Paniekaanvallen zijn plotselinge, intense golven van angst, paniek of angst. Ze zijn overweldigend en ze hebben zowel fysieke als emotionele symptomen. Veel mensen met paniekaanvallen hebben mogelijk moeite met ademhalen, zweten heftig, beuken en voelen hun hart bonzen. Sommige mensen ervaren ook pijn op de borst en een gevoel van afstandelijkheid van de realiteit of zichzelf tijdens een paniekaanval, dus ze denken dat ze een hartaanval hebben. Anderen hebben gemeld dat ze het gevoel hebben dat ze een beroerte hebben.
Paniekaanvallen kunnen eng zijn en kunnen je snel treffen. Hier zijn 11 strategieën die u kunt gebruiken om een paniekaanval te stoppen wanneer u er een hebt of wanneer u er een voelt aankomen:
1. Gebruik een diepe ademhaling
Terwijl hyperventilatie een symptoom is van paniekaanvallen die de angst kunnen vergroten, kan diep ademhalen tijdens een aanval de symptomen van paniek verminderen. Als u uw ademhaling onder controle kunt houden, ervaart u minder vaak hyperventilatie die andere symptomen - en de paniekaanval zelf - erger kan maken.
Concentreer u op het diep in en uitademen door uw mond, voel hoe de lucht langzaam uw borst en buik vult en laat ze dan langzaam weer achter. Adem in voor een telling van vier, houd even vast en adem dan uit voor een telling van vier:
2. Erken dat je een paniekaanval krijgt
Door te erkennen dat je een paniekaanval hebt in plaats van een hartaanval, kun je jezelf eraan herinneren dat dit tijdelijk is, dat het voorbij gaat en dat het goed gaat met je. Neem de angst weg dat je misschien sterft of dat dreigende ondergang opdoemt, beide symptomen van paniekaanvallen. Dit kan u toelaten om u te concentreren op andere technieken om uw symptomen te verminderen.
3. Sluit je ogen
Sommige paniekaanvallen komen van triggers die je overspoelen. Als je in een snelle omgeving bent met veel stimuli, kan dit je paniekaanval voeden. Om de prikkels te verminderen, sluit je je ogen tijdens je paniekaanval. Dit kan extra stimuli blokkeren en het gemakkelijker maken om je te concentreren op je ademhaling.
4. Oefen mindfulness
Mindfulness kan je helpen de grond in te nemen in de realiteit van wat er om je heen is. Omdat paniekaanvallen een gevoel van onthechting of scheiding van de realiteit kunnen veroorzaken, kan dit je paniekaanval bestrijden terwijl het nadert of daadwerkelijk gebeurt.
Concentreer je op de fysieke sensaties waarmee je bekend bent, zoals je voeten in de grond graven of de textuur van je jeans op je handen voelen. Deze specifieke sensaties baseren je stevig in de realiteit en geven je iets om op te focussen.
Meer informatie: de beste meditatie-apps van het jaar "
5. Zoek een focusobject
Sommige mensen vinden het handig om één voorwerp te vinden waarop al hun aandacht kan worden gericht tijdens een paniekaanval. Kies een object in het zicht en let er bewust op dat alles mogelijk is. U kunt bijvoorbeeld opmerken hoe de wijzer van de klok stoot als hij tikt, en dat hij een beetje scheef staat. Beschrijf de patronen, kleuren, vormen en afmetingen van het object voor jezelf. Richt al je energie op dit object en je paniekklachten kunnen afnemen.
6. Gebruik spierontspanningstechnieken
Heel erg zoals diepe ademhaling, kunnen spierontspanningstechnieken helpen je paniekaanval in zijn sporen te stoppen door de reactie van je lichaam zo veel mogelijk te controleren. Breng bewust één spier tegelijk in beweging, beginnend met iets simpels zoals de vingers in je hand, en beweeg je een weg omhoog door je lichaam.
Spierontspanningstechnieken zijn het meest effectief als je ze vantevoren hebt geoefend.
Blijf lezen: Jacobson's ontspanningstechniek "
7. Stel je je gelukkige plaats voor
Wat is de meest ontspannen plek ter wereld die je kunt bedenken? Een zonnig strand met zacht glooiende golven? Een hut in de bergen? Stel je jezelf daar voor en probeer je zoveel mogelijk op de details te concentreren. Stel je voor dat je je tenen in het warme zand graaft, of de scherpe geur van dennen ruikt. Deze plaats moet rustig, kalm en ontspannend zijn - geen straten in New York of Hong Kong, hoeveel je ook van de steden houdt in het echte leven.
8. Neem benzodiazepinen
Benzodiazepines kunnen helpen paniekaanvallen te behandelen als u er een neemt zodra u voelt dat er een aanval opkomt.
Omdat benzodiazepines een medicijn op recept zijn, hebt u waarschijnlijk een diagnose van paniekstoornissen nodig om het medicijn bij de hand te hebben. Dit medicijn kan zeer verslavend zijn en het lichaam kan zich er in de loop van de tijd aan aanpassen. Het moet alleen spaarzaam worden gebruikt en in gevallen van extreme nood.
9. Neem deel aan lichte oefeningen
Endorfines houden het bloed precies goed. Het kan ons lichaam overspoelen met endorfines, wat onze stemming kan verbeteren. Omdat je gestrest bent, kies dan voor lichte oefeningen die zacht zijn voor het lichaam, zoals wandelen of zwemmen.
De uitzondering hierop is als je hyperventileert of moeite hebt om te ademen. Doe wat je kunt om eerst op adem te komen.
10. Houd lavendel bij de hand
Lavendel staat bekend als verzachtend en stressverlichtend. Het kan je lichaam helpen ontspannen. Als je weet dat je vatbaar bent voor paniekaanvallen, houd dan wat essentiële lavendelolie bij je en plaats wat op je onderarmen wanneer je een paniekaanval ervaart. Adem de geur in. Je kunt ook proberen lavendel of kamille thee te drinken. Beide zijn ontspannend en rustgevend.
Lavendel mag niet worden gecombineerd met benzodiazepinen. Deze combinatie kan intense slaperigheid veroorzaken.
Lees meer: Wat lavendel voor u kan doen "
11. Herhaal een mantra intern
Het intern herhalen van een mantra kan ontspannend en geruststellend zijn en kan je tijdens een paniekaanval iets te pakken krijgen. Of het eenvoudig is? Ook dit zal voorbijgaan? of een mantra die persoonlijk tegen je spreekt, herhaal het on-loop in je hoofd tot je voelt dat de paniekaanval begint te verdwijnen.
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
