Wat is een air squat?
Lucht squats, ook bekend als lichaamsgewicht squats, worden vaak gebruikt in trainingsprogramma's zoals CrossFit en trainingsroutines. Ze worden alleen gedaan met behulp van uw eigen lichaamsgewicht, terwijl reguliere squats in plaats daarvan extra gewichten kunnen gebruiken. Je zou de kraak in je dijen en in je bilspieren moeten voelen.
Om een air squat te doen:
- Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en recht vooruit.
- Tijdens het hurken, zullen je heupen naar beneden en naar achteren bewegen.
- Uw lumbale curve moet worden gehandhaafd en uw hielen moeten de hele tijd plat op de vloer blijven.
- In lucht-squats dalen je heupen lager dan je knieën.
In een normale, gewogen hurkzit, zul je willen verlagen tot zover als kan worden gecontroleerd met de juiste vorm, wat voor sommige mensen betekent dat hun heupen lager zullen dalen dan de knieën. In zowel lucht als reguliere gewogen squats, wanneer je opstijgt vanuit de squatpositie, wil je omhoog (omhoog) door de hielen rijden, met behulp van de bilspieren om terug te keren naar de staande positie.
Hoe lucht squats te doen: juiste vorm en veiligheid
Zoals alle oefeningen, moet je altijd de juiste vorm gebruiken wanneer je lucht squats doet, zodat je de juiste voordelen krijgt en jezelf niet verwondt. Dit betekent eerst strekken en opwarmen. Zelfs als je alleen squats doet, is dit essentieel.
Wanneer doe je een air squat:
- Je knieën mogen niet je tenen raken.
- Je rug zou niet afgerond moeten zijn.
- Je moet je schouders niet naar voren laten vallen. Je onderlichaam zou het enige deel van jezelf moeten zijn dat beweegt.
- Houd je ogen op de muur voor je gericht. Dit zorgt ervoor dat je borstkas wordt opgeheven.
Als u gewrichtspijn in uw knieën voelt, gaat u te laag of gebruikt u niet de juiste vorm. In veel gevallen komt kniepijn als gevolg van uw gewicht meer richting uw tenen in plaats van de achterkant van je hielen. U kunt ook pijn voelen als uw voeten niet onder een kleine hoek naar buiten staan.
Als je rugpijn ervaart, komt dit waarschijnlijk door per ongeluk te veel naar voren te leunen terwijl je squats doet, waardoor je onderrug belast wordt.
Je wilt niet elke dag air squats doen. In plaats daarvan moet u minstens één dag per week rusten, zodat de spieren kunnen helen en groeien.
Voordelen van lucht-squats
Lucht squats zijn een geweldige manier om de juiste vorm voor squats te leren. Als je ze eenmaal onder de knie hebt, kun je veilig doorgaan naar gewogen squats en met een veel kleiner risico op blessures.
Lucht squats helpen ook om zowel een stevig fundament en balans in je onderlichaam te bouwen. Ze richten zich met name op je dijen, hamstrings, quadriceps en bilspieren, en helpen je om spiermassa toe te voegen in deze gebieden. Omdat balans nodig is, kunnen lucht-squats ook je kern raken.
Meer informatie: perfectioneer je squats en pushups "
Wie moet geen lucht squats doen
Er zijn enkele gevallen waarin air squats niet mogen worden gebruikt als onderdeel van uw trainingsregime. Als je de moeilijkheidsgraad van je workouts wilt vergroten, zijn air squats alleen niet genoeg. In plaats daarvan kun je doorgaan met gewogen squats of lunges met halters.
Als je moeite hebt om laag genoeg in een luchthurk te zinken, oefen je dan niet op het punt van letsel. Doe in plaats daarvan wat je kunt en werk je een weg omhoog naar het vergroten van de diepte van je squat.
Mensen met ischiaszenuwpijn - die kan worden gevoeld vanaf de onderrug, de bovenste billen en langs de dij - mogen geen squats doen zonder eerst hun fysiotherapeut te raadplegen, omdat de oefening de zenuw zou kunnen samendrukken en de symptomen verder zou irriteren.
Lucht squat workout routines
Air squats zijn het meest effectief wanneer ze worden opgenomen in een volledige trainingsroutine.
Om cardiotraining en krachttraining met het hele lichaam te combineren, kun je een routine van CrossFit Northeast Georgia gebruiken, die vier ronden omvat van:
- 200 meter lopen
- 25 push-ups
- 25 situps
- 25 lucht-squats
NerdFitness heeft een routine die je kunt doen in het comfort van je eigen huis, met alleen je lichaamsgewicht en een paar rekwisieten die je waarschijnlijk in huis hebt. Voor deze lichaamsgewichtroutine, doet u het volgende:
- 20 jumping jacks
- 1 pullup (als je een bar hebt)
- 20 lucht-squats
- 20 push-ups
- 20 lunges (10 elk been)
- 20 daling push-ups, waar je benen zijn opgeheven
Sommige mensen hurken uitdagingen als een manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. De 30-daagse squat challenge van Shape omvat bijvoorbeeld lucht squats met andere variaties, zoals sumo squats en jump squats. Rustdagen zijn inbegrepen.
