Wanneer constipatie toeslaat, is je eerste instinct misschien om op te kruipen in de foetushouding en je maag te koppelen. Echter, het afstappen van de bank en het bewegen van je lichaam is veel voordeliger. Sterker nog, fysieke activiteit is een van de meest effectieve lifestyle-hacks om je darmen los te maken en jezelf regelmatig te houden.
Hoewel bijna elke oefening nuttig kan zijn om ontlasting gemakkelijker door uw darmen te laten gaan, zijn de volgende vier methoden de meest aanbevolen voor mensen met chronische obstipatie.
cardio
Cardio-oefeningen waarbij uw bloed wordt gepompt, zijn waarschijnlijk de eenvoudigste vorm van fysieke activiteit om constipatie te helpen voorkomen. Of het nu gaat om hardlopen, zwemmen, fietsen of dansen, een cardiotraining zal uw ademhaling verhogen, uw hartslag verhogen en uw darmen stimuleren.
Zelfs als je geen zin hebt in een volledige training, kun je voor een goed verloop van 30 minuten wonderen doen voor je spijsvertering. Als extra bonus is cardio een van de beste manieren om stress te verlichten, wat een grote risicofactor kan zijn als je last hebt van chronische obstipatie.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat alle volwassenen 150 minuten matige intensiteit aërobe training per week krijgen. Probeer indien mogelijk minstens vijf keer per week 30 minuten per dag te doen.
Yoga
Het beoefenen van yoga is een andere geweldige manier om je darmen te laten bewegen en obstipatie te verlichten. Bepaalde yoga brengt werk met zich mee om het spijsverteringskanaal te masseren en om ontlasting door je darmen te helpen bewegen, met name die waarbij je torsie of kraken van je maagspieren aanhoudend draaien.
Hier zijn drie eenvoudige houdingen die je kunt proberen om obstipatie te verminderen:
Windverlichtende pose
Zoals de naam al doet vermoeden, kan deze houding helpen om het ongemak van een opgeblazen gevoel en gas te verzachten, en om je darmen te stimuleren en de algehele spijsvertering te verbeteren.
- Begin door plat op je rug te liggen met je benen volledig uitgestrekt voor je neus.
- Breng je rechterknie langzaam omhoog tot je borst en houd hem met je armen op zijn plaats voor een telling van 20 ademhalingen.
- Laat je knie los en laat je been weer volledig voor je uittrekken.
- Voer dezelfde actie uit met je linkerbeen nog eens 20 ademhalingen.
- Herhaal het proces nog een keer, deze keer met beide benen naar je borst.
Zittende draai
Dit is een geweldige pose als je nieuw bent in yoga. Het is heel gemakkelijk om te doen!
- Ga lekker op de grond zitten met je benen volledig uitgestrekt voor je neus.
- Breng je linkerknie omhoog zodat je voet vlak op de grond vlak bij je billen rust.
- Verdraai je kern door je rechterelleboog aan de andere kant van je linkerknie te plaatsen en over je linkerschouder te kijken.
- Houd deze houding vijf diepe ademhalingen vast en laat los.
- Herhaal dezelfde actie aan de andere kant van je lichaam.
Rugligging
Dit is een andere draaiende houding die kan helpen om je spijsverteringskanaal te masseren en de bloedtoevoer naar je maagspieren te stimuleren.
- Ga plat op je rug liggen en breng je beide knieën naar je borst.
- Strek je linkerbeen recht uit.
- Houd je schouders tegen de grond gedrukt, beweeg je rechterknie over je lichaam naar links en kijk je naar rechts.
- Houd deze positie 20 ademhalingen vast en laat los.
- Herhaal hetzelfde proces aan de andere kant van je lichaam.
Bekkenbodemoefeningen
Je bekkenbodem is de laag spieren onderaan je bekken, waaronder je blaas en darmen. Door deze spieren uit te werken, kun je hun kracht opbouwen en ze helpen om makkelijker ontlasting door je dikke darm te duwen.
Hier is een snelle en eenvoudige oefeningsroutine om je bekkenbodemspieren te versterken:
- Zit comfortabel op de grond met je knieën op schouderbreedte uit elkaar.
- Stel je voor dat je probeert te voorkomen dat je gas laat gaan en de spieren rond je anus zo strak mogelijk knijpt.
- Houd vijf seconden vast en laat los en ontspan voor een telling van 10.
- Herhaal dit proces vijf keer.
- Doe nu hetzelfde, alleen op halve sterkte.
- Herhaal dit proces vijf keer.
- Knijp als laatste de spieren strak en snel in en laat ze zo vaak los als je kunt voordat je te moe bent om door te gaan.
Diepe ademhalingsoefeningen
Het beoefenen van een diepe ademhaling is een andere eenvoudige manier om je spijsvertering te helpen verbeteren en om stress te verminderen die kan bijdragen aan je constipatie. Het mooie aan diepe ademhalingsoefeningen is dat ze maar een paar minuten duren en vrijwel overal kunnen worden uitgevoerd.
Deze snelle diepe ademhalingsoefening wordt de 4-7-8 techniek genoemd:
- Ga op een stoel zitten met je rug recht en je handen comfortabel in je schoot.
- Adem uit door je mond, volledig uitademen.
- Sluit je lippen en adem gedurende vier seconden door je neus.
- Hou je adem zeven seconden lang in je adem.
- Adem volledig uit door je mond gedurende acht seconden.
- Herhaal deze stappen nog drie keer voor een totaal van vier volledige cycli.
Afhalen
Hoewel het misschien een beetje vallen en opstaan vereist om erachter te komen welke van deze oefeningen het beste voor u werken, is actief blijven een belangrijk onderdeel van het omgaan met uw constipatie en het verminderen van uw stressniveaus.
Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, zodat u uw lichaam niet onnodig belast. Als u denkt dat u gezondheidsproblemen ondervindt die niet aanwezig waren voordat u een nieuwe fysieke activiteit uitprobeerde, stop dan met het gebruik van die methode en neem zo snel mogelijk contact op met uw arts.
