Overzicht
De meeste mensen ervaren angst op een bepaald punt in hun leven. Deze oefeningen kunnen je helpen ontspannen en verlichting vinden.
Oefeningen voor angst
Angst is een typische menselijke reactie op stress. Maar te veel angst kan een gezond, gelukkig leven in de weg staan. Als je verstrikt raakt in je angst, probeer dan een of enkele van de volgende oefeningen altijd en overal om verlichting te vinden. Het doel is om oefeningen uit te voeren die je snel kunnen helpen ontspannen.
Waarom angstoefeningen werkenZe gaan in op de stressreacties van je lichaam - zoals een verhoogde hartslag, snelle ademhaling en gespannen spieren - en helpen hen te vervangen door wat je lichaam voelt als je ontspannen bent.
1. Ontspan door te ademen
Wanneer u zich angstig voelt, merkt u misschien dat uw hartslag en ademhaling een beetje sneller worden. U kunt ook beginnen te zweten en zich duizelig of duizelig voelen. Als je angstig bent, kan het onder controle krijgen van je ademhaling zowel je lichaam als je geest ontspannen.
Ga als volgt te werk om je ademhaling onder controle te krijgen als je angstig bent:
- Zit op een rustige en comfortabele plek. Leg een van je handen op je borst en de andere op je buik. Je maag moet meer bewegen dan je borst wanneer je diep inademt.
- Neem een langzame en regelmatige adem door je neus. Kijk en voel uw handen terwijl u inademt. De hand op uw borst moet stil blijven staan terwijl de hand op uw maag een beetje zal bewegen.
- Adem langzaam uit door je mond.
- Herhaal dit proces minstens 10 keer of totdat je begint te voelen dat je angst vermindert.
2. Ontspan door te visualiseren
Heb je het wel eens gehoord? Je geluk vinden? uitdrukking? Door een mentaal beeld te schetsen van een plek waar je je ontspannen voelt, kun je eigenlijk je hersenen en lichaam kalmeren.
Wanneer je je angstig begint te voelen, ga dan rustig en comfortabel zitten. Denk aan je ideale plek om te ontspannen. Hoewel het elke plaats in de wereld kan zijn, echt of ingebeeld, zou het een afbeelding moeten zijn die je heel kalm, gelukkig, vredig en veilig vindt. Zorg ervoor dat het gemakkelijk genoeg is om over na te denken, zodat je er in gedachten weer naar kunt terugkeren als je je in de toekomst angstig voelt.
Denk aan alle kleine details die je zou vinden als je daar was. Bedenk hoe de plek zou ruiken, voelen en klinken. Stel jezelf op die plek voor, geniet ervan comfortabel.
Heb je eenmaal een goede foto van je? Gelukkige plek? sluit je ogen en haal langzaam en regelmatig adem door je neus en uit je mond. Wees je bewust van je ademhaling en blijf je concentreren op de plek die je je hebt voorgesteld, totdat je voelt dat je angst opheft. Bezoek deze plek in je geest wanneer je je angstig voelt.
3. Ontspan je spieren
Wanneer u zich angstig voelt, kunt u spanning of spanning in uw spieren opmerken. Deze spierstress kan je angst moeilijker maken om te beheren op het moment dat je het ervaart. Door de stress in je spieren te verlichten, kun je meestal je angstniveaus verminderen.
Om snel je spierspanning te verlichten tijdens momenten van angst:
- Zit op een rustige en comfortabele plek. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Adem langzaam in je neus en uit je mond.
- Gebruik je hand om een strakke vuist te maken. Knijp je vuist stevig samen.
- Houd je geplette vuist een paar seconden vast. Let op alle spanning die je voelt in je hand.
- Open langzaam je vingers en wees je bewust van hoe je je voelt. U kunt een spanningsgevoel opmerken dat uw hand verlaat. Uiteindelijk zal je hand lichter en meer ontspannen aanvoelen.
- Ga door met het spannen en loslaten van verschillende spiergroepen in je lichaam, vanuit je handen, benen, schouders of voeten. Misschien wilt u zich een weg banen langs uw lichaam en verschillende spiergroepen spannen. Vermijd het aanspannen van de spieren in elk deel van uw lichaam waar u gewond bent of pijn hebt, want dat kan uw letsel verder verergeren.
4. Ontspan door te tellen
Tellen is een eenvoudige manier om je angst te verlichten. Wanneer je angst voelt die je overspoelt, zoek dan een rustige en comfortabele plek om te zitten. Sluit je ogen en tel langzaam tot 10. Herhaal indien nodig en tel tot 20 of een nog hoger aantal. Blijf tellen tot je voelt dat je angst afneemt.
Soms vindt dit reliëf snel plaats, maar soms kan het even duren. Blijf kalm en geduldig. Tellen kan je ontspannen omdat het je naast je angst iets geeft om op te focussen. Het is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken in een drukke of drukke ruimte zoals een winkel of trein waar andere angstoefeningen misschien een grotere uitdaging zijn om uit te voeren.
Angstoefeningen oefenen uitOntspanning is een vaardigheid die je leert. Net zoals lichaamsbeweging, duurt het oefenen.
Kies een angstoefening en probeer het totdat je je minder angstig voelt.
Als een oefening niet werkt, probeer dan een andere.
5. Ontspan door aanwezig te blijven
Mindfulness is de praktijk om aanwezig te zijn in je huidige staat en omgeving, zacht en zonder oordeel. Door aanwezig te blijven kun je een rustige gemoedstoestand creëren wanneer je voelt dat je gedachten racen en je angst opbouwt.
Om jezelf buiten je gedachten te brengen in het heden:
- Zoek een rustige en comfortabele plek om te zitten en sluit je ogen.
- Let op hoe je ademhaling en lichaam voelen.
- Verplaats nu je bewustzijn naar de gewaarwordingen die je waarneemt in je omgeving. Vraag jezelf Wat gebeurt er buiten mijn lichaam? Let op wat je hoort, ruikt en voelt in je omgeving.
- Verander je bewustzijn verschillende keren van je lichaam naar je omgeving en weer terug totdat je angst begint te vervagen.
6. Ontspan door je angstige denken te onderbreken
Het kan moeilijk zijn om helder te denken als je je angstig voelt. Soms kan angstig denken ons doen geloven dat er schadelijke gedachten zijn die niet kloppen of dat we dingen doen die onze angst verergeren.Het kan handig zijn om je angstige gedachten te verbreken of te onderbreken, zodat je helder kunt denken en goed kunt reageren op je gedachten.
Hier is hoe je je angstige gedachtencyclus kunt doorbreken:
- Stel jezelf de vraag of eindeloze zorgen een probleem voor je zijn. Als het antwoord ja is, is het goed om je daar bewust van te zijn.
- Probeer verschillende manieren om je angstige denkproces te onderbreken, zoals:
- Een dom lied zingen over je angst tot een vrolijk tempo, of je angsten met een grappige stem spreken.
- Kies een leuke gedachte om op te focussen in plaats van je angst. Dit kan een persoon zijn van wie je houdt, je gelukkige plek, of zelfs iets waar je naar uitkijkt om later die dag te doen, zoals een lekker diner eten.
- Luister naar muziek of lees een boek.
- Wees je bewust wanneer je je aandacht van je angst naar een taak in de buurt verplaatst en merk hoe je je voelt.
Voel je je erger?Angstoefeningen werken mogelijk niet voor iedereen en kunnen de symptomen zelfs verergeren voor mensen met een diagnose van gegeneraliseerde angststoornis (GAS). Als u GAD heeft, raadpleeg dan uw arts voor effectievere behandelingsopties.
De afhaalmaaltijden
Angst kan storen aan gedachten en activiteiten, en soms is het moeilijk om angst weg te nemen. Maar weet dat het mogelijk is om verlichting te krijgen, zelfs als je je erin verstrikt voelt. Probeer de volgende keer dat je je angstig voelt een van deze angstoefeningen eens uit.
Bekijk ook de beste apps voor angstgevoelens. Van natuurgeluiden tot acupressuur, deze apps bieden een verscheidenheid aan technieken. Als je angst echter vaak je dagelijks leven, geluk en activiteiten verstoort, overweeg dan een expert op het gebied van geestelijke gezondheid te raadplegen voor verdere hulp.
