Wat is een concentrische samentrekking?
Een concentrische samentrekking is een vorm van spieractivering die spanning op uw spier veroorzaakt, omdat deze korter wordt. Naarmate uw spier korter wordt, genereert deze voldoende kracht om een voorwerp te verplaatsen. Dit is het meest populaire type spiercontractie.
Bij gewichtstraining is een bicep-krul een gemakkelijk herkenbare concentrische beweging. Wanneer u een halter naar uw schouder tilt, merkt u mogelijk dat uw biceps spier zwelt en opzwelt als deze inkort. Dit type beweging is een van de belangrijkste manieren om je spieren te versterken en hypertrofie aan te moedigen - een toename van je spieromvang.
Hoewel effectief, zal dit soort contractie alleen geen kracht- of massaresultaten opleveren in vergelijking met trainingen die verschillende spiercontracties combineren. Er zijn drie hoofdtypen spiercontracties:
- excentriek
- concentrisch
- isometrische
Typen spiercontracties
Naast concentrische contracties kunnen spiercontracties worden opgesplitst in twee andere categorietypen: excentrisch en isometrisch.
excentriek
Excentrische contracties zijn verlengende bewegingen van je spieren. Tijdens deze spierbeweging worden je spiervezels uitgerekt onder spanning van een kracht die groter is dan de spier genereert. In tegenstelling tot een concentrische samentrekking trekken excentrische bewegingen geen gewricht in de richting van een spiercontractie. In plaats daarvan vertraagt het een verbinding aan het einde van een beweging.
Bij dezelfde biceps-curloefening is de kracht om een halter terug te brengen naar uw quadricep vanaf uw schouder een excentrische beweging. Je ziet misschien dat je spieren langer worden wanneer deze worden geactiveerd. Het combineren van excentrische en concentrische spiercontracties levert grotere resultaten op bij krachttraining, omdat het de spierkracht en massa vergroot. Tijdens excentrische bewegingen kun je echter meer vatbaar zijn voor door inspanning geïnduceerde verwondingen.
Sommige bewegingen of oefeningen met excentrische bewegingen omvatten:
- wandelen
- een halter laten zakken
- kalf verhoogt
- squats
- triceps-extensies
isometrische
Isometrische bewegingen zijn spiercontracties die ervoor zorgen dat uw gewrichten niet bewegen. Je spieren zijn geactiveerd, maar ze hoeven niet te worden verlengd of verkort. Als gevolg hiervan genereren isometrische contracties kracht en spanning zonder enige beweging door uw gewrichten.
De beste manier om deze contractie te visualiseren, is door tegen een muur op te duwen. Wanneer u een van deze acties uitvoert, is de spanning die wordt uitgeoefend op uw gerichte spier consistent en niet groter dan het gewicht van het object waarop u kracht toepast.
Veel voorkomende bewegingen die isometrische contracties tonen zijn:
- plank houdt vast
- een object voor je dragen in een stabiele positie
- een haltergewicht halverwege een bicep-krul op zijn plaats houden
- brug houdt
- muur zit
Concentrische samentrekkingsoefeningen
Concentrische spiersamentrekkingen hebben betrekking op bewegingen die uw spieren verkorten. Tijdens het trainen richten concentrische bewegingen zich op de spieren om actie te ondernemen. Hoe zwaarder het object is dat u probeert op te tillen of te verplaatsen, hoe meer kracht er wordt gegenereerd.
Concentrische bewegingen zijn effectief in het produceren van spiermassa. U moet echter tweemaal de hoeveelheid herhalingen uitvoeren om dezelfde resultaten te produceren als een gecombineerde excentrische en concentrische training.
Gemeenschappelijke concentrische bewegingen en oefeningen omvatten:
- objecten optillen
- bicep curl
- uitbreiding van een pushup
- staan van een kraakpand
- hamstring krullen
- sit ups
Concentrische contracties zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Ze kunnen echter slijtage aan uw gewrichten veroorzaken, waardoor het risico op verwonding en overmatig gebruik toeneemt. Concentrische bewegingen zijn afhankelijk van gezamenlijke beweging voor een goede functie, maar herhaalde oefeningen en samentrekkingen kunnen leiden tot spanning en pijn.
Vóór en na het uitvoeren van een oefening, moet u stretchen om uw spieren losser te maken en de belasting te verminderen. Als u last krijgt van spierpijn die langer dan een paar dagen of weken aanhoudt, bezoek dan uw arts. Dit kan een aanwijzing zijn voor een ernstiger letsel.
vooruitzicht
Concentrische contracties zijn spierbewegingen die je spiervezels inkorten tijdens het uitvoeren van een actie. Essentieel voor het vergroten van de spiermassa, concentrische bewegingen helpen om de kracht te vergroten. Maar de resultaten zijn niet zo groot als trainingen die alle drie de typen samentrekkingen combineren.
Na verloop van tijd kunnen herhaalde concentrische weeën tot verwonding leiden. Als u pijn of zwakte begint te ervaren na het uitvoeren van een concentrische oefening, raadpleeg dan uw arts.
