Paniekaanvallen zijn geen grap. Tijdens een paniekaanval kun je letterlijk het gevoel krijgen dat je gaat sterven. Dat komt omdat niet alleen een van de klassieke tekenen van een paniekaanval een gevoel van onheil is, maar fysieke symptomen zoals kortademigheid, duizeligheid, misselijkheid en pijn op de borst kunnen erg lijken op de symptomen van een hartaanval.
Dit alles kan enorm angstaanjagend zijn als je niet weet wat er aan de hand is. Dat is de reden waarom zoveel mensen tijdens een paniekaanval naar de eerste hulp gaan.
Maar het goede nieuws is dat hoe meer je leert over paniekaanvallen, hoe minder eng ze worden. Hier zijn enkele manieren om terug te vechten tegen dat angstgedreven denkproces.
1. Adem
Het begin van een paniekaanval voelen? Concentreer je op je ademhaling. Een van de beste manieren om de reactie van je lichaam op angstgevoelens te vertragen, is door diep ademhalen te doen, zegt Dr. Vinita Mehta, een klinisch psycholoog in Washington, D.C. Langzame, diepe, bedachtzame ademhalingen helpen je ontspannen in het moment.
? Er zit stevige wetenschap achter ,? zegt Dr. Mehta. ? Ademhaling diep kan het stressreactiesysteem onderdrukken ,? ze zegt.
Als u niet zeker weet hoe u zelf ademhalingsoefeningen kunt doen, zijn er veel telefoon-apps en meditatievideo's die u door het ontspanningsproces kunnen leiden.
? Probeer te ademen door je neus en uit te ademen door je mond ,? suggereert Dr. Mehta. ? Sommige mensen vinden het handig om hun ogen te sluiten en / of tot vijf te tellen bij elke inademing en uitademing.?
Lees meer: De beste angstblogs op internet "
2. Ga naar een stille ruimte
Paniekaanvallen kunnen gebeuren wanneer we ze het minst verwachten. Soms kunnen ze gebeuren in minder dan ideale situaties. Wanneer je in het midden van een paniekaanval bent, is het laatste dat je wilt meer prikkels.
Ga indien mogelijk naar een stillere ruimte waar u zich kunt concentreren op ontspanningstechnieken. Dit betekent niet dat je situaties helemaal moet vermijden. Dit betekent dat je jezelf wat tijd moet geven om je te hergroeperen voordat je terugkeert. Het kan zo simpel zijn als een paar minuten de badkamer in te stappen om diep in te ademen.
3. Visualiseer iets vredig
Ooit iemand horen zeggen dat ze mentaal naar hun gelukkige plek gaan? Het kan zelfs helpen om een afbeelding te maken of jezelf in een vredige omgeving te verbeelden.
? Soms kan het voorstellen van een vredig beeld helpen om het parasympatisch zenuwstelsel te activeren ,? zegt Dr. Mehta.
Het parasympatische zenuwstelsel is het deel van uw zenuwstelsel dat het lichaam helpt te rusten en te verteren na het ervaren van een vecht-of-vluchtreactie, zoals het gevoel veroorzaakt door een paniekaanval. Als je dit proces aanboort, kun je jezelf wellicht uit de beangstigende, onbeheersbare gevoelens halen.
4. Gebruik progressieve spierontspanning
Dr. Mehta beveelt aan om progressieve spierontspanning te proberen, wat volgens haar in feite gaat om het spannen en loslaten van je spieren, één spiergroep tegelijk. Je kunt bijvoorbeeld je tenen aanspannen, een paar seconden vasthouden en dan loslaten.
Deze techniek helpt je je te concentreren op verschillende spiergroepen en het verschil te zien tussen hoe de spier aanvoelt als hij gespannen of ontspannen is. Het zorgt ervoor dat je je bewust bent van hoe je lichaam zich in het moment voelt.
Meer informatie: 10 Zelfzorgstrategieën die me helpen mijn depressie te beheersen "
5. Ken uw lichamelijke gezondheidstoestand
Als u meer weet over uw lichamelijke gezondheid, bent u beter in staat om het verschil te zien tussen paniekaanvalsymptomen en tekenen van een medische aandoening. Als u naar uw arts gaat voor regelmatige controles, kunt u andere aandoeningen uitsluiten die reden voor alarm zijn.
? Een arts zal kunnen differentiëren of de symptomen van paniek - kortademigheid, snelle hartslag, trillen en zweten, enz. - het resultaat zijn van een medische aandoening of angst ,? zegt Dr. Mehta. ? Ook, als je een medische aandoening hebt, moet je jezelf informeren over die symptomen en hoe ze verschillen van paniek en angst.?
Denk na over de specifieke symptomen die u ervaart. Zijn ze dingen die vaak voorkomen tijdens een paniekaanval? Herinner jezelf aan de gesprekken met je arts. Overloop de logica in je hoofd of zeg het hardop.
6. Herinner jezelf eraan dat dit zal slagen
Paniekaanvallen duren meestal maar een paar minuten, hoewel ze zich in het moment veel langer kunnen voelen. Zeg tegen jezelf dat je een paniekaanval krijgt en dat dat in orde is. U hoeft het niet te proberen en te beheersen. Alleen al weten wat er aan de hand is, kan dat gevoel van onheil helpen om iets van zijn kracht te verliezen.
? Het is handig om jezelf eraan te herinneren dat een paniekaanval voorbij zal gaan en je niet zal doden ,? zegt Dr. Mehta.
7. Oefen gezonde gewoonten
Naast de bovenstaande tips zijn er gezonde gewoonten die u kunt opnemen in uw levensstijl en die ook angst- en paniekaanvallen helpen verminderen.
? Goed eten, voldoende rust nemen, [en] regelmatige lichaamsbeweging krijgen kan helpen met algemene stressvermindering ,? zegt Dr. Mehta.
Onderzoek toont aan dat regelmatige aërobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen of andere matige tot hoge intensiteit cardio angstklachten kunnen verminderen. Alcohol, sigaretten en cafeïne kunnen ook triggers zijn. Door ze uit je levensstijl te verwijderen, kun je paniekaanvallen verminderen.
Als paniekaanvallen je ervan weerhouden om het leven te leiden dat je wilt, wees dan niet bang om om hulp te vragen. Een therapeut kan u helpen triggers te identificeren en u gereedschappen te geven om toekomstige aanvallen te voorkomen en te beheren.
