Ach bedtijd. Die glorieuze tijd van de dag wanneer je naar het droomland afdrijft en je problemen vergeet. Tenminste, dat is hoe het zou moeten gebeuren.
Voor veel mensen kan de dagelijkse rigoureuze houding ervoor zorgen dat je geest blijft kolken en je lichaam woelen en draaien totdat het alarm de volgende ochtend in je oor begint te schallen. En waarom gaat dat ding zo snel af nadat je in slaap bent gevallen?
Als een gebrek aan rustgevende slaap en zorgen over de komende dag ervoor zorgen dat je een keer te veel op de sluimerknop slaat, ben je niet de enige. Hier is hoe je de grumps naar de stoep kunt trappen en het beste kunt halen uit je ochtendroutine.
1. Zeg gewoon nee tegen dutten
Wist je dat er een woord is voor het steeds maar opnieuw slaan van de snooze-knop? Ik ook niet. Maar het wordt drocklen genoemd en het zal je ochtendroutine behoorlijk verwoesten.
Drockling verwart de interne klok van je lichaam, dus het is moeilijk om wakker te worden. Wanneer je eindelijk uit bed rolt, heb je meer kans om suf en chagrijnig te zijn. En is dat echt hoe je je ochtend wilt doorbrengen?
2. Laat je telefoon met rust
Hoe verleidelijk het ook is, het bereiken van je telefoon zodra je wakker wordt, kan je hele dag ontsporen. Het controleren van sociale media en e-mail kan enorm veel tijd vergen, waardoor je minder tijd overhoudt voor je ochtendroutine en haasten om de bus te halen.
Als je in de a.m. wel extra tijd hebt, kies dan voor iets dat je kan helpen om te blijven, zoals lichte oefeningen, journaling of meditatie.
3. Breng een licht op de zaak
Ooit moeite gehad om op een donkere, regenachtige dag uit bed te komen? Het is omdat je lichaam natuurlijk licht nodig heeft om de interne klok te resetten. Dat betekent dat als je een lamp niet aanzet, je eerder geneigd bent je verder in je covers te graven en het een dag te noemen.
Je begint je dag sneller als je het licht aan doet of de tinten opent zodra je wakker wordt.
4. Maak het bed
Laten we echt zijn. Het kost maar een paar minuten om de dekens op zijn minst recht te trekken en ziekenhuishoeken zijn optioneel.
Het bed opmaken helpt je om 's ochtends in beweging te komen en geeft je een gevoel van voldoening. En bedenk hoeveel rustiger u zult voelen voor het slapen gaan als u in een mooi gemaakt bed klimt in plaats van een massa verwarde lakens en dekens.
5. Pomp de deuntjes op
Als je je favoriete deuntjes inschakelt, is het onvermijdelijk om je ochtendgroove te vinden. Dus tenzij je slapende kinderen hebt die je niet wilt wakker maken, ga je gang en pomp je het volume op. Een bonus? Muziek laat je dansen, dus je zult ook wat calorieën verbranden.
6. Diffuse een pittige geur
Overweeg de aankoop van een aromatherapie-diffuser voor uw slaapkamer. Het inhaleren van een stimulerende etherische olie kan je zintuigen wakker maken en je energiek maken.
Sommige verkwikkende geuren om uit te kiezen zijn onder andere:
- pepermunt
- munt
- oranje
- citroen
- bergamot
- roze grapefruit
- kruidnagel
- patchouli
7. Trek aan je haar - nee, echt waar
Als je ondanks je beste inspanningen gewoon niet uit bed kunt rollen, trek dan aan je haar. Je haar zachtjes trekken geeft je niet alleen een oogverblindende steek; het helpt ook de bloedtoevoer naar je hoofdhuid te stimuleren.
Natuurlijk, als je dit advies ter harte neemt, ga dan niet overboord. Als je je haar trekt, kan je op gang komen, maar als je het te hard doet, zal het je waarschijnlijk ook afzetten - bij jezelf.
8. Stretch
Rekken helpt om bloed naar je spieren te laten stromen, vooral als je lichaam stijf is omdat je partner een bed-varken is en je letterlijk de hele nacht op dezelfde plek in het bed in dezelfde houding hebt geslapen. Ja, ze weten wie ze zijn.
Rekken kan je ook helpen de dag door te komen door:
- toenemende flexibiliteit
- groter bewegingsbereik
- het uithoudingsvermogen verhogen
- verminderd risico op letsel
Weet niet waar te beginnen? Een van deze stukken is misschien precies wat je nodig hebt.
9. Ga uit je jammies
Als je de hele dag in je jammies verblijft, mis je hoe goed het voelt om ze aan het einde van een moeilijke dag te doneren. We weten dat iedereen af en toe een pyjamadag nodig heeft, maar bewaar het voor een sneeuwdag wanneer je met een mok cacao en een brullend vuur binnen zit.
10. Laat je gezicht leeglopen met koud water
Ga niet zo ver als de Ice Bucket Challenge, maar een paar spatten ijzig water zullen je snel uit dromenland halen. Een bijkomend voordeel zijn de smallere poriën, maar die theorie is onbewezen.
11. Drink water voor cafeïne
Het drinken van een glas water voor je kopje koffie of thee kan helpen om je lichaam te hydrateren en je metabolisme te veranderen. Als u pas later water drinkt, is de kans groter dat u uitgedroogd raakt.
Uitdroging kan verwarring, onregelmatig urineren, vermoeidheid en duizeligheid veroorzaken - symptomen die je zeker niet wilt ervaren gedurende de dag.
12. Eet eiwitten voor het ontbijt
Eiwitten zijn de bouwstenen van elke cel die je hebt. Het is gewoon logischer om je lichaam van energie te voorzien met een eiwitrijk ontbijt, zoals een hardgekookt ei of een eiwitshake, in plaats van een suikerachtige doughnut of muffin die je bloedsuikerspiegel doet rotzooien en je energie verzwelgt. Heb je wat inspiratie nodig? Bekijk deze recepten met hoog eiwitgehalte.
13. Zorg dat je ochtend voor je werkt
Wie heeft de controle wanneer je wakker wordt - jij, of je ochtendroutine? Vele dagen lijkt het misschien op de laatste, maar je kunt dat veranderen. Maak ochtenden voor u werken door goed te eten, uw elektronica te vermijden, tenzij er een noodgeval is, en kleding en maaltijden van tevoren klaar te maken.
Als je een van de velen in je huis bent, wees dan geen ochtendmartelaar. Schakel het hele gezin in om als een team te werken om de ochtendspits minder stressvol te maken.
14. Wees consistent met uw routines
Als uw bedtijd, ochtend- en weekendroutines allemaal op de kaart staan, blaast u uw kansen om goed te slapen en verfrist wakker te worden.
Om de natuurlijke slaapcyclus van uw lichaam te ondersteunen, ontwikkelt u routines en houdt u zich eraan.Dit betekent elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden.
Er zijn talloze dingen die je de avond ervoor kunt doen om je ochtendgame te intensiveren. De sleutel is om consistent te zijn, zodat de stappen die je neemt gewoonte worden.
15. Geef die middag een koffie-run door
Cafeïne is een stimulerend middel dat enkele uren in je systeem blijft zitten. Volgens de Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde heeft onderzoek aangetoond dat zes uur voor het slapengaan cafeïne drinken de totale slaaptijd met een uur verlaagt.
Het overslaan van die middagbeker kan het verschil betekenen tussen het krijgen van een volledige acht uur slaap en een dutje rond 15.00 uur.
16. Vermijd alcohol
Een glas wijn kan u helpen in slaap te vallen als uw zenuwen gerafeld zijn, maar u wilt er niet elke nacht op vertrouwen. Alcohol kan uw slaapcyclus verstoren en voorkomen dat u REM of diepe slaap bereikt.
En heb je ooit een kater gehad? Genoeg gezegd.
17. Leg je kleren uit voor morgen
Neem ongeveer 10 minuten om je kleren voor de volgende dag te kiezen, strijk ze en leg ze neer, zodat je de hele ochtend stress kunt besparen. Als je kinderen hebt, leer ze hetzelfde te doen. Het is een gemakkelijke hack die gegarandeerd je dagelijkse routine gemakkelijker maakt.
18. Bereid je ochtendmojo voor
Koffie. Die donkere, rijke brandstof? eh, drank dat maakt je weer mens. Waarom worstelt u half wakker door halfopen ogen om uw koffiefilters en koffie te vinden wanneer u uw mojo de avond tevoren kunt klaarmaken?
Beter nog, koop een programmeerbare koffiezetter die je ochtendbeker aromatische gelukzaligheid voor je klaar heeft staan als je wakker wordt.
19. Bereid uw ontbijt voor
Miljoenen volwassenen en kinderen slaan het ontbijt over. Dit kan schadelijk zijn, omdat het eten van ontbijt helpt:
- controle bloedsuiker
- de gezondheid van het hart verbeteren
- boost hersenvermogen
- boost immuniteit
- huid verbeteren
Om ervoor te zorgen dat u en uw gezin genieten van een gezond ontbijt (nee, de brownies van gisteravond tellen niet mee), doe wat voorbereidend werk. Als u tijd heeft voor een sit-down-maaltijd, plant u het menu en stelt u de nacht ervoor de tafel in. Als dat niet het geval is, maak dan zondag een hele stapel muffins of zelfgebakken eiwitreepjes om de hele week bij de hand te hebben.
20. Gebruik een slaap-app
Er is echt een app voor alles! Slaapapps volgen uw slaapgewoonten om u te helpen uw optimale bedtijd te bepalen en hoe laat u moet ontwaken. Er zijn ook ontspanningsapps en apps met witte ruis die je kunnen helpen in slaap te vallen. Vraagt u zich af welke app geschikt voor u is? Hier zijn enkele opties om u op weg te helpen.
21. Houd je kamer koel
Het is moeilijk om te dutten als je ongemakkelijk warme en zwetende emmers hebt. Tenzij je gewend bent te slapen in warme temperaturen, houd je slaapkamer 's nachts koel. Je slaapt beter en hebt minder grungy lakens om te wassen.
22. Houd de schermen uit je bed
Hoewel het 's morgens vroeg overgaan naar je telefoon kan rampzalig zijn, kan het gebruik voor het slapengaan erger zijn. Dat komt omdat elektronica je blootstelt aan blauw licht.
Van blauw licht wordt gedacht dat het je hersenen stimuleert en blokkeert het door melatonine te produceren, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is voor 40 knipogen. Probeer uw schermtijd een of twee uur uit te schakelen voordat u van plan bent te gaan slapen.
23. Kies een alarm dat je wakker wilt maken
Het is misschien leuk om wakker te worden met het geluid van een zachte regen of brekende golven, maar wil je er echt uitkomen? Twijfelachtig.
Kies een alarm dat niet schril genoeg is om je door de kamer te laten gaan, maar vervelend genoeg om ervoor te zorgen dat je er zo ver mogelijk vandaan wilt komen.
24. Zorg ervoor dat uw alarm is ingesteld - en ver weg van u
Het moet vanzelfsprekend zijn, maar om op tijd wakker te worden, moet u ervoor zorgen dat uw wekker elke nacht afgaat. Plaats het op een kast aan de andere kant van de kamer of zelfs in een aangrenzende badkamer - waar je het nog kunt horen! Het is minder waarschijnlijk dat u op de sluimerknop slaat en weer in slaap valt als u uit bed moet stappen en door de kamer loopt om het uit te schakelen.
25. Kies een alarm met een hersenkraker
Ga nog een stapje verder en laat je alarm afzetten door een mentale taak uit te zetten. De iPhone heeft bijvoorbeeld een alarmuitschakelfunctie waarvoor u een eenvoudig wiskundeprobleem moet oplossen. Als wiskunde je meteen hoofdpijn bezorgt, gebruik dan een app waarvoor je een foto van iets in je huis moet maken voordat je het afsluit.
26. Heb een avondroutine
Mensen zijn gewoontedieren. Het opzetten van een avondritueel helpt uw lichaam te signaleren dat het tijd is om te slapen. Overweeg een kopje kruidenthee te drinken - kamille is een goede keuze - een boek lezen of een ontspannend bad nemen voor het slapen gaan. Wat je routine ook is, ga er niet van af.
27. Speel witte ruis
Als je het geluid van stilte niet kunt uitstaan, of als je wakker wordt bij elk klein geluidje, kan witte ruis een goede optie voor het slapengaan voor je zijn. Het helpt het geluid in de kamer consistent te houden en blokkeert plotselinge geluiden die u wakker kunnen maken.
Je kunt een witte ruismachine kopen, een afspeellijst laten draaien of gewoon een fan de hele nacht aan laten staan.
28. Blijf niet in bed liggen als je niet kunt slapen
Als je niet kunt slapen, lig dan niet in bed met het tellen van schapen. Ondanks de hype werkt het zelden.
Ga uit bed en doe een drukke taak, zoals het vouwen van wasgoed of het sorteren van post. Het is prima om een boek of tijdschrift te lezen, maar niet op uw tablet. Laat uw elektronica uit. Wanneer je je slaperig begint te voelen, ga terug naar bed.
Je kunt alle bovenstaande stappen nemen en nog steeds geen oog dicht doen als je bed een warboel van verwarde omslagen en smerig beddengoed is. Je bed is je oase. Hier leest u hoe u een geruststellende ruimte kunt creëren die ontspanning en slaap bevordert.
29. Krijg een beter kussen
Een ongemakkelijk hoofdkussen is een recept voor slaap van een waardeloze nacht. Zoek een kussen dat je hoofd in een neutrale positie houdt.Overweeg om te investeren in een zogenaamd slim hoofdkussen, dat zich aanpast aan uw nek en hoofd. Je moet je kussenslopen ook regelmatig wassen om het ruiken fris te houden.
30. Kies de juiste matras
Je college dagen van crashen op welk oppervlak het dichtst bij is voorbij. Het is tijd om je spel op te voeren en te investeren in een matras die het beste bij je slaapbehoeften past.
Volgens de Better Sleep Foundation moet u uw matras om de zeven jaar evalueren. Als het je niet letterlijk ondersteunt, vervang het dan. Er zijn veel matrasopties beschikbaar, van binnenvering tot traagschuim. Als je denkt dat het tijd is om te upgraden, bezoek dan een matraswinkel en test verschillende types om erachter te komen wat de beste pasvorm voor je is.
31. Beoordeel uw algemene situatie
Het lijkt een wrede wending van het lot dat in veel relaties een persoon houdt van stapelen op de dekens, terwijl de andere tevreden is om te slapen met slechts een laken. Dekenspanning moet een van de belangrijkste redenen zijn waarom paren in verschillende kamers slapen. Te weinig of te veel dekens kunnen je rillend of broeierig achterlaten.
Als u niet goed slaapt, bekijkt u uw algemene situatie en past u deze aan. Als u uw significante partner niet tot een compromis kunt brengen, is het misschien tijd om een slaapbank te kopen?
32. Pas de verlichting aan
De juiste gloeilamp is belangrijk als je worstelt om te slapen. Zowel fluorescerende lampen als LED-lampen geven melatonine-belemmerende blauw licht. De National Sleep Foundation beveelt het gebruik van rode, roze of gloeiende lampen in uw slaapkamerlampen aan om een goede nachtrust te bevorderen.
33. Houd de muren neutraal
Voor de duidelijkheid, neutraal is niet rood, roze of puce. Staren naar neon muren is een trefzekere manier om wakker te blijven. Als u te maken hebt met een vurige schaduw die overblijft na een eerdere renovatie, overweeg dan om een kamer opnieuw te doen.
Overschakelen naar een rustgevende, neutrale kleur, zoals lichtblauw, grijs, wit of beige, kan het verschil maken en uw slaap transformeren.
34. Ban Fido uit je bed
Stuur alsjeblieft geen haatmail! Ik ben een dierenvriend en begrijp hoe troost het is om met een geliefd huisdier in bed te liggen.
Maar ik ben ook een realist, en tenzij je huisdier het concept van persoonlijke ruimte begrijpt, heb je meer kans om een betere nachtrust te krijgen als ze in hun eigen bed op de grond slapen. Op deze manier kunt u ze in de buurt houden zonder de hele nacht te hoeven omgaan met constant schudden.
