Volgens de American Academy of Pain Medicine, chronische pijn treft ongeveer 100 miljoen Amerikaanse volwassenen en kost $ 560 tot $ 635 miljard per jaar aan directe medische behandelingskosten en productiviteitsverlies. Praten over een pijnlijke pil om te slikken.
Oefening is een veel voorkomende behandeling voor chronische pijn. Afhankelijk van uw huidige gezondheidstoestand, kan het helpen de ontsteking te verminderen, de mobiliteit te verhogen en de algehele pijnniveaus te verlagen, zonder dat extra medicatie nodig is.
Probeer een combinatie van de cardio-, ontspanning-, stretching- en krachtoefeningen hieronder en je voelt misschien dat sommige van je pijn na verloop van tijd verdwijnen.
Cardio-oefeningen
Cardiovasculaire oefening heeft verschillende fysieke en mentale voordelen en kan bijzonder nuttig zijn voor mensen met chronische pijn. Cardio kan op elk moment van de dag worden gedaan en vereist vaak weinig tot geen uitrusting. Probeer deze twee oefeningen.
wandelen
30 minuten 3 tot 5 keer per week lopen kan helpen de kracht, het uithoudingsvermogen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Als lopen een uitdaging voor je is, begin dan langzaam en werk je weg omhoog naar langere wandelingen als je sterker wordt. Als u een rollator of een wandelstok gebruikt, zorg er dan voor dat u deze meeneemt.
Zwemmen en wateraerobics
Dit is een uitstekend alternatief voor wandelen voor mensen met mobiliteitsproblemen. Deze low-impact cardiovasculaire oefening kan u helpen in beweging te blijven zonder extra druk op uw gewrichten en spieren te leggen. Zwemmen kan vaak therapeutisch zijn en het is een geweldige manier om je geest te zuiveren.
Ontspanning oefening
Ontspanning oefeningen zijn belangrijk voor veel mensen die leven met chronische pijn. Visualisatie vereist geen apparatuur en kan overal worden gedaan.
Diepe ademhaling en visualisatie
- Ga op uw rug liggen of een andere comfortabele houding op het bed of de vloer.
- Leg je handen op je buik en ontspan je schouders en voeten.
- Sluit je ogen en haal diep adem door je neus. Adem uit door je mond en zorg ervoor dat je alle lucht vrijlaat.
- Blijf ademen door je neus en door je mond, voel je buik stijgen met elke ademhaling onder je vingertoppen.
- Ga door met dit patroon en visualiseer pijn die je lichaam verlaat bij elke ademhaling.
- Herhaal elke avond voor het slapengaan of gedurende de dag als dat nodig is.
Rekoefeningen
Als u chronische pijn heeft in uw lage rug of nek, kan uitrekken de spanning en stijfheid verlichten. Probeer deze uitrustingsvrije rekjes voor de rug en nek om de algehele mobiliteit te verbeteren en een goede beweging te vergemakkelijken.
Lage rug en bilspieren
- Ga op je rug op de grond liggen.
- Breng je knieën naar je borst, wikkel je armen om je knieën en geef jezelf een zachte knuffel.
- Rots van links naar rechts, een stretch voelen door je heupen en lage rug.
- Probeer het ene been over het andere te kruisen voor een extra bilspier en piriformis-stretch.
- Sta of zit naast een deur.
- Breng je elleboog omhoog boven de schouder aan de kant die je wilt strekken.
- Laat je elleboog rusten tegen de deurklem. Hierdoor wordt de buitenkant van het schouderblad naar boven gedraaid.
- Draai vervolgens je hoofd weg van die kant en breng je hoofd naar beneden.
- Zachtjes verdiepen door je vrije hand op je hoofd te leggen en lichte druk uit te oefenen.
Levator scapula en nek strekken zich uit
Versterkende oefeningen
Bouwsterkte is belangrijk voor het stabiliseren van de gewrichten en het voorkomen van toekomstige verwondingen.
Voor mensen met chronische pijn is voldoende kernkracht van groot belang. Het helpt u de juiste houding en balans te behouden en vermindert het risico op verwondingen die tot meer pijn kunnen leiden.
Het werken van de spieren van de buik, heupen en rug kan helpen om de kernsterkte en stabiliteit te verbeteren. Probeer de onderstaande oefeningen.
Dode bug
- Begin met op je rug te liggen met je armen uitgestrekt boven je, alsof je naar het plafond reikt.
- Til je voeten in de lucht en buig je knieën tot 90 graden. Betrek je kern door je ribbenkast te ontspannen en je navel naar beneden te trekken.
- Adem uit en strek vervolgens je linkerbeen naar de grond zonder het te laten aanraken. Trek tegelijkertijd je rechterarm uit naar de vloer boven je hoofd. Houd deze positie gedurende 1 seconde vast. Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
- Begin met knieën op handen en knieën met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Maak een flatback. Trek je schouderbladen naar beneden en grijp je kern in door je navel naar je ruggengraat te trekken. Laat je rug tijdens deze beweging niet doorbuigen.
- Schuif een been recht achter je uit. Laat het been zakken, tik met je teen op de vloer en til het op. Til het been niet op tot boven heupniveau. Herhaal dit 10 keer, waarbij je tijdens de oefening je kern geactiveerd houdt en alleen je been beweegt.
- Herhaal aan de andere kant.
- U kunt de intensiteit van deze oefening verhogen door te knielen op een kleine stabiliteitskogel of schuimroller.
Been gaat op handen en voeten open
waarschuwingen
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Specifieke oefeningen kunnen variëren afhankelijk van de oorsprong van uw chronische pijn. Het is altijd het beste om een fysiotherapeut te raadplegen voor een gepersonaliseerde oefeningsroutine. Bepaalde aandoeningen, zoals fibromyalgie, kunnen leiden tot meer pijn bij het trainen, dus begin langzaam en controleer uw symptomen.
Afhalen
Inactiviteit leidt tot stijve spieren, verminderde mobiliteit en verminderde kracht. Deze effecten kunnen de symptomen van chronische pijn verergeren. Door deel te nemen aan een regelmatige trainingsroutine, kunt u uw symptomen beter beheersen en uw algehele gezondheid verbeteren.
Natasha is de eigenaar van Fit Mama Santa Barbara en is een erkende en geregistreerde ergotherapeut en wellnesscoach. Ze werkt al tien jaar met klanten van alle leeftijden en fitnessniveaus in verschillende omgevingen. Ze is een fervent blogger en freelance schrijver en geniet van tijd doorbrengen op het strand, trainen, haar hond meenemen op wandelingen en spelen met haar familie.
