Overzicht
Cholesterol, een fatlike substantie, reist rond in je bloedbaan in high-density lipoproteins (HDL) en low-density lipoproteins (LDL):
- HDL staat bekend als? goede cholesterol? omdat het cholesterol opneemt en het terugbrengt naar de lever voor verwijdering.
- LDL voert cholesterol naar de delen van uw lichaam die het nodig hebben. Het wordt soms 'slecht cholesterol' genoemd? want als je te veel ervan in je bloedbaan hebt, kan het zich vastklampen aan de wanden van je bloedvaten, waardoor ze uiteindelijk verstopt raken.
Versmalde of geblokkeerde slagaders kunnen voorkomen dat bloed je hart, hersenen of andere organen bereikt. Dit kan leiden tot beroerte, een hartaanval of zelfs hartfalen.
Je lever produceert alle cholesterol die je nodig hebt. Maar je kunt ook veel cholesterol uit voedsel halen.
Over het algemeen verlagen hoge niveaus van HDL en lage LDL-niveaus het risico op hartaandoeningen.
Wat het onderzoek zegt
Decennialang heeft onderzoek aangetoond dat voeding en cholesterol een rol spelen in de gezondheid van het hart. Meer recent onderzoek suggereert dat de verbinding mogelijk complexer is dan gedacht.
De associatie tussen cholesterol en hartziekten
De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen beperkten specifiek het cholesterolgehalte in de voeding tot niet meer dan 300 milligram per dag. Hoewel de Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 geen specifieke limiet bevatten, raadt het toch ten sterkste aan om zo min mogelijk cholesterol in de voeding te eten. Het vermeldt studies en onderzoeken die sterk bewijs hebben geleverd dat gezonde eetpatronen met een laag cholesterolgehalte het risico op hartaandoeningen bij volwassenen kunnen verminderen.
Een onderzoek van acht weken dat in 2016 werd gepubliceerd, verklaarde dat verhoogd LDL een gevestigde risicofactor is voor hartziekten en dat voedingsvetzuren een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van hartaandoeningen. De onderzoekers vonden dat het maken van kleine veranderingen in het voedingspatroon (in dit geval het vervangen van een paar regelmatig gegeten voedingsmiddelen door alternatieven met een betere vetkwaliteit) het cholesterol verlaagde en mogelijk het toekomstige risico op hartaandoeningen kon verminderen.
Onderzoekers roepen vragen op
Nieuwer onderzoek bevraagt de rol die cholesterol speelt bij de ontwikkeling van hartziekten.
Een systematische review gepubliceerd in 2016 wees uit dat mensen ouder dan 60 jaar met een hoog LDL-cholesterol zo lang of langer leven dan mensen met een laag LDL-gehalte. De onderzoekers stellen voor om de richtlijnen voor de preventie van hartziekten bij oudere volwassenen opnieuw te evalueren.
Het is vermeldenswaard dat deze beoordeling enkele beperkingen heeft. Het team koos studies uit slechts één database en alleen die gepubliceerd in het Engels. Bij de beoordeling werd niet gekeken naar HDL-cholesterolwaarden, andere gezondheids- of leefstijlfactoren of gebruik van cholesterolverlagende medicatie.
Bronnen van cholesterol in uw dieet
Meer onderzoek naar cholesterol, met name cholesterol in de voeding, moet worden gedaan. Toch is het duidelijk dat voeding een belangrijke rol speelt in de gezondheid van het hart en de algehele gezondheid.
Transvetten en verzadigde vetten
Transvetten verhogen je LDL-cholesterol en verlagen je HDL-cholesterol. Beide veranderingen zijn geassocieerd met een verhoogd risico op hartziekten, volgens de American Heart Association. Transvetten bieden ook geen voedingswaarde.
Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (PHO's) zijn de belangrijkste bron van transvet in onze voeding. Ze zijn te vinden in vele soorten verwerkt voedsel.
In 2018 heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) een definitieve beslissing genomen dat PHO's niet veilig zijn voor menselijke consumptie. Ze worden nu uitgefaseerd uit onze voedselvoorziening. Probeer in de tussentijd voedsel te vermijden dat FO's of transvetten op het etiket vermeldt.
Verzadigde vetten zijn een andere bron van LDL-cholesterol en moeten spaarzaam worden geconsumeerd. Voedingsmiddelen die verzadigde vetten bevatten, zijn onder andere:
- zoete lekkernijen en gebak zoals donuts, cake en koekjes
- rood vlees, vet vlees en sterk verwerkt vlees
- bakvet, reuzel, talg
- veel gefrituurd voedsel
- volvette zuivelproducten zoals melk, boter, kaas en room
Deze voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte, samen met verwerkt en snel voedsel, kunnen bijdragen aan gewichtstoename en obesitas. Overgewicht of obesitas verhogen verhoogt het risico op hartziekten en andere gezondheidsproblemen.
Gezondere opties
Deze voedingsmiddelen kunnen helpen de LDL te verlagen, HDL te verhogen en uw gewicht te beheren:
- haver en haverzemelen
- gerst en andere volle granen
- bonen en linzen, waaronder marine, nier, garbanzo en erwten met zwarte ogen
- noten, inclusief walnoten, pinda's en amandelen
- citrusvruchten, appels, aardbeien en druiven
- okra en aubergine
- soja bonen
- vette vis zoals sardines, makreel en zalm
- olijfolie
Gezonde kooktips
- Gebruik canola-, zonnebloem- of saffloerolie in plaats van boter, bakvet of reuzel.
- Grill, braden of bakken in plaats van braden.
- Snijd het vet van vlees en verwijder de schil van pluimvee.
- Gebruik een rek om vet en vlees dat in de oven is gekookt, af te voeren.
- Vermijd bedruipen met vetregen.
Wat zijn de risicofactoren voor hartziekten?
Het hebben van een hoog cholesterolgehalte in het bloed is een risicofactor voor hartziekten. Andere risicofactoren zijn onder meer:
- hoge bloeddruk
- diabetes en prediabetes
- familiegeschiedenis van hartziekten
- pre-eclampsie tijdens een zwangerschap
- overgewicht of obesitas hebben
- lichamelijke inactiviteit
- ongezond dieet
- roken
Uw risico op hartaandoeningen neemt toe met de leeftijd. Voor vrouwen stijgt het risico na de menopauze.
Uw kans op het ontwikkelen van hartziekten stijgt met elke extra risicofactor. Sommige factoren, zoals leeftijd en familiegeschiedenis, zijn buiten uw controle. Anderen, zoals dieet en lichaamsbeweging, zijn onder uw controle.
Wat zijn de vooruitzichten?
Onbehandelde hartaandoeningen kunnen tot een verscheidenheid aan complicaties leiden, waaronder:
- hartschade door zuurstofgebrek
- onregelmatige hartslag (aritmie)
- beroerte
- hartaanval
- hartfalen
U moet nauw samenwerken met uw arts om uw toestand te controleren. Als u medicijnen nodig heeft om hoge bloeddruk, cholesterol, diabetes of andere problemen onder controle te houden, neem ze dan precies zoals voorgeschreven. Vertel uw arts over nieuwe symptomen.
Samen met gezonde veranderingen in levensstijl, kan dit je algemene kijk helpen verbeteren.
Tips voor het voorkomen van hartziekten
Hier zijn een paar dingen die u kunt doen om uw risico op het ontwikkelen van een hartaandoening te verlagen:
- Let op je gewicht. Overgewicht heeft de neiging om je LDL te laten stijgen. Het legt ook extra druk op je hart.
- Word actief. Oefening kan u helpen uw gewicht onder controle te houden en uw bloedcholesterolaantallen te verbeteren.
- Eet juist. Kies een dieet rijk aan groenten, fruit en volle granen. Noten, zaden en peulvruchten zijn ook gezond voor het hart. Kies voor mager vlees, gevogelte zonder vel en vette vis over rood of bewerkt vlees. Zuivelproducten moeten vetarm zijn. Vermijd transvetten helemaal. Kies olijf-, canola- of saffloeroliën boven margarine, reuzel of vaste bakvet.
- Rook niet. Als u momenteel rookt, praat dan met uw arts over stoppen met roken-programma's.
- Ontvang een jaarlijkse controle, vooral als u een familiegeschiedenis van hartaandoeningen heeft. Hoe eerder u ontdekt dat u mogelijk in gevaar bent, hoe eerder u actie kunt ondernemen om hart- en vaatziekten te voorkomen.
