13 voedingsmiddelen die goed zijn voor hoge bloeddruk

Wat is hypertensie?

Hypertensie, of hoge bloeddruk, verwijst naar de druk van het bloed tegen uw aderwanden. In de loop van de tijd kan hoge bloeddruk bloedvatschade veroorzaken die leidt tot hartaandoeningen, nieraandoeningen, beroertes en andere problemen. Hypertensie wordt soms de stille moordenaar genoemd omdat het geen symptomen veroorzaakt en jarenlang onopgemerkt kan blijven - en onbehandeld.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben naar schatting 75 miljoen Amerikanen hoge bloeddruk. Veel risicofactoren voor hoge bloeddruk zijn buiten uw controle, zoals leeftijd, familiegeschiedenis, geslacht en ras. Maar er zijn ook factoren die u kunt controleren, zoals lichaamsbeweging en voeding. Een dieet dat de bloeddruk kan helpen beheersen, is rijk aan kalium, magnesium en vezels en is natriumarm.

Lees verder om erachter te komen welk voedsel u kan helpen bij het bestrijden van hypertensie.

13 voedingsmiddelen die helpen de bloeddruk te verlagen

1. Bladgroenten

Kalium helpt uw ​​nieren om meer natrium via uw urine kwijt te raken. Dit verlaagt op zijn beurt uw bloeddruk.

Bladgroenten, die rijk zijn aan kalium, omvatten:

• Romeinse sla
• rucola
• boerenkool
• raapgreens
• collard greens
• spinazie
• bietengranen
• snijbiet

Ingeblikte groenten hebben vaak natrium toegevoegd. Maar diepgevroren groenten bevatten net zoveel voedingsstoffen als verse groenten en ze zijn gemakkelijker op te slaan. Je kunt deze groenten ook mengen met bananen en notenmelk voor een gezond, zoet groen sap.

2. Bessen

Bessen, vooral bosbessen, zijn rijk aan natuurlijke verbindingen die flavonoïden worden genoemd. Eén studie toonde aan dat het consumeren van deze stoffen hypertensie kan voorkomen en de bloeddruk kan helpen verlagen.

Bosbessen, frambozen en aardbeien zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Je kunt ze 's morgens op je ontbijtgranen of muesli zetten of bevroren bessen bij de hand houden voor een snel en gezond dessert.

3. Rode bieten

Bieten bevatten veel stikstofmonoxide, wat kan helpen om je bloedvaten te openen en de bloeddruk te verlagen. Onderzoekers vonden ook dat de nitraten in bietensap de bloeddruk van onderzoeksdeelnemers binnen slechts 24 uur verlaagden.

Je kunt je eigen bietjes persen of gewoon de hele wortel koken en eten. Rode biet is heerlijk als het wordt geroosterd of wordt toegevoegd aan roerbakgerechten en stoofschotels. Je kunt ze ook in frites bakken. Wees voorzichtig met het behandelen van bieten - het sap kan vlekken maken op je handen en kleding.

4. Magere melk en yoghurt

Magere melk is een uitstekende bron van calcium en bevat weinig vet. Dit zijn beide belangrijke elementen van een dieet voor het verlagen van de bloeddruk. Je kunt ook kiezen voor yoghurt als je niet van melk houdt.

Volgens de American Heart Association ondervonden vrouwen die vijf of meer porties yoghurt per week aten 20 procent minder kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.

Probeer granola, amandelreepjes en fruit in je yoghurt op te nemen voor extra hart-gezonde voordelen. Wanneer u yoghurt koopt, moet u controleren of er nog meer suiker is. Hoe lager de hoeveelheid suiker per portie, hoe beter.

5. Havermout

Havermout past goed bij een vezelrijke, vetarme en natriumarme manier om uw bloeddruk te verlagen. Het eten van havermout voor het ontbijt is een geweldige manier om de dag op te warmen.

Overnachting haver is een populaire ontbijtoptie. Om ze te maken, week 1/2 kopje gerolde haver en 1/2 kopje notenmelk in een pot. Roer en voeg in de ochtend bessen, muesli en kaneel toe naar smaak.

6. Bananen

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium is beter dan het nemen van supplementen. Snijd een banaan in je ontbijtgranen of havermout voor een toevoeging van kalium. Je kunt er ook een nemen om mee te gaan met een gekookt ei voor een snel ontbijt of snack.

7. Zalm, makreel en vis met omega-3 vetzuren

Vis is een grote bron van magere eiwitten. Vette vis zoals makreel en zalm bevatten veel omega-3-vetzuren, die de bloeddruk kunnen verlagen, ontstekingen kunnen verminderen en triglyceriden kunnen verlagen. Naast deze visbronnen bevat forel vitamine D. Voedingsmiddelen bevatten zelden vitamine D en deze hormoonachtige vitamine heeft eigenschappen die de bloeddruk kunnen verlagen.

Een voordeel van het bereiden van vis is dat het gemakkelijk te aromatiseren en koken is. Om het te proberen, plaats een zalmfilet in bakpapier en breng op smaak met kruiden, citroen en olijfolie. Bak de vis 12-15 minuten in een voorverwarmde oven op 450 F.

8. Zaden

Ongezouten zaden bevatten veel kalium, magnesium en andere mineralen waarvan bekend is dat ze de bloeddruk verlagen. Genieten ? kopje zonnebloempitten, pompoen of pompoenzaadjes als tussendoortje tussen de maaltijden.

9. Knoflook en kruiden

Een beoordeling merkt op dat knoflook hypertensie kan helpen verminderen door de hoeveelheid stikstofmonoxide in het lichaam te verhogen. Stikstofmonoxide bevordert de vaatverwijding, of de verruiming van de bloedvaten, om de bloeddruk te verlagen.

Het opnemen van smaakvolle kruiden en specerijen in uw dagelijkse voeding kan u ook helpen om uw zoutinname te verminderen. Voorbeelden van kruiden en specerijen die u kunt toevoegen zijn basilicum, kaneel, tijm, rozemarijn en meer.

10. Donkere chocolade

Een studie uit 2015 wees uit dat het eten van pure chocolade geassocieerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten (CVD). De studie suggereert dat tot 100 gram per dag pure chocolade kan worden geassocieerd met een lager risico op HVZ.

Donkere chocolade bevat meer dan 60 procent cacaovaste stoffen en heeft minder suiker dan gewone chocolade. Je kunt donkere chocolade toevoegen aan yoghurt of het eten met fruit, zoals aardbeien, bosbessen of frambozen, als een gezond dessert.

Vind een grote selectie van pure chocolade op Amazon.com.

11. Pistachenoten

Pistachenoten zijn een gezonde manier om de bloeddruk te verlagen door de perifere vasculaire weerstand, bloedvatverstrakking en hartslag te verminderen. Een onderzoek toonde aan dat een dieet met één portie pistachenoten per dag de bloeddruk verlaagt.

Je kunt pistachenoten in je dieet opnemen door ze toe te voegen aan korstjes, pesto-sauzen en salades, of door ze gewoon als tussendoortje te eten.

12. Olijfolie

Olijfolie is een voorbeeld van gezond vet. Het bevat polyfenolen, die ontstekingsbestrijdende stoffen zijn die de bloeddruk helpen verlagen.

Olijfolie kan u helpen om uw twee tot drie dagelijkse porties vet te halen als onderdeel van het DASH-dieet (zie hieronder voor meer informatie over dit dieet). Het is ook een geweldig alternatief voor canola-olie, boter of commerciële saladedressing.

13. Granaatappels

Granaatappels zijn een gezonde vrucht waarvan je kunt genieten als je rauw bent of als sap. Een studie concludeerde dat het drinken van een kopje granaatappelsap, eenmaal per dag gedurende vier weken, de bloeddruk op de korte termijn verlaagt.

Granaatappelsap is lekker met een gezond ontbijt. Zorg ervoor dat u het suikergehalte in de door de winkel gekochte sappen controleert, omdat de toegevoegde suikers de gezondheidsvoordelen teniet kunnen doen.

Het DASH-dieet en aanbevolen voedingsmiddelen

Dieetaanbevelingen voor het verlagen van de bloeddruk, zoals de Dieetbenaderingen voor het stoppen met hypertensie (DASH) dieet, omvatten het verminderen van uw inname van vet, natrium en alcohol. Het volgen van het DASH-dieet gedurende twee weken kan uw systolische bloeddruk (het hoogste aantal van een bloeddrukmeting) met 8-14 punten verlagen.

Serveersuggesties voor het DASH-dieet zijn onder meer:

Over het algemeen moet u meer eiwitrijke eiwitbronnen, volle granen en veel fruit en groenten eten. De DASH-richtlijnen suggereren ook het eten van meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium.

Over het algemeen moet u meer eiwitrijke eiwitbronnen, volle granen en veel fruit en groenten eten. De DASH-richtlijnen suggereren ook het eten van meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium. De richtlijnen bevelen ook niet meer aan dan:

• Vijf porties snoep per week
• Eén drankje per dag voor vrouwen
• Twee drankjes per dag voor mannen

Eén studie toonde aan dat een hoog vet (vol vet) DASH-dieet dezelfde hoeveelheid bloeddruk verlaagt als het traditionele DASH-dieet. Een andere review keek naar de resultaten van 17 studies en vond dat het DASH-dieet de bloeddruk gemiddeld verlaagde met 6,74 mmHg voor systolische bloeddruk en 3,54 mmHg-punten voor diastolische bloeddruk.

het komt neer op

Door middel van een hart-gezond dieet, kunt u uw risico's op hypertensie verminderen en in het algemeen een goede gezondheid bevorderen.

Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.