. Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen
Kool, het belangrijkste ingrediënt in zuurkool, bevat antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen die het risico op bepaalde vormen van kanker kunnen helpen verminderen.
Onderzoekers geloven dat deze verbindingen kunnen helpen bij het verminderen van DNA-schade, het voorkomen van celmutaties en het blokkeren van de overmatige celgroei die doorgaans leidt tot tumorontwikkeling (56, 57, 58).
Het koolfermentatieproces kan ook bepaalde plantenextracten creëren waarvan gedacht wordt dat ze helpen precancereuze cellen te vernietigen (59, 60).
Van bepaalde kankerverwekkende stoffen wordt aangenomen dat ze kankerverwekkend worden nadat ze zijn "geactiveerd" door bepaalde enzymen.
Twee recente studies suggereren dat kool en zuurkoolsap kan helpen voorkomen dat kanker zich ontwikkelt door de productie van deze carcinogeenactiverende enzymen te verminderen (61, 62, 63).
In een ander onderzoek stelden onderzoekers vast dat vrouwen die veel kool en zuurkool aten vanaf hun tienerjaren naar volwassenheid een verminderd risico op borstkanker hadden.
De vrouwen die meer dan drie porties per week consumeerden hadden een 72% lager risico op borstkanker dan degenen die minder dan 1,5 portie per week aten (64).
Een recente studie bij mannen laat zien dat kool vergelijkbare effecten had op het risico op prostaatkanker (65).
Het aantal onderzoeken is echter beperkt en niet alle onderzoeken hebben dezelfde resultaten gevonden. Er zijn dus meer nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Zuurkool bevat nuttige plantaardige stoffen die kunnen helpen voorkomen dat kankercellen zich ontwikkelen en zich verspreiden.
7. Kan hartgezondheid bevorderen
Zuurkool kan bijdragen aan een gezonder hart.
Dat komt omdat het een goede hoeveelheid vezels en probiotica bevat, die beide kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen (66, 67, 68, 69).
Probiotica zoals die in zuurkool worden gevonden, kunnen ook helpen de bloeddruk enigszins te verlagen. Mensen lijken de beste resultaten te behalen wanneer ze langer dan acht weken ten minste 10 miljoen CFU's per dag innemen (70).
Bovendien is zuurkool een van de zeldzame plantaardige bronnen van menaquinon, beter bekend als vitamine K2.
Vitamine K2 wordt verondersteld om hartziekten te helpen verminderen door te voorkomen dat calciumafzettingen zich in de slagaders verzamelen (71).
In één onderzoek was de regelmatige inname van vitamine-K2-rijk voedsel gekoppeld aan een 57% lager risico om te overlijden aan hartziekten gedurende de 7-10 jaar durende onderzoeksperiode (72).
In een andere, vrouwen verminderden hun risico op hartziekten met 9% voor elke 10 mcg vitamine K2 die ze per dag consumeerden (73).
Ter referentie bevat 1 kopje zuurkool ongeveer 6,6 mcg vitamine K2 (74).
Samenvatting: Het gehalte aan vezels, probiotica en vitamine K2 in zuurkool kan bijdragen tot lagere cholesterolwaarden, geringe bloeddrukverlagingen en een algemeen lager risico op hartaandoeningen.
8. Draagt bij aan sterkere botten
Zuurkool bevat vitamine K2, dat een belangrijke rol speelt in de gezondheid van de botten.
Meer specifiek activeert vitamine K2 twee eiwitten waarvan de functie is om calcium te binden, het belangrijkste mineraal dat in botten wordt gevonden (75, 76).
Dit zou bijdragen aan sterkere, gezondere botten. In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat vitamine K2 de gezondheid van de botten ten goede kan komen.
Bijvoorbeeld, een drie jaar durende studie bij postmenopauzale vrouwen merkte op dat degenen die vitamine K2-supplementen gebruikten een langzamer leeftijdsgerelateerd verlies van botmineraaldichtheid ervoeren (77).
Evenzo hebben verschillende andere studies gemeld dat het nemen van vitamine K2-supplementen het risico op wervelkolom-, heup- en niet-wervelfracturen met 60-81% reduceerde (78).
In sommige van deze onderzoeken werden supplementen gebruikt om zeer hoge doses vitamine K2 te geven. Het is dus onbekend of de vitamine K2 die je zou krijgen als je alleen zuurkool zou eten, dezelfde voordelen zou bieden.
Samenvatting: Zuurkool bevat vitamine K2, een voedingsstof die gezondere, sterkere botten bevordert.
Hoe te winkelen voor zuurkool
Je kunt zuurkool gemakkelijk vinden in de meeste supermarkten, maar niet alle soorten die je tegenkomt zullen hetzelfde zijn.
Probeer deze eenvoudige tips in gedachten te houden om er zeker van te zijn dat u het meeste uit zuurkool wint die in de winkel is gekocht:
- Vermijd gepasteuriseerde variëteiten: Off-the-shelf zuurkool is meestal gepasteuriseerd, een proces dat de heilzame probiotica doodt. Gekoelde variëteiten zijn minder waarschijnlijk gepasteuriseerd, maar controleer het etiket om zeker te zijn.
- Vermijd conserveermiddelen: Veel in de winkel gekochte zuurkoolmerken bevatten conserveringsmiddelen, die het aantal probiotica kunnen verlagen.
- Vermijd toegevoegde suikers: Zuurkool mag slechts twee basisingrediënten bevatten: kool en zout. Sommige soorten kunnen ook extra groenten toevoegen, maar vermijd die die suiker of iets anders aan de mix toevoegen.
Als alternatief, om ervoor te zorgen dat u alle gezondheidsvoordelen van zuurkool krijgt, kunt u het zelf maken.
Samenvatting: U krijgt de meeste voordelen van zuurkool in de winkel gekocht door te kiezen voor niet-gepasteuriseerde rassen die geen toegevoegde suikers bevatten en geen conserveermiddelen.
Hoe je je eigen zuurkool maakt
Zuurkool maken is eenvoudig, eenvoudig en niet duur. Hier is hoe:
Standaard zuurkool
ingrediënten
- 1 middelgrote groene kool
- 1 eetlepel (15 ml) niet-gejodeerd zout
- 2-3 wortels, versnipperd (optioneel)
- 2-3 teentjes knoflook, fijngehakt (optioneel)
Zorg dat u een pot van 1 liter klaarstaat om de zuurkool in te bewaren, een 4-ounce (120-ml) kleinere pot om hem naar beneden te drukken en een keukenweegschaal om uw koolmengsel te wegen.
Routebeschrijving
- Als je wortels en knoflook wilt toevoegen, begin je met het in een grote kom te plaatsen.
- Gooi de buitenste bladeren van je kool weg en leg een mooi blad opzij. Snijd de kool vervolgens in vieren en laat de kern erin. Dit vergemakkelijkt het versnipperen.
- Versnipper de koolkwartieren in de grote kom met de wortel en knoflookmix. Neem voldoende kool op om het totale gewicht op 28 gram (800 gram) te brengen, zodat een pot van 1-liter (1 liter) past.
- Voeg zout toe en masseer het in een koolmengsel gedurende enkele minuten totdat de pekel zich ophoopt op de bodem van uw kom.
- Verpak het koolmengsel in een schone, 1-liter (1-liter) pot en druk deze naar beneden om luchtbellen te verwijderen. Giet de resterende pekel in de pot. Lucht in de pot zorgt ervoor dat slechte bacteriën kunnen groeien, dus zorg ervoor dat het mengsel volledig ondergedompeld is.
- Gebruik het koolblad dat je eerder opzij zette en snijd het tot het formaat van je potopening. Plaats het in de pot bovenop het mengsel om te voorkomen dat groenten naar de oppervlakte drijven.
- Plaats een 4-oz-jelly-pot zonder deksel in de grotere pot bovenop het mengsel. Hierdoor blijft je veggie-mengsel onder de pekel zitten tijdens de gisting.
- Schroef het deksel op uw pot van 1-liter (1-liter). Het drukt de jelly-pot naar beneden, waardoor je koolmengsel onder de pekel blijft. Laat het deksel iets los, waardoor gassen kunnen ontsnappen tijdens het fermentatieproces.
- Bewaar op kamertemperatuur en gedurende 1-4 weken uit direct zonlicht.
Houd er rekening mee dat hoe groter het koolhoofd waarmee u begint, des te zoeter en beter uw zuurkool zal smaken.
Als je ongeduldig bent om je creatie te proeven, kun je dat doen na ten minste zeven dagen. Hoe langer je het laat gisten, hoe sterker de smaak zal zijn.
Hier zijn enkele extra recepten voor zuurkool:
- Rode biet zuurkool
- Dilly delight zuurkool
- Kimchi-stijl zuurkool
Samenvatting: Volg de bovenstaande stappen om thuis uw eigen goedkope, smakelijke zuurkool te maken.
Het komt neer op
Zuurkool is ongelooflijk voedzaam en gezond.
Het biedt probiotica en vitamine K2, beide bekend om hun gezondheidsvoordelen, evenals vele andere voedingsstoffen.
Zuurkool eten kan helpen je immuunsysteem te versterken, je spijsvertering te verbeteren, je risico op bepaalde ziekten te verminderen en je misschien zelfs helpen af te vallen.
Probeer elke dag een beetje zuurkool te eten om de voordelen te maximaliseren.
