Overzicht
U hebt misschien gehoord dat deskundigen aanbevelen dat volwassenen elke week 150 minuten aan matige activiteit of 75 minuten aan krachtige activiteit krijgen. Zwemmen is een uitstekende manier om uw hele lichaam en uw cardiovasculaire systeem te bewerken. Een uur zwemmen verbranden bijna net zoveel calorieën als hardlopen, zonder alle gevolgen voor je botten en gewrichten.
Zwemmen is de vierde meest populaire activiteit in de Verenigde Staten. Maar waarom, precies? Er zijn regelmatig een aantal voordelen die u kunt behalen bij het zwemmen. Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van zwemmen en hoe je zwemmen in je routine kunt integreren.
Voordelen
1. Werkt je hele lichaam
Een van de grootste voordelen van zwemmen is dat het echt je hele lichaam werkt, van top tot teen. Zwemmen:
- verhoogt je hartslag zonder je lichaam te belasten
- toont spieren
- bouwt kracht op
- bouwt uithoudingsvermogen op
Er zijn verschillende slagen die je kunt gebruiken om variatie aan je zwemtraining toe te voegen, waaronder:
- schoolslag
- rugslag
- zijwaartse
- vlinder
- freestyle
Elk richt zich op verschillende spiergroepen, en het water zorgt voor een zachte weerstand. Ongeacht de slag die je maakt, je gebruikt de meeste van je spiergroepen om je lichaam door het water te bewegen.
2. Werkt ook binnenin
Terwijl je spieren een goede workout krijgen, is je cardiovasculaire systeem dat ook. Zwemmen maakt je hart en longen sterk. Zwemmen is zo goed voor je dat onderzoekers het delen, kan zelfs je risico op overlijden verminderen. In vergelijking met inactieve mensen hebben zwemmers ongeveer de helft van het risico op overlijden. Sommige andere onderzoeken hebben aangetoond dat zwemmen kan helpen de bloeddruk te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
3. Is geschikt voor mensen met verwondingen, artritis en andere aandoeningen
Zwemmen kan een veilige oefenoptie zijn voor mensen met:
- artritis
- letsel
- onbekwaamheid
- andere problemen die het maken van high-impact-oefeningen bemoeilijken
Zwemmen kan zelfs helpen om een deel van je pijn te verminderen of je herstel van een blessure te verbeteren. Eén onderzoek toonde aan dat mensen met artrose een significante vermindering van gewrichtspijn en stijfheid rapporteerden en minder fysieke beperkingen ondervonden na activiteiten als zwemmen en fietsen.
Nog interessanter was dat er weinig tot geen verschil was in de voordelen tussen de twee groepen. Zwemmen lijkt dus veel van dezelfde voordelen te hebben als vaak voorgeschreven landoefeningen. Als u niet-zwemwateractiviteiten wilt, probeer dan deze wateraccijnzen voor mensen met artritis.
4. Goede optie voor mensen met astma
De vochtige omgeving van overdekte zwembaden maakt zwemmen een geweldige activiteit voor mensen met astma. Niet alleen dat, maar ademhalingsoefeningen die verband houden met de sport, zoals je adem inhouden, kunnen je helpen je longcapaciteit uit te breiden en controle over je ademhaling te krijgen.
Sommige onderzoeken suggereren dat zwemmen uw risico op astma kan verhogen vanwege de chemicaliën die worden gebruikt om zwembaden te behandelen. Praat met uw arts over de mogelijke risico's van zwemmen als u astma heeft en zoek, indien mogelijk, naar een zwembad dat zout water gebruikt in plaats van chloor.
5. Gunstig voor mensen met MS
Mensen met multiple sclerose (MS) kunnen ook zwemmen nuttig vinden. Water maakt de ledematen drijvend, waardoor ze tijdens het sporten worden ondersteund. Water biedt ook een zachte weerstand.
In één studie resulteerde een 20 weken durende zwemprogramma in een significante vermindering van pijn voor mensen met MS. Deze mensen toonden ook verbeteringen met symptomen zoals vermoeidheid, depressie en invaliditeit. Meer informatie over watertherapie voor MS.
6. Fakkelen calorieën
Zwemmen is een efficiënte manier om calorieën te verbranden. Een persoon van 160 pond verbrandt ongeveer 423 calorieën per uur tijdens het zwemmen rondjes in een laag of gematigd tempo. Diezelfde persoon kan tot 715 calorieën per uur verbranden in een sneller tempo. Een persoon van 200 pond die dezelfde activiteiten uitvoert, zou tussen 528 en 892 calorieën per uur verbranden. Een 240-pond persoon kan branden tussen 632 en 1.068.
Om deze aantallen te vergelijken met andere populaire low-impact-activiteiten, zou diezelfde persoon van 160 kilo slechts ongeveer 314 calorieën verbranden met een snelheid van 5 km per uur gedurende 60 minuten. Yoga kan slechts 183 calorieën per uur verbranden. En de elliptische trainer kan in dat uur slechts 365 calorieën verbranden.
7. Verbetert uw slaap
Zwemmen kan de kracht hebben om u 's nachts beter te laten slapen. In een onderzoek naar oudere volwassenen met slapeloosheid rapporteerden de deelnemers zowel een verhoging van de kwaliteit van leven en slaap na het uitvoeren van regelmatige aërobe oefeningen.
Bijna 50 procent van de ouderen ervaart een bepaald niveau van slapeloosheid, dus dit is uitstekend nieuws. De studie richtte zich op alle soorten aërobe oefeningen, inclusief de elliptische, Stairmaster-, fiets-, zwembad- en trainingsvideo's.
Zwemmen is toegankelijk voor een breed scala van mensen die te maken hebben met fysieke problemen die andere oefeningen, zoals hardlopen, minder aantrekkelijk maken. Dat kan van zwemmen een goede keuze maken voor oudere volwassenen die hun slaap willen verbeteren.
8. Verhoogt je humeur
Onderzoekers evalueerden een kleine groep mensen met dementie en zagen een verbetering van de stemming na deelname aan een 12-weken durende aquatische programma. Zwemmen en aquatische workouts zijn niet alleen psychologisch gunstig voor mensen met dementie. Oefening blijkt ook de stemming bij andere mensen te stimuleren.
9. Helpt stress te beheersen
Onderzoekers ondervroegen een groep zwemmers vlak voor en na het zwemmen bij een YMCA in New Taipei City, Taiwan. Van de 101 ondervraagde personen rapporteerden 44 dat ze licht depressief waren en dat ze stress ervaarden in verband met het snelle leven. Na het zwemmen daalde het aantal mensen dat zich nog steeds gestresst voelde tot slechts acht.
Hoewel er op dit gebied meer onderzoek moet worden gedaan, concluderen de onderzoekers dat zwemmen een potentieel krachtige manier is om stress snel te verlichten.
10. Veilig tijdens zwangerschap
Zwangere vrouwen en hun baby's kunnen ook een aantal prachtige vruchten plukken door te zwemmen. In één onderzoek bij dieren werd aangetoond dat het zwemmen van een moederrat de ontwikkeling van de hersenen in haar nakomelingen veranderde. Het kan zelfs baby's beschermen tegen een soort neurologisch probleem dat hypoxie-ischemie heet, maar er is meer onderzoek nodig. Afgezien van mogelijke voordelen voor het kind, is zwemmen een activiteit die in alle trimesters kan worden uitgevoerd.
Een andere studie toont geen nadelige effecten van zwemmen in chloorhoudende zwembaden tijdens de zwangerschap. In feite hadden zwangere vrouwen die zwommen tijdens hun vroege tot middenzwangerschap een lager risico op vroeggeboorte en aangeboren afwijkingen.
Houd er rekening mee dat terwijl zwemmen over het algemeen als veilig wordt beschouwd tijdens de zwangerschap, sommige vrouwen beperkende activiteiten kunnen hebben vanwege complicaties tijdens de zwangerschap. Praat met uw arts voordat u nieuwe trainingsprogramma's start tijdens de zwangerschap en vraag naar veilige activiteiten als u complicaties heeft.
11. Geweldig voor kinderen, ook
Kinderen hebben elke dag minimaal 60 minuten aërobe oefening nodig. Het hoeft ook geen taak te zijn. Zwemmen is een leuke bezigheid en hoeft niet noodzakelijkerwijs formeel uit te werken.
Je kind kan gestructureerde zwemlessen volgen of deel uitmaken van een zwemteam. Ongestructureerde zwemtijd is een andere solide optie om kinderen in beweging te krijgen.
12. Betaalbaar
Zwemmen kan ook een betaalbare oefeningsoptie zijn in vergelijking met sommige anderen, zoals fietsen. Veel zwembaden bieden redelijke tarieven om deel te nemen. Sommige openbare scholen en andere centra bieden gratis zwemuren aan, of een glijdende schaal op basis van uw inkomen.
Als u zich nog steeds zorgen maakt over de kosten om lid te worden van een pool, neem dan contact op met uw werkgever of uw ziekteverzekering. Sommigen bieden vergoedingen voor deelname aan een fitnessprogramma.
Ermee beginnen
Om met zwemmen te beginnen, moet je eerst een zwembad bij jou in de buurt vinden. Veel sportscholen en gemeenschapscentra bieden baantijden voor zwemmen, maar ook aquarobics en aquajogging. Misschien wilt u een lijst maken van de faciliteiten in uw omgeving met een zwembad en een bezoek om te zien welke voor uw levensstijl en budget werkt.
Bereid je spieren voor
Vanaf daar, start langzaam. Je kunt zelfs je reis in de sportschool beginnen met krachttraining die je spieren aanspant voordat je het water raakt. Probeer bewegingen zoals geassisteerde of niet-begeleide pull-ups, tot dubbelcijferige herhalingen. Squats en deadlifts van je lichaamsgewicht of overhead-persen van de helft van je lichaamsgewicht zijn ook een goede gewoonte. Als u problemen ondervindt, overweeg dan een personal trainer om hulp met formulier te vragen.
Zwem lessen
Mensen die helemaal nieuw zijn in zwemmen kunnen baat hebben bij het nemen van zwemlessen, die worden aangeboden in privé- of groepsverband. Tijdens de lessen leer je verschillende streken, ademtechnieken en andere handige tips om het meeste uit je training te halen.
Als u volwassen zwemlessen bij u in de buurt wilt vinden, kunt u de U.S. Masters Swimming-database controleren aan de hand van uw postcode.
Volg de poolregels
Als je eenmaal in het water bent, moet je de zwembadetiquette in de gaten houden. Er zijn vaak langzame, medium en snelle rijstroken. Vraag de badmeester welke rijstrook is die je juiste tempo vindt.
Als je iemand voor je moet passeren, doe dat dan aan de linkerkant. Probeer tijdens het betreden en verlaten van het zwembad acties te vermijden die golven veroorzaken of anderszins interfereren met andere zwemmers, zoals springen. U kunt ook uw nagels en vingernagels laten trimmen om te voorkomen dat ze per ongeluk andere zwemmers krassen.
Risico's
Zwemmen is veilig voor de meeste mensen. Zoals met elke training, zijn er bepaalde risico's verbonden aan zwemmen. Als u gewond bent of bepaalde medische aandoeningen hebt, neem dan voor het zwemmen contact op met uw arts. Over het algemeen is het een goed idee om bij uw arts in te checken wanneer u een nieuw trainingsprogramma start.
Mensen met huidaandoeningen zoals psoriasis kunnen bijvoorbeeld meer geïrriteerd raken in het chloorhoudende zwembadwater. Uw arts is uw beste hulpmiddel voor richtlijnen die uniek zijn voor uw gezondheid.
Zwemveiligheid
De volgende tips voor zwemmen kunnen helpen om het zwemrisico te verminderen:
- Zwem in gebieden die zijn aangewezen om te zwemmen, zoals zwembaden en afgezet met secties van meren en andere waterlichamen. Zwem zo mogelijk in gebieden die worden bewaakt door strandwachten.
- Als je niet zwemt met toezicht van de badmeester, neem dan een buddy mee.
- Overweeg het nemen van zwemlessen als je nieuw bent in de sport. Je kunt je via het Rode Kruis en via andere programma's bij jou in de leeftijdscategorie inschrijven.
- Buiten zwemmen? Draag zonnebrandcrème van ten minste SPF 15 of hoger om uw huid te beschermen. U kunt ook zwemmen tussen 10.00 uur en 16.00 uur vermijden. wanneer de zon het hoogst aan de hemel is. Meer informatie over het kiezen van zonnebrandcrème.
- Vergeet niet om water te drinken, ook als je geen dorst hebt. U kunt zich koel voelen van het water, maar u kunt tijdens het zwemmen uitgedroogd raken. Drink veel water en vermijd drankjes met alcohol of cafeïne erin.
- Kinderen moeten altijd in de buurt van water staan. Laat kinderen nooit alleen zwemmen om het risico van verdrinking te voorkomen.
Afhalen
Als je net begint met een trainingsprogramma of als je iets nieuws wilt proberen, spring dan in het zwembad. Zwemmen heeft tal van voordelen voor je geest, lichaam en ziel.
Zodra je de basis hebt, probeer je baantjes te zwemmen gedurende 20 tot 40 minuten in een tempo dat je hartslag verhoogt. Vergeet niet veel water te drinken en neem zonodig pauzes. Bovenal veel plezier!
