Voel je comfortabel in je BH
We hebben allemaal die outfit - degene die in onze kast zit, wachtend op zijn debuut op onze geboren silhouetten. En het laatste dat we nodig hebben is elke reden, zoals een verrassing bh-uitstulping, om ons vertrouwen te ondermijnen en ervoor te zorgen dat we ons schrikken om ons sterk en mooi te voelen.
Terwijl het richten op de bh-bobbel lijkt alsof het erop lijkt dat je in een outfit aan het roken bent, is het ook echt een win-winsituatie voor je gezondheid. Je rug maakt deel uit van je kern (net als je buikspieren) en is van vitaal belang voor de dagelijkse beweging en het behouden van een goed, gezond leven. Dus het beoefenen van deze versterkende oefeningen kan je houding, stabiliteit en balans helpen verbeteren en pijn in de lage rug bestrijden.
Dus waar wacht je op? Pak je mat, een paar dumbbells en twee kleine handdoeken vast en plan deze routine in je agenda.
De bollingsvrije rug naar achteren brengen
Na je cardiosessies, raak de gewichten. Probeer deze vijf oefeningen door 3 sets van 10 herhalingen voor elke oefening te voltooien en ga dan verder met de volgende.
Doe dit drie keer:
- 10 pullups
- 10 gebogen dumbbell-rijen
- 10 omgekeerde rij
- 10 Pilates overhead-pers
- 10 armschuiven
Afscheid nemen van hardnekkig rugvet is geen snelle oplossing, maar de resultaten kunnen een plezier in de lente zijn nadat je je nieuwe spieren hebt onthuld.
We hopen dat je alles kunt zien dat uit je bh glipt, maar het is gewoon niet mogelijk! Om alle gebieden te accentueren die uw bh aanraakt en het totale vet te verminderen, heeft het ook een goed uitgebalanceerd dieet en regelmatige cardio nodig.
Hoe elke oefening te doen
Optrekken
Een pullup is een van de meest uitdagende lichaamsoefeningen die je kunt uitvoeren. Het werkt je hele rug, namelijk je lats, die onder die vervelende bh-uitstulping liggen. Spring op de ondersteunde pullupmachine om je kracht op te bouwen en een pull-lift professional te worden.
Vereiste uitrusting: Ondersteunde pullupmachine
- Begin met het hangen aan de trekbalk met je armen recht en de handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Trek jezelf op door je ellebogen te buigen en ze naar de grond te trekken. Zodra je kin de balk passeert, ga je terug naar het begin.
Als u geen toegang hebt tot een pullupmachine, kunt u ook een van de armalternatieven uit deze handleiding proberen.
Omgebogen halterrijen
Een andere oefening die op je lats is gericht, gebogen dumbbell-rijen zullen waarschijnlijk een beetje makkelijker zijn dan pullups, maar laat je niet voor de gek houden - je krijgt nog steeds veel waar voor je geld.
Vereiste uitrusting: 2 dumbbells beginnend met 10 pond als je een newbie bent
- Pak een halter in elke hand en scharnier in de taille zodat je bovenlichaam gebogen wordt in een hoek van 45 graden naar de grond toe. Je armen moeten voor je hangen, loodrecht op de grond.
- Houd je hoofd en nek neutraal, rug recht en stabiliseer je kern, buig je ellebogen en til de dumbbells op naar je kanten, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
- Wanneer de halters je taille raken, pauzeer en knijp je je rugspieren (je lats en rhomboids) voordat je langzaam je armen weer laat zakken naar de startpositie.
Je kunt dit ook doen in een uitvalpositie voor een intensere training.
Superman
Als je aan het werk bent, kun je het onderste deel niet vergeten. In dit onderzoek van 2013 onder 73 gezonde jonge vrouwen die gedurende 10 weken 3 keer per week een dynamische extensie van de rugverlenging uitvoerden, was er sprake van een aanzienlijke toename in spierkracht en verlengingsbereik van de wervelkolom. Meld u aan!
Vereiste uitrusting: geen
- Ga met uw gezicht naar beneden op de grond liggen met uw armen uitgestrekt voor u, uw hoofd ontspannen en de toppen van uw voeten op de grond.
- Om de beweging te voltooien, til je tegelijkertijd je benen en armen een paar centimeter van de grond, zonder je hoofd op te heffen. Pauzeer een seconde of twee aan de bovenkant en keer dan terug om te starten.
Pilates overhead-pers
De overheadpers werkt zowel op je schouders als op je bovenrug. Bovendien, omdat deze zet zittend op de grond wordt uitgevoerd, zul je je core op een grote manier aanspreken.
Vereiste uitrusting: twee lichte dumbbells, elk 5 of 10 pond
- Begin met op de grond te zitten met je benen gebogen en de voetzolen je voor je aan te raken.
- Met een halter in elke hand en met uw handpalmen naar buiten gericht, begint u met de gewichten die op schouderhoogte rusten.
- Je kern verstevigen, je armen strekken, de gewichten omhoog en van je af duwen. Je zou dit in je lats moeten voelen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Wapen dia
Zoals we eerder al zeiden, wordt je rug als een deel van je kern beschouwd, en de armdia is een geweldige manier om eraan te werken. Zoals de naam al aangeeft, geeft het je armen ook een run voor hun geld, dus het is een win-win in ons boek.
Vereiste uitrusting: sliders of een vergelijkbaar gereedschap, zoals papieren borden of twee kleine handdoeken, plus een mat
- Veronderstel de startpositie op de mat, op handen en voeten met de schuiven onder je handen.
- Span je buikspieren aan en begin je handen zo ver mogelijk naar voren te duwen zonder de grond te raken. Zorg ervoor dat je core blijft zitten en dat je heupen niet doorhangen.
- Keer langzaam terug naar de startpositie door je handen terug naar je borst toe te trekken.
De laatste test
Natuurlijk kan er een andere boosdoener zijn om te braken. En dit zou een fantastisch geval zijn van? Jij bent het, niet ik.? Dus vraag jezelf af: draag ik de juiste maat BH? Blijkbaar is 80 procent van de vrouwen dat niet. Zorg voor een professionele aanpassing of gebruik een bh-maatcalculator om ervoor te zorgen dat u niet onbewust bulge met de verkeerde maat veroorzaakt.
Als je dat eenmaal in het kwadraat hebt, blijf je focussen op dieet-, cardio- en krachttraining.Je zult in een mum van tijd afscheid nemen van bh-bobbel, wat eigenlijk alleen maar de bonus is als je een sexy rug hebt die je een goed gevoel geeft en die lang en trots in je vel staat.
Nicole Davis is een in Boston wonende schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future van Fitness van Oxygen? in het nummer van juni 2016. Volg haar maar Instagram.
