Buikvet is niet alleen een probleem, het kan er slecht uitzien.
In feite is het hebben van veel vet in de buikstreek sterk verbonden met ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (1).
Om deze reden heeft het verliezen van buikvet enorme voordelen voor uw gezondheid en kan het u helpen langer te leven.
Buikvet wordt meestal geschat door de omtrek rond je middel te meten. Dit kan gemakkelijk thuis worden gedaan met een eenvoudig meetlint.
Iets van meer dan 40 inch (102 cm) bij mannen en 35 inch (88 cm) bij vrouwen staat bekend als abdominale obesitas.
Als je veel overtollig vet rond je middel hebt, moet je een paar stappen nemen om er vanaf te komen, ook al ben je over het algemeen niet erg zwaar.
Gelukkig zijn er enkele bewezen strategieën waarvan is aangetoond dat ze het vet in de buikstreek meer richten dan andere delen van het lichaam.
Hier zijn 6 evidence-based manieren om buikvet te verliezen.
1. Eet geen suiker en vermijd met suiker gezoete dranken
Toegevoegde suiker is erg ongezond.
Onderzoek heeft aangetoond dat het een uniek schadelijk effect heeft op de metabole gezondheid (2).
Suiker is half glucose, half fructose en fructose kan alleen in significante hoeveelheden door de lever worden gemetaboliseerd (3).
Als je veel toegevoegde suiker eet, raakt de lever overbelast met fructose en wordt hij gedwongen het in vet te veranderen (4).
Talrijke studies hebben aangetoond dat overtollige suiker, voornamelijk als gevolg van de grote hoeveelheden fructose, kan leiden tot een verhoogde accumulatie van vet in de buik en de lever (5).
Sommigen geloven dat dit het belangrijkste mechanisme is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt het buikvet en het levervet, wat leidt tot insulineresistentie en tal van stofwisselingsproblemen (6).
Vloeibare suiker is in dit opzicht zelfs nog erger. Vloeibare calorieën worden niet op dezelfde manier door de hersenen "geregistreerd" als vaste calorieën, dus als u suikerzoete dranken drinkt, zult u uiteindelijk meer totale calorieën eten (7, 8).
Studies tonen aan dat suiker-gezoete dranken zijn gekoppeld aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen, voor elke dagelijkse portie (9).
Neem een beslissing om de hoeveelheid suiker in uw dieet te minimaliseren en overweeg volledig het elimineren van suikerhoudende dranken.
Dit omvat met suiker gezoete dranken, suikerhoudende frisdranken, vruchtensappen en verschillende suikerhoudende sportdranken.
Houd er rekening mee dat geen van deze van toepassing is op hele vruchten, die extreem gezond zijn en veel vezels bevatten die de negatieve effecten van fructose verzachten.
De hoeveelheid fructose die je van fruit krijgt is verwaarloosbaar in vergelijking met wat je krijgt van een dieet met veel geraffineerde suiker.
Als je wilt minderen met geraffineerde suiker, moet je beginnen met het lezen van labels. Zelfs voedingsmiddelen die als gezondheidsvoeding worden verkocht, kunnen enorme hoeveelheden suiker bevatten.
Samenvatting Overtollige suikerconsumptie kan de belangrijkste oorzaak zijn van overtollig vet in de buik en de lever. Dit geldt in het bijzonder voor suikerhoudende dranken zoals frisdranken.
2. Meer eiwit eten is een geweldige langetermijnstrategie om buikvet te verminderen
Eiwitten zijn de belangrijkste macronutriënten als het gaat om het verliezen van gewicht.
Het is aangetoond dat het hunkeren naar 60% vermindert, het metabolisme met 80-100 calorieën per dag verhoogt en je helpt om 441 minder calorieën per dag te eten (10, 11, 12, 13).
Als gewichtsverlies uw doel is, is het toevoegen van eiwitten misschien wel de meest effectieve verandering die u kunt aanbrengen in uw dieet.
Niet alleen zal het u helpen te verliezen, het helpt u ook om gewichtstoename te voorkomen als u ooit besluit uw inspanningen voor gewichtsverlies te laten vallen (14).
Er zijn ook aanwijzingen dat proteïne bijzonder effectief is tegen buikvet.
Een studie toonde aan dat de hoeveelheid en kwaliteit van het eiwit dat werd geconsumeerd omgekeerd evenredig was aan het vet in de buik. Dat wil zeggen, mensen die meer en betere eiwitten aten hadden veel minder buikvet (15).
Een andere studie toonde aan dat proteïne gekoppeld was aan een significant verminderd risico op buikvetgroei over een periode van 5 jaar (16).
Deze studie toonde ook aan dat geraffineerde koolhydraten en oliën waren gekoppeld aan verhoogde hoeveelheden buikvet, maar groenten en fruit in verband met verminderde hoeveelheden.
Veel van de onderzoeken die aantoonden dat eiwit effectief was, hadden proteïne bij 25 - 30% van de calorieën. Dat is waar je op moet letten.
Dus doe je best om je inname van eiwitrijk voedsel te verhogen, zoals hele eieren, vis, schaal- en schelpdieren, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten. Dit zijn de beste eiwitbronnen in het dieet.
Als u moeite heeft met het verkrijgen van voldoende eiwitten in uw dieet, dan is een kwalitatief hoogwaardig eiwitsupplement (zoals wei-eiwit) een gezonde en handige manier om uw totale inname te verhogen.
Als je een vegetariër of veganist bent, lees dan dit artikel over hoe je je eiwitinname kunt verhogen.
Bonustip: Overweeg om je voedsel in kokosolie te koken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat 30 ml (ongeveer 2 eetlepels) kokosolie per dag het buikvet enigszins vermindert (17, 18).
Samenvatting Het eten van veel eiwitten kan je metabolisme stimuleren en het hongerniveau verlagen, waardoor het een zeer effectieve manier is om af te vallen. Verschillende studies suggereren dat eiwit bijzonder effectief is tegen accumulatie van buikvet.
3. Snijd koolhydraten uit je dieet
Beperking van de koolhydraten is een zeer effectieve manier om vet te verliezen.
Dit wordt ondersteund door tal van studies. Wanneer mensen koolhydraten snijden, neemt hun eetlust af en verliezen ze gewicht (19).
Meer dan 20 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben nu aangetoond dat koolhydraatarme diëten leiden tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan vetarme diëten (20, 21, 22).
Dit geldt zelfs wanneer de koolhydraatarme groepen zoveel mogen eten als ze willen, terwijl de vetarme groepen caloriebeperkt en hongerig zijn.
Low-carb diëten leiden ook tot een snelle vermindering van het watergewicht, waardoor mensen vrijwel direct resultaat boeken. Een verschil op de schaal wordt vaak binnen 1-2 dagen gezien.
Er zijn ook onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, waaruit blijkt dat koolhydraatarme diëten zich specifiek richten op het vet in de buik en rond de organen en de lever (23, 24).
Wat dit betekent is dat een bijzonder groot deel van het vet verloren bij een koolhydraatarm dieet het gevaarlijke en ziekteverwekkende buikvet is.
Het zou voldoende moeten zijn om alleen de geraffineerde koolhydraten (suiker, snoep, wit brood, enz.) Te vermijden, vooral als je je eiwitinname hoog houdt.
Als u echter snel gewicht wilt verliezen, overweeg dan om uw koolhydraten tot 50 gram per dag te laten vallen. Dit zal je lichaam in ketose brengen, je eetlust doden en je lichaam laten beginnen met het verbranden van vetten als brandstof.
Natuurlijk hebben koolhydraatrijke diëten naast andere gewichtsverlies veel andere gezondheidsvoordelen. Ze kunnen levensreddende effecten hebben bij type 2 diabetici, bijvoorbeeld (25).
Samenvatting Studies hebben aangetoond dat het snijden van koolhydraten bijzonder effectief is bij het wegwerken van het vet in de buik, rond de organen en in de lever.
4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vooral viskeuze vezels
Voedingsvezels zijn meestal onverteerbare plantenstoffen.
Er wordt vaak beweerd dat het eten van veel vezels kan helpen bij het afvallen.
Dit is waar, maar het is belangrijk om te onthouden dat niet alle vezels gelijk zijn gemaakt.
Het lijkt voornamelijk de oplosbare en viskeuze vezels te zijn die een effect hebben op uw gewicht (26).
Dit zijn vezels die water binden en een dikke gel vormen die in de darm "zit".
Deze gel kan de beweging van voedsel door je spijsverteringsstelsel drastisch vertragen en de spijsvertering en opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is een langdurig gevoel van volheid en verminderde eetlust (27).
Een overzichtsonderzoek wees uit dat een extra 14 gram vezels per dag werd gekoppeld aan een daling van 10% van de calorie-inname en gewichtsverlies van 4,5 lbs (2 kg) gedurende 4 maanden (28).
In een vijf jaar durend onderzoek werd het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag gekoppeld aan een vermindering van de hoeveelheid vet in de buikholte met 3,7% (29).
Wat dit impliceert, is dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn in het verminderen van het schadelijke buikvet.
De beste manier om meer vezels te krijgen, is veel plantaardig voedsel zoals groenten en fruit te eten. Peulvruchten zijn ook een goede bron, evenals sommige granen zoals hele haver.
Dan zou je ook een vezelsupplement zoals glucomannan kunnen nemen. Dit is een van de meest viskeuze voedingsvezels die er bestaan en waarvan is aangetoond dat het gewichtsverlies veroorzaakt in verschillende onderzoeken (30, 31).
Samenvatting Er zijn aanwijzingen dat oplosbare voedingsvezels kunnen leiden tot verminderde hoeveelheden buikvet. Dit zou belangrijke verbeteringen in de metabole gezondheid en een verminderd risico op verschillende ziekten moeten veroorzaken.
5. Oefening is zeer effectief in het verminderen van buikvet
Oefening is om verschillende redenen belangrijk.
Het is een van de beste dingen die u kunt doen als u een lang, gezond leven wilt leiden en ziekten wilt vermijden.
Het opsommen van alle verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging valt buiten het bestek van dit artikel, maar lichaamsbeweging lijkt effectief te zijn in het verminderen van buikvet.
Houd er echter rekening mee dat ik het hier niet heb over buikspieroefeningen. Spotreductie (vet verliezen op één plek) is niet mogelijk, en als je eindeloos veel ab-oefeningen doet, verlies je geen vet van de buik.
In één onderzoek hadden 6 weken trainen alleen de buikspieren geen meetbaar effect op de middelomtrek of de hoeveelheid vet in de buikholte (32).
Dat gezegd hebbende, andere soorten oefeningen kunnen zeer effectief zijn.
Aërobe oefening (zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, enz.) Heeft aangetoond dat het in tal van onderzoeken belangrijke verminderingen in buikvet veroorzaakt (33, 34).
Een andere studie toonde aan dat lichaamsbeweging volledig verhinderde dat mensen buikvet herstelden na gewichtsverlies, wat impliceert dat lichaamsbeweging bijzonder belangrijk is tijdens gewichtsbehoud (35).
Oefening leidt ook tot een verminderde ontsteking, lagere bloedsuikerspiegels en verbeteringen in alle andere metabole afwijkingen die gepaard gaan met overtollig buikvet (36).
Samenvatting Oefening kan zeer effectief zijn als u probeert buikvet te verliezen. Oefening heeft ook een aantal andere gezondheidsvoordelen en kan u helpen een langer leven te leiden.
6. Volg uw voedsel en zoek uit wat en hoeveel u precies eet
Wat je eet is belangrijk. Vrijwel iedereen weet dit.
De meeste mensen hebben echter geen flauw idee wat ze eigenlijk eten.
Mensen denken dat ze 'high protein', 'low-carb' of iets anders eten, maar hebben de neiging om drastisch te overschatten of te onderschatten.
Ik denk dat voor iedereen die echt zijn dieet wil optimaliseren, het volgen van dingen voor een tijdje absoluut essentieel is.
Dit betekent niet dat je alles voor de rest van je leven moet wegen en meten, maar als je het zo nu en dan een paar dagen achter elkaar doet, kun je je realiseren waar je wijzigingen moet aanbrengen.
Als u uw eiwitinname tot 25-30% van de calorieën wilt verhogen, zoals hierboven wordt aanbevolen, is alleen het eten van meer eiwitrijk voedsel niet genoeg. Je moet echt meten en bijstellen om dat doel te bereiken.
Bekijk deze artikelen hier voor een caloriecalculator en een lijst met gratis online hulpmiddelen en apps om bij te houden wat u eet.
Ik doe dit persoonlijk elke paar maanden. Ik weeg en meet alles Ik eet om te zien hoe mijn huidige dieet eruit ziet.
Dan weet ik precies waar ik aanpassingen moet maken om dichter bij mijn doelen te komen.
