Overzicht
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je krachttraining moet inbouwen in je trainingsroutine. Toch kan het raken van de gewichten veel intimiderder zijn dan een wandeling maken of joggen in je buurt.
Hoewel de resultaten niet altijd snel zijn, zou het creëren van een solide trainingstraining je merkbare spieraanwinsten in enkele weken tot enkele maanden moeten laten zien.
Lees verder om meer te leren over hoe spieren worden gemaakt, welk voedsel een sterk lichaam voedt en wat u kunt doen om van start te gaan.
Hoe groeien spieren?
Skeletspier is het meest aanpasbare weefsel in uw lichaam. Wanneer je extreme oefeningen doet, zoals gewichtheffen, ondergaan je spiervezels een trauma of een zogenaamde spierblessure. Wanneer je spieren op deze manier gewond raken, worden satellietcellen aan de buitenkant van de spiervezels geactiveerd. Ze proberen de schade te herstellen door samen te voegen en als gevolg daarvan de spiervezel te vergroten.
Bepaalde hormonen helpen je spieren ook echt groeien. Ze controleren de satellietcellen en zijn verantwoordelijk voor zaken als:
- de cellen naar je spieren sturen na het sporten
- nieuwe bloedcapillairen vormen
- spiercellen repareren
- spiermassa beheren
Bijvoorbeeld, weerstandbewegingen helpen uw lichaam om groeihormoon vrij te maken uit uw hypofyse. Hoeveel wordt vrijgegeven, hangt af van de intensiteit van de oefening die je hebt gedaan. Groeihormoon triggert je metabolisme en helpt aminozuren omzetten in eiwitten om je spieren voller te maken.
Hoe spieren op te bouwen
Je hele dag in de sportschool doorbrengen is niet nodig om spieren op te bouwen. Gewichtstraining van 20 tot 30 minuten, 2 tot 3 keer per week is voldoende om resultaten te zien. Probeer tijdens je wekelijkse workouts minstens twee keer je belangrijkste spiergroepen te raken.
Hoewel je misschien niet direct resultaten ziet, kan zelfs een enkele krachttraining de spiergroei bevorderen. Oefening stimuleert de zogenaamde eiwitsynthese in de 2 tot 4 uur nadat u uw training hebt voltooid. Je niveaus kunnen tot een hele dag hoog blijven.
Hoe kun je precies zien of je spieren groeien? U kunt mogelijk meer spierdefinitie zien. Als dat niet het geval is, kun je in de loop van de tijd zeker zwaardere gewichten opheffen met meer gemak.
Krachttraining activiteiten omvatten:
- lichaamsgewicht oefeningen, zoals push-ups, squats en lunges
- weerstandsband bewegingen
- trainingen met losse gewichten, of zelfs objecten zoals soepblikken
- workouts met stationaire gewichtmachines, zoals een beenkrulmachine
Wanneer u opheft, moet u proberen om tussen 8 en 15 herhalingen achter elkaar uit te voeren. Dat is één set. Wacht een minuutje tussen de sets om te rusten. Voltooi dan nog een set van dezelfde lengte. Neem ongeveer 3 seconden om het gewicht op te tillen of te duwen. Houd die positie dan een volle seconde vast en neem nog eens 3 seconden lang om het gewicht te verlagen.
Resistance versus herhalingen
Je moet proberen om het gewicht te verhogen, ook bekend als weerstand, dat is zwaar genoeg om jezelf uit te dagen. Een goede gids is om een gewicht te kiezen dat je spieren vermoeit na 12 tot 15 herhalingen, of herhalingen. Als je vindt dat de gewichten te gemakkelijk aanvoelen, probeer dan geleidelijk het gewicht naar het volgende niveau te verhogen.
Zelfs een enkele set van 12 herhalingen met een gewicht dat zwaar genoeg is, kan je spieren helpen opbouwen tegen 3 sets met een lager gewicht. Meer informatie over de voordelen van het heffen van zware gewichten.
Waarom rusten belangrijk is
Het is belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven als je aan een krachttrainingsprogramma begint. Zonder het nemen van vrije dagen, kunt u zich verwonden en tijd van oefening vergen, die uw vooruitgang vertragen.
Experts raden aan dat je niet twee dagen achter elkaar krachttraining doet op dezelfde spiergroep. Hier zijn enkele tips om je spieren te helpen herstellen en pijn te voorkomen.
Staan vrouwen in hetzelfde tempo spieren op als mannen?
Mannen en vrouwen bouwen spieren anders op. Dat komt omdat testosteron een grote rol speelt in de spierontwikkeling. Terwijl beide geslachten testosteron in hun lichaam hebben, hebben mannen meer van dit hormoon. Studies zoals deze uit 2000 hebben echter aangetoond dat zowel mannen als vrouwen vergelijkbare reacties op krachttraining hebben.
Spiergroei wordt ook beïnvloed door:
- lichaamsgrootte
- lichaamssamenstelling
- hormonen
Over het algemeen treden er meer merkbare veranderingen in de spiermassa op voor mensen van beide geslachten die in het begin meer spiermassa hebben.
Cardio en spieren
Aërobe oefening, ook bekend als cardio, verhoogt je hart en ademhaling. Het versterkt uw cardiovasculaire systeem.
Je hebt misschien gehoord dat te veel cardio slecht is voor het opbouwen van spieren. Lopend onderzoek toont aan dat dit niet noodzakelijk het geval is.
Aërobe oefening kan daadwerkelijk helpen bij spiergroei, spierfunctie en uw algehele inspanningscapaciteit. Deze effecten worden met name opgemerkt bij oudere en voorheen sedentaire personen.
De goede plek met cardio om spiergroei te bevorderen heeft alles te maken met de intensiteit, duur en frequentie. Wetenschappers raden aan te trainen met een intensiteit van 70 tot 80 procent hartslagreserve (HRR) met sessies van 30 tot 45 minuten, 4 tot 5 dagen per week. U kunt uw HRR vinden door uw rusthartslag af te trekken van uw maximale hartslag.
Conclusie: trainen met zowel cardio- als weerstandstraining zal je lichaam en je hart gezond en sterk houden.
Dieet en spieren
Het voedsel dat je eet, kan je ook helpen meer spieren op te bouwen. Vooral uw eiwitinname speelt een belangrijke rol bij het voeden van uw spieren. Hoeveel eiwitten moet je eten? De huidige richtlijn is elke dag ongeveer 0,8 gram (g) per kilogram (kg) van uw lichaamsgewicht als u ouder bent dan 19 jaar.
Bijvoorbeeld, een vrouw van 150 pond zou ongeveer 54 gram eiwit per dag moeten opnemen.(68 kg x 0.8 g = 54.5 g.) Een man van 180 pond zou aan de andere kant ongeveer 66 gram eiwit per dag moeten opnemen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Vastgehouden aan wat te eten? Zoek naar eiwitrijke voedingsmiddelen die ook rijk zijn aan het aminozuur leucine. Je vindt leucine in dierlijke producten zoals:
- rundvlees
- lam
- varkensvlees
- gevogelte
- vis
- eieren
- melk
- melkproducten, zoals kaas
Niet-dierlijke eiwitbronnen omvatten voedingsmiddelen zoals:
- soja bonen
- bonen
- noten
- zaden
Meer informatie over eiwitrijk voedsel "
Afhalen
Hoe kun je beginnen? De eerste stap kan zijn naar je plaatselijke sportschool en een consultatie hebben met een personal trainer. Veel sportscholen bieden een gratis sessie als onderdeel van een lidmaatschapspromotie.
Een personal trainer kan je helpen de juiste vorm te beheersen met losse gewichten, gewichtmachines en meer. Een goede vorm is de sleutel om letsel te voorkomen.
Hier zijn nog enkele tips voor beginners:
- Opwarmen gedurende 5 tot 10 minuten met een soort aërobe oefening, zoals stevig wandelen. Dit helpt u letsel te voorkomen door te oefenen met koude spieren.
- Start het licht, met alleen gewichten van 1 of 2 pond, als dat nodig is. Je kunt zelfs proberen om door de bewegingen van krachttraining zonder gewicht te gaan, omdat je nog steeds het gewicht van je armen en benen opheft.
- Verhoog uw gewicht geleidelijk. Te veel tillen is een recept voor verwonding. Dat gezegd hebbende, als je je spieren niet uitdaagt, zul je geen winst zien. Probeer gewicht te tillen dat je spieren vermoeit na 12 tot 15 herhalingen.
- Til je gewicht op met gecontroleerde bewegingen. Weersta het gebruik van ongecontroleerde bewegingen in uw gewrichten om gewicht te slingeren dat te zwaar is. Dit kan letsel veroorzaken.
- Blijf ademen tijdens je training. Adem uit terwijl je tilt of een gewicht duwt. Adem in terwijl je ontspant.
- Maak je geen zorgen over pijn en een beetje spiervermoeidheid die een paar dagen aanhoudt. Als je je erg pijnlijk en uitgeput voelt, doe je misschien te veel. Je oefening zou je geen pijn moeten bezorgen, dus neem wat vrije tijd.
- Neem cardio op in je trainingsroutine. Aërobe oefening, zoals hardlopen, kan helpen spiermassa op te bouwen als deze wordt uitgevoerd met de juiste intensiteit, duur en frequentie.
- Eet een gezond dieet met een goede dosis eiwit. Deze voedingsmiddelen zullen je workouts voeden en helpen bij het opbouwen van spieren door bepaalde aminozuren zoals leucine. Dierlijke bronnen hebben het meeste eiwit, maar plantaardige bronnen zijn ook voldoende.
Onthoud altijd dat u met uw arts moet praten voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u een gezondheidstoestand heeft. Ze kunnen aanbevelingen hebben voor inspanningswijzigingen die u kunnen helpen veilig te blijven.
