Waarom huismiddeltjes gebruiken voor slapeloosheid?
Veel mensen ervaren slapeloosheid op korte termijn. Deze veel voorkomende slaapstoornis kan het moeilijk maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven totdat het tijd is om wakker te worden.
Hoewel de benodigde hoeveelheid slaap van persoon tot persoon verschilt, hebben de meeste volwassenen minstens zeven uur slaap per nacht nodig. Als uw slaappatroon uw kwaliteit van leven beïnvloedt, kunnen huismiddeltjes u misschien helpen.
Blijf lezen om te leren hoe je de leiding kunt nemen over je slaappatroon door meditatie, lichaamsbeweging en andere huismiddeltjes.
Oplossing # 1: Mindfulness-meditatie
Mindfulness-meditatie bestaat uit een langzame, gestage ademhaling terwijl je stil zit. Je observeert je ademhaling, lichaam, gedachten, gevoelens en sensaties als ze opkomen en voorbijgaan.
Mindfulness-meditatie heeft tal van gezondheidsvoordelen die hand in hand gaan met een gezonde levensstijl die een goede slaap bevordert. Er wordt gezegd dat het stress vermindert, de concentratie verbetert en de immuniteit versterkt.
Onderzoekers in een onderzoek uit 2011 ontdekten dat meditatie de slapeloosheid en de algehele slaappatronen significant verbeterde. Deelnemers woonden een wekelijkse meditatieklas bij, een dag lang terugtrekken en oefenden thuis in de loop van een paar maanden.
Je kunt zo vaak mediteren als je wilt. Als je geen tijd hebt voor een langere sessie, probeer dan 15 minuten 's morgens of' s avonds te doen. Overweeg eens per week lid te worden van een meditatiegroep om gemotiveerd te blijven. Je kunt er ook voor kiezen om een online geleide meditatie te doen.
Meditatie is veilig om te oefenen, maar het heeft het potentieel om sterke emoties naar voren te brengen. Als je denkt dat dit je meer angst of onrust bezorgt, stop dan met de oefening.
Bekijk: de beste bemiddelings-apps van het jaar "
Oplossing # 2: Mantra-herhaling
Het herhaaldelijk herhalen van een mantra of positieve affirmatie kan helpen focussen en je geest kalmeren. Van mantra's wordt gezegd dat ze gevoelens van ontspanning produceren door de geest te kalmeren.
Onderzoekers in 2015 leerden vrouwen die dakloos zijn om een mantra stil te herhalen gedurende de dag en voor het slapengaan. Deelnemers die de mantra in de loop van een week bleven gebruiken, ervoeren verminderde slapeloosheid.
Je kunt een mantra in het Sanskriet, Engels of een andere taal kiezen. Zoek online naar ideeën of maak er een die goed voor je is. Kies een mantra die je prettig en rustgevend vindt. Het zou een eenvoudige, positieve verklaring in de tegenwoordige tijd moeten zijn. Een goede mantra stelt je in staat om je voortdurend te concentreren op de herhaling van geluid, waardoor je kunt ontspannen en gaan slapen.
Chanteer de mantra mentaal of hardop, hou je focus op de woorden. Breng je geest voorzichtig terug naar de mantra elke keer als hij ronddwaalt. Je kunt ook muziek spelen met chanten. Aarzel niet om je mantra zo vaak te reciteren als je wilt. Je zou een andere mantra kunnen kiezen om overdag te gebruiken.
Als je voelt dat het zingen enige nadelige effecten of opwinding veroorzaakt, stop dan met oefenen.
Oplossing # 3: Yoga
Yoga heeft een positief effect op de slaapkwaliteit. Yoga kan ook stress verlichten, fysiek functioneren verbeteren en de mentale focus verhogen.
Kies een stijl die meer gericht is op bewegend mediteren of ademen in tegenstelling tot moeilijke fysieke bewegingen. Langzame, gecontroleerde bewegingen stellen je in staat om aanwezig en geconcentreerd te blijven. Yin en herstellende yoga zijn geweldige opties.
Streef ernaar om elke week enkele langere sessies te doen, en ten minste 20 minuten aan dagelijkse zelfstudie. Het uitvoeren van de houdingen voor het slapengaan kan u helpen om te ontspannen en tot rust te komen.
Als een houding niet goed voor je is, dwing hem dan niet. Als u dit forceert, kan dit letsel veroorzaken. Het is belangrijk om te doen wat goed voelt voor u en uw lichaam, en dat verschilt van persoon tot persoon.
Bekijk: 5 yoga houdingen die perfect zijn voor beginners "
Oplossing # 4: Oefening
Oefening verhoogt de algehele gezondheid. Het kan je humeur verbeteren, je meer energie geven, helpen bij het afvallen en een betere slaap bevorderen.
Deelnemers aan een onderzoek van 2015 werden gedurende ten minste 150 minuten per week gedurende zes maanden beoefend. Gedurende deze periode ontdekten onderzoekers dat de deelnemers significant minder symptomen van slapeloosheid ervoeren. Ze vertoonden ook verminderde symptomen van depressie en angst.
Om deze voordelen te ontvangen, moet u minstens 20 minuten per dag matige lichaamsbeweging nemen. Je kunt een paar keer per week wat krachttraining of een krachtige aerobicoefening toevoegen. Zoek het tijdstip dat het beste bij u past en dat heeft het meest positieve effect op uw slaap.
Houd rekening met de conditie van je lichaam en oefen dienovereenkomstig. Lichamelijk letsel is mogelijk, maar kan meestal worden voorkomen als u voorzichtig oefent.
Bekijk: Hoe u uw drukpunten kunt masseren "
Oplossing # 5: Massage
Onderzoekers in een onderzoek uit 2015 vonden massagetherapie ten behoeve van mensen met slapeloosheid door de kwaliteit van de slaap en overdag te verbeteren. Het kan ook gevoelens van pijn, angst en depressie verminderen.
Als professionele massage geen optie is, kunt u zelfmassage doen. Misschien vindt u het ook nuttig om een partner of vriend een massage te geven. Laat je geest focussen op de gevoelens en sensaties van aanraking terwijl je geest afdwaalt. Onderzoek online voor tips en technieken.
Hoewel massage over het algemeen veilig is, raadpleegt u uw arts als u specifieke gezondheidsrisico's hebt die de voordelen kunnen belemmeren. Als uw huid gevoelig is voor crèmes of oliën, moet u vóór gebruik een huidpleistertest doen.
Bekijk: Hoe u uw drukpunten kunt masseren "
Oplossing # 6: Magnesium
Magnesium is een van nature voorkomend mineraal. Het kan spieren helpen ontspannen en stress verlichten. Men denkt dat dit gezonde slaappatronen bevordert.
Deelnemers aan een onderzoek uit 2012 namen dagelijks gedurende 2 maanden 500 milligram (mg) magnesium op.Gedurende deze periode ontdekten onderzoekers dat deelnemers minder symptomen van slapeloosheid en verbeterde slaappatronen hadden.
Mannen kunnen dagelijks tot 400 mg nemen en vrouwen kunnen dagelijks tot 300 mg nemen. U kunt ervoor kiezen om uw doses 's ochtends en' s avonds te verdelen of uw dosis voor het slapengaan in te nemen.
U kunt ook 1 kop magnesiumvlokken aan uw avondbad toevoegen, zodat het magnesium door uw huid kan worden opgenomen.
Bijwerkingen zijn maag- en darmproblemen. Misschien wilt u beginnen met een lagere dosis en geleidelijk verhogen om te zien hoe uw lichaam reageert. Als u dit met voedsel inneemt, kan dit eventuele abdominale ongemakken verminderen. Raadpleeg uw arts als u medicijnen gebruikt om mogelijke interacties te bepalen.
U moet magnesiumsupplementen niet constant gebruiken. Neem eens in de twee weken een pauze. Neem niet meer dan de aanbevolen dosis op het product.
Bekijk: 7 gezonde voordelen van magnesium "
Oplossing # 7: lavendelolie
Lavendel wordt gebruikt om de stemming te verbeteren, pijn te verminderen en slaap te bevorderen. Van orale inname wordt aangenomen dat het effectiever is.
Resultaten van een onderzoek uit 2014 toonden aan dat lavendelolie-capsules gunstig waren bij het verbeteren van het slaappatroon bij mensen met een depressie wanneer ze werden ingenomen met een antidepressivum. Mensen toonden ook verminderde niveaus van angst, die schijnbaar betere slaap mogelijk zouden maken.
Neem dagelijks 20 tot 80 mg lavendel oraal, of gebruik zoals aangegeven. Misschien wilt u essentiële olie van lavendel toevoegen aan een diffusor of op uw kussen spuiten. Lavendel-thee is ook een optie.
Lavendel is meestal veilig in gebruik. Als u oraal lavendel neemt, kan dit hoofdpijn, constipatie of misselijkheid veroorzaken.
Bekijk: wat lavendel voor u kan doen "
Oplossing # 8: Melatonine
Melatonine kan u helpen sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
Onderzoekers in een onderzoek uit 2016 vonden dat melatonine de slaappatronen bij mensen met kanker en slapeloosheid aanzienlijk verbetert. De slaapkwaliteit werd nog meer verbeterd tussen zeven en veertien dagen.
Neem 1 tot 5 mg 30 minuten tot 2 uur voor het slapen gaan. U moet de laagst mogelijke effectieve dosis gebruiken, omdat hogere doses bijwerkingen kunnen veroorzaken.
Het kan veroorzaken:
- depressie
- duizeligheid
- hoofdpijn
- prikkelbaarheid
- buikkrampen
- waken in de nacht
Melatonine is over het algemeen veilig in gebruik voor korte tijd.
Wat kan ik nog meer doen om de nacht door te slapen?
Bepaalde veranderingen in levensstijl kunnen ook helpen om uw symptomen van slapeloosheid te verminderen. Misschien wilt u deze een kans geven voordat u op zoek gaat naar aanvullende of medicinale opties.
Tips en trucs
- Vermijd chemische stoffen die de slaap verstoren, zoals nicotine, cafeïne en alcohol.
- Eet lichtere maaltijden 's nachts en ten minste twee uur voor het slapengaan.
- Blijf actief, maar oefen eerder op de dag.
- Neem aan het eind van de dag een warme douche of bad.
- Vermijd schermen een tot twee uur voor het slapen gaan.
- Houd je slaapkamer donker en koel, en probeer hem alleen te gebruiken om te slapen.
- Ga alleen naar bed als je moe bent.
- Ga uit bed als je niet binnen 20 minuten in slaap valt.
Wanneer een dokter bezoeken?
Als uw symptomen langer dan een paar weken aanhouden of verergeren, raadpleeg dan uw arts. Aanhoudende slapeloosheid kan het gevolg zijn van een onderliggende gezondheidszorg.
Dit bevat:
- maagzuur
- suikerziekte
- astma
- artritis
- chronische pijn
- schildklier aandoening
- hart-en vaatziekte
- musculoskeletale aandoeningen
- nierziekte
- neurologische aandoeningen
- ademhalingsproblemen
- hormonale veranderingen geassocieerd met de menopauze
Recept- en vrij verkrijgbare medicijnen kunnen ook de slaapkwaliteit verstoren.
Indien onbehandeld, kan slapeloosheid uw risico verhogen voor:
- angst
- depressie
- hartfalen
- hoge bloeddruk
- middelenmisbruik
Uw arts kan u helpen om de oorzaak te achterhalen en te beslissen hoe het probleem het beste kan worden behandeld.
Hoe wordt slapeloosheid traditioneel behandeld?
Als veranderingen in de levensstijl niet werken, kan uw arts gedragstherapie aanbevelen.
Gedragstherapie
Gedragstherapie kan u helpen om gewoonten te ontwikkelen die de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Uw therapeut zal in de loop van een paar maanden met u samenwerken om erachter te komen welke gedachten en gedragingen negatief bijdragen aan uw slaappatroon.
Een cognitief gedragsbehandelingsplan kan zijn:
- slaapbeperking
- ontspanningstherapie
- slaap hygiëne onderwijs
- slaapplanning
- stimulus controle
Dit heeft meestal betere resultaten op de lange termijn dan alleen de geneeskunde.
geneesmiddel
Slaapmedicatie mag slechts af en toe worden gebruikt en niet langer dan 10 opeenvolgende dagen.
Over-the-counter-opties omvatten difenhydramine, zoals in Benadryl, en doxylaminesuccinaat, zoals in Unisom SleepTabs.
Uw arts kan u slaapmiddelen voorschrijven die u kunt gebruiken terwijl u zich aanpast aan gedrags- en levensstijlveranderingen.
Veel voorkomende medicijnen op recept zijn onder andere:
- doxepin (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Meer informatie: Lunesta versus Ambien, twee kortetermijnbehandelingen voor slapeloosheid "
vooruitzicht
In veel gevallen kan het verlichten van slapeloosheid leiden tot positieve veranderingen in uw levensstijl. Onregelmatige slapeloosheid duurt meestal een paar dagen of weken. In meer ernstige gevallen kan het drie maanden of langer duren. Als uw symptomen langer dan een paar weken aanhouden, raadpleeg dan uw arts.
Misschien vindt u het nuttig om een plan te hebben voor wat u moet doen als u niet kunt slapen. Je kunt besluiten om je te concentreren op ontspannen in bed zonder te slapen, naar een andere kamer te gaan om iets ontspannends te doen, of op te staan en iets actiever en productiever te doen. Ontdek wat voor u werkt.
Het bijhouden van een slaapdagboek kan u helpen bij het identificeren van factoren die bijdragen aan uw slapeloosheid.Zorg ervoor dat u uw nachtelijke routine registreert, alles wat u moet eten of drinken en eventuele medicijnen die u gebruikt.
Blijf lezen: Hoe slapeloosheid te schoppen in de vroege zwangerschap "
