Hoe angst wordt beïnvloed door de ademhaling
Bijna iedereen zal op enig moment in zijn leven lichte angst ervaren. De angstreactie van sommige mensen wordt veel extremer en kan optreden tijdens normale, dagelijkse activiteiten. Dit wordt een angststoornis genoemd. Er zijn veel soorten angststoornissen, waaronder gegeneraliseerde angst, sociale angst en paniekaanvallen.
Angst kan uw ademhaling beïnvloeden. Aan de andere kant kan je ademhaling gevoelens van angst beïnvloeden. Diepe of ritmische ademhaling is een goede manier om symptomen van angst te verminderen. Ademhaling kan ook helpen om je gedachten te concentreren.
Angst-geïnduceerde ademhalingsproblemen
De symptomen van angst zijn enigszins verschillend voor elke persoon, maar ze omvatten bijna altijd een snelle ademhaling en een verhoging van de hartslag. Andere angstklachten zijn rusteloosheid, concentratiestoornissen en slaapproblemen.
Deze symptomen kunnen in ernst variëren en u kunt er maar een paar hebben. Het meest voorkomende symptoom is dat uw ademhaling sneller gaat als u wordt blootgesteld aan een stressvolle of angstwekkende situatie.
Ademhalingsoefeningen
Diepe ademhaling kan vrijwel overal en altijd worden gedaan als je je angstig voelt, zonder speciaal gereedschap of tijdsbestek. Soms kan het nemen van een paar keer diep ademhalen voordat je een stressvolle situatie binnengaat of wanneer je jezelf midden in een persoon bevindt, stress en angstniveaus verlagen. Als u echter een meer gestructureerde tijd van ontspanning en verlichting van angst wilt, zijn hier een paar oefeningen die u kunt proberen.
Ontspannende diepe ademhaling
- Zit comfortabel.
- Adem 6 seconden lang in door je neus (probeer eerst je buik te vullen, dan omhoog door je bovenste borst).
- Houd je adem 2-3 seconden vast.
- Laat je adem langzaam los door getuite lippen.
- Herhaal 10 keer.
- Zit comfortabel.
- Sluit je ogen.
- Haal diep adem en laat het los terwijl je het zegt? Ontspan? ofwel stil of hardop.
- Adem natuurlijk 10 keer terwijl je elke ademhaling meet (probeer je gezichtsspieren te ontspannen, evenals schouders en andere gebieden).
- Na het aftellen van 10 naar 1, open je je ogen.
Teveel ademhalingen
- Zit comfortabel.
- Sluit je ogen.
- Haal diep adem en laat het los terwijl je het zegt? Ontspan? ofwel stil of hardop.
- Adem natuurlijk 10 keer terwijl je elke ademhaling meet (probeer je gezichtsspieren te ontspannen, evenals schouders en andere gebieden).
- Na het aftellen van 10 naar 1, open je je ogen.
Meditatie ademhaling
Dit is de eenvoudigste van de ademhalingsoefeningen en kan worden gedaan in vrijwel elke stress-of angst-producerende situatie:
- Adem langzaam uit.
- Negeer wanneer je inademt.
- Concentreer je alleen op uitademen.
- Adem zoveel mogelijk lucht uit voordat je weer inademt.
- Focus op het ontspannen van de spieren in je gezicht, schouders en overal waar je je gespannen voelt terwijl je ademt.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van ademhalingsoefeningen die je het meest kunt doen op plekken waar je je angstig voelt. Andere vormen van ademhaling om angst en stress te verlichten, zijn te vinden in het beoefenen van yoga, meditatie en mindfulness.
Hoe effectief zijn angst-ademhalingsoefeningen?
Er zijn twee soorten ademhaling, gebaseerd op welk deel van uw longen u gebruikt. Wanneer u traint of stress voelt, ademt u meestal met het bovenste deel van uw longen of borstkas. Dit wordt borstademhaling genoemd. Dit type ademhaling is meestal korter en sneller en maakt je lichaam gespannen.
Diepe ademhaling komt van je middenrif, of in de buurt van je maag. Het zal ervoor zorgen dat je lichaam zich ontspant en angst vermindert. Het nemen van lange, langzame ademhalingen uit de buikstreek helpt ook:
- verhoog de hoeveelheid zuurstof en laat een gevoel van rust door je hersenen en lichaam ontsnappen
- verlaag uw bloeddruk
- verlaag je hartslag
- ontspan je spieren
- Richt je geest op je lichaam en weg van wat je angstig maakt
Er is voortdurend onderzoek naar de effectiviteit van diep ademhalen voor angst en stress. Sommige onderzoeken tonen aan dat diep ademhalen - en zelfs zuchten - verlichting biedt aan mensen met zowel een lage als een hoge gevoeligheid voor angstgevoelens.
Andere manieren om angst te beheersen
Hoewel is aangetoond dat de ademhaling enige angst verlicht, is het belangrijk om te beseffen dat paniekaanvallen, angststoornissen en depressie geestelijke gezondheidsproblemen zijn. Deze moeten altijd worden beoordeeld en behandeld door een medische professional. Als uw angst uit de hand loopt, uw dagelijks leven beïnvloedt, of eenvoudige ontspanningstechnieken niet helpen, wordt het tijd om contact op te nemen met uw arts.
Er zijn behandelingen, counseling en medicijnen die angsten kunnen verlichten die verder gaan dan occasionele angstgevoelens. U kunt met uw arts praten over het opnemen van enkele oefeningen voor diepe ademhaling met andere behandelingen die u krijgt. Ademhaling kan je helpen met een paniekaanval en je in staat stellen om naar je medicatie of therapeut te gaan.
vooruitzicht
Angst kan mensen op verschillende niveaus beïnvloeden. Het kan ook invloed hebben op mensen tijdens verschillende fasen van hun leven. Aangezien iedereen van tijd tot tijd enige vorm van angst heeft, kan het begrijpen van het effect dat ademhaling op angst heeft, je helpen deze oefeningen te gebruiken en enkele (of alle) van je angst te verlichten. Als je angst te wijten is aan een psychische aandoening, kunnen ademhalingsoefeningen naast andere behandelingen of medicijnen worden gebruikt voor verdere verlichting.
