Een uitgebalanceerd darmmicrobioom is essentieel voor een optimale spijsvertering, opname van voedingsstoffen en eliminatie. Het ondersteunt ook een gezonde ontstekingsreactie en houdt ons immuunsysteem sterk. Vertaling: Je gevoel is belangrijk.
Veel ziekten zijn eigenlijk terug te voeren op een onbalans in het darmkanaal - dus hoe zorgen we ervoor dat de onze in goede conditie is?
Begin met het eten van voedsel dat je darmvoering kan repareren en versterken. Laad ook op bronnen van pre- en probiotica, zodat je genoeg van de goede bacteriën hebt.
Denken aan probiotica als gezonde darmbacteriën, terwijl prebiotica (onverteerbare vezel) is voedsel voor de probiotica. Net als wij hebben probiotica brandstof nodig om hun werk goed te kunnen doen.
Laten we eens kijken naar hoe sommige van deze krachtige voedingsmiddelen onze darm kunnen helpen genezen, ons kunnen helpen bij de spijsvertering en een gezond ecosysteem kunnen creëren, zodat we er op onze best uit kunnen zien en voelen!
1. Zuurkool
Zuurkool (? Zure witte kool? In het Duits) is gefermenteerde kool die het lichaam voorziet van veel goede bacteriën. Het hoge vezelgehalte van kool bestrijdt een opgeblazen gevoel en indigestie door je spijsvertering soepel te laten werken.
Pro-tip: Zoek naar verse zuurkool in plaats van blik.
2. Asperges
Asperges werken als een prebioticum: het bevat hoge niveaus van de onverteerbare vezelinuline, die gezonde bacteriën zoals bifidobacteriën en lactobacillen voedt. Asperges heeft ook een hoog gehalte aan B-vitamines en ontstekingsbestrijdende antioxidanten.
Pro-tip: Probeer het rauw te eten met andere crudit's en dip voor maximale prebiotische effecten.
3. Ananas
Pineapple bevat een enzym dat bromelaïne wordt genoemd en dat als een hulpmiddel voor de spijsvertering werkt en helpt eiwitten van grote voedselmoleculen af te breken tot kleinere peptiden.
Studies hebben gesuggereerd dat bromelaïne pijn en ontsteking door het hele lichaam tegengaat (met name de sinushoge weefsels) en de secretie van pro-inflammatoire cytokines vermindert die de darmwand kunnen beschadigen.
Pro-tip: Ik eet graag ananas in zijn geheel en voeg het toe aan smoothies en sappen zoals dit Immune-Boosting Green Juice!
ingrediënten
- 5 grote boerenkoolbladeren
- 5 grote romaine bladeren
- handvol peterselie
- 2 kopjes in blokjes gesneden ananas
- 1/3 komkommer
- 2-inch knop van gember, geschild
- 1 citroen, geschild
Routebeschrijving
- Spoel alle groenten en fruit.
- Snij ananas in en zet 2 kopjes opzij.
- Snijd 1/3 komkommer.
- Snijd een 2-inch knop van gemberwortel af en schil.
- Snijd de geschilde citroen in twee.
- Voeg alle ingrediënten toe aan de sapcentrifuge.
4. Ui
Ruwe uien zijn een grote bron van prebiotica en bevatten quercetine (een sterke antioxidant) dat schadelijke vrije radicalen in het lichaam bestrijdt. Uien bevatten ook chroom (dat de insulineproductie verhoogt) en vitamine C (dat een sterk immuunsysteem ondersteunt).
Pro-tip: Dobbel uien en leg ze in salades, dressings en sauzen, of snijd ze in plakken op salades of vegetarische burgers.
5. Knoflook
Rauwe knoflook is een ander uitstekend prebiotisch voedsel met een hoog gehalte aan inuline, dat de goede bacteriën in de darmen voedt.
Knoflook is geladen met tonnen voedingsstoffen, waaronder mangaan, vitamine B-6, vitamine C, selenium en veel actieve stoffen, zoals allicine. Allicine is een krachtige ziektebestrijdende stof die wordt aangemaakt nadat knoflook is fijngemaakt of fijngehakt.
Pro-tip: Voeg rauwe knoflook toe aan guacamole, hummus, sauzen en dressings zoals deze romige Tahini-dressing.
ingrediënten
- 1/4 kopje tahini
- 2 eetlepels. Dijon mosterd
- 2 teentjes knoflook
- 1/4 kop gefilterd water
- sap van 1 citroen
- 2 eetlepels. voedingsgist
- zwarte peper en chili vlokken (optioneel)
- frisse saladegroenten
Routebeschrijving
- Combineer de ingrediënten in een snelle blender en mix op hoog tot een gladde massa.
- Giet over greens en geniet ervan!
6. Botbouillon
Botbouillon helpt de voering van de darmen te genezen, wat op zijn beurt de functie van het immuunsysteem en een gezonde ontstekingsreactie ondersteunt.
Botbouillon bevat een verscheidenheid aan mineralen en genezende stoffen zoals gelatine, collageen en de aminozuren proline, glutamine en arginine, die helpen om de darmwand te verzegelen, de permeabiliteit te verminderen, ontstekingen te bestrijden en het immuunsysteem te stimuleren.
Pro-tip: Bereid een grote partij van deze heerlijke Immunity Bone Broth Veggie Soup en verpak deze voor de lunch of drink gedurende de dag.
ingrediënten
- 1/2 kop gehakte gele ui
- 2 eetlepels. extra vierge olijfolie (EVOO)
- 2 teentjes knoflook, gehakt
- 1-inch gemberwortel, geschild en gehakt
- 1/2-inch kurkuma wortel, geschild en gehakt
- 1 kop gehakte selderij
- 1 kopje gehakte wortels
- 2 kopjes gehakte broccoli, inclusief stengels
- een 32-oz. container van biologische kippenbot bouillon (of plantaardige bouillon, als veganistisch)
- 1 kopje gefilterd water
- 2 Japanse yams, geschild en in blokjes
- 2 laurierblaadjes
- 1/4 theelepel. Cayenne peper
- 1/2 theel. komijn
- 1/4 theelepel. paprika
- zeezout naar smaak
- zwarte peper naar smaak
- verse boerenkool, gehakt
- sap van 1 citroen
- verse peterselie, gehakt
Routebeschrijving
- In een grote soeppan, saut? ui in EVOO gedurende 4-5 minuten. Voeg de knoflook, gember en kurkuma toe. Laat 3-4 minuten koken.
- Voeg bleekselderij, wortelen en broccoli toe en saut? Voor 5 minuten.
- Voeg de bouillon en 1 kopje gefilterd water toe aan de pot.
- Breng aan de kook en voeg dan de garijven en de rest van de kruiden toe.
- Zet het vuur laag en laat het 40 minuten koken met het deksel erop.
- Zet het vuur uit en voeg de gehakte boerenkool toe. Dek een paar minuten zodat de boerenkool verwelkt.
- Pers citroensap in de soep. Breng op smaak met extra zout, peper en rode pepervlokken.
- Schep in de kom en serveer met gehakte verse peterselie.
7. Appelazijn
Appelazijn helpt ons voedsel af te breken en te verteren door spijsverteringssappen te stimuleren en de maagzuurproductie te verhogen.
Het heeft ook antivirale en antimicrobiële eigenschappen, waardoor de groei van de bacteriën die we niet in het maagdarmkanaal (GI) willen hebben, wordt verminderd en het lichaam van overtollige gist wordt geholpen.
Deze belangrijke rollen ondersteunen een gezond microbioom en immuunsysteem.
Pro-tip: Probeer voor het braden appelaciderazijn toe te voegen aan saladedressings of groenten, zoals in dit recept met geroosterde spruiten.
ingrediënten
- 10 spruitjes, gehalveerd
- 2 eetlepels. extra vierge olijfolie (EVOO)
- 2 eetlepels. appelcider azijn
- 3 teentjes knoflook, ingeslagen
- 1/4 theelepel. gedroogde dille
- 1/4 theelepel. paprika
- zeezout naar smaak
- zwarte peper naar smaak
Routebeschrijving
- Verwarm de oven voor op 400 F (204 C).
- Werp spruitjes in EVOO, appelazijn, knoflook en specerijen.
- Rooster gedurende 30 minuten en gooi om de 10 minuten. Serveer onmiddellijk!
8. Kimchi
Het fermentatieproces van groenten die worden gebruikt om kimchi te maken, verbetert niet alleen de smaak, maar produceert ook de levende en actieve probiotische culturen die de integriteit van de darm bevorderen.
Deze Koreaanse bijgerecht levert grote hoeveelheden vezels en krachtige antioxidanten, en het ontgift het lichaam op natuurlijke wijze.
Pro-tip: Integreer deze delicatesse in uw volgende lunch- of dinerkom. Rijst plus groenten plus kimchi staat gelijk aan een heerlijk diner!
9. Ginger
Gember helpt de maag te kalmeren en te ontspannen, misselijkheid te verlichten en darmproblemen te verlichten. Het biedt niet alleen een natuurlijke bron van vitamine C, magnesium, kalium, koper en mangaan, gember helpt ook bij de spijsvertering en helpt bij het voorkomen van een opgeblazen gevoel.
Pro-tip: Het toevoegen van gepelde gember aan thee en smoothies geeft ze een extra smaakvolle kick.
10. Paardebloem greens
Paardebloemgreens zijn een van de meest ontgiftende voedingsmiddelen om te eten, en ze zitten boordevol voedingsstoffen, vezels, antioxidanten en prebiotische voordelen die ons kunnen helpen sterk en gezond te blijven.
Verpakt met vitamine A en K, calcium en ijzer zijn deze bladgroenten een van mijn favoriete toevoegingen aan krachtige ontgiftende, ontstekingsbestrijdende groene sappen.
De afhaalmaaltijden
Begin met het opnemen van sommige van deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse regime. Een gezond lichaam en geest begint met een sterke darm!
Nathalie is een geregistreerde diëtist en functioneel geneeskundige voedingsdeskundige met een BA in psychologie van de Cornell University en een MS in Clinical Nutrition van de New York University. Zij is de oprichter van Nutrition by Nathalie LLC, een privé-voedingspraktijk in New York City die zich richt op gezondheid en welzijn met behulp van een integrale aanpak, en All Good Eats, een gezondheids- en welzijnsmerk voor sociale media. Als ze niet met haar klanten of met mediaprojecten werkt, kun je haar vinden met haar man en hun mini-Aussie, Brady.
Aanvullend onderzoek, schrijven en bewerken bijgedragen door Chelsey Fein.
