Overzicht
Jetlag is een aandoening die van invloed is op uw energie en staat van alertheid. Het wordt veroorzaakt wanneer de natuurlijke klok van je lichaam of het circadiane ritme wordt verstoord door naar verschillende tijdzones te reizen.
Je lichaam is uitgelijnd op een 24-uurscyclus of lichaamsklok. Je lichaam gebruikt deze klok om specifieke biologische functies uit te voeren, zoals het vrijgeven van hormonen die slaap bevorderen, of het verhogen van je lichaamstemperatuur om je aan het begin van de dag wakker te maken.
Jetlag, ook wel desynchronosis of circadiane dysrhythmia genoemd, is tijdelijk, maar kan uw dag op vele manieren verstoren. Het kan vermoeidheid, slaperigheid, lethargie of zelfs maagklachten veroorzaken.
Deze symptomen zijn niet gevaarlijk, maar ze kunnen van invloed zijn op uw welzijn. Door je voor te bereiden op jetlag en mogelijk te voorkomen, kun je ervoor zorgen dat deze veel voorkomende stoornis je volgende reis niet verstoort.
Oorzaken van jetlag
Je lichaam is van nature ingesteld op een 24-uurs cyclus. Deze cyclus staat bekend als je circadiane ritme. De lichaamstemperatuur, hormonen en andere biologische functies stijgen en dalen volgens deze interne tijdmeter.
Wanneer u reist, stemt deze klok mogelijk niet meer overeen met de tijd op uw nieuwe locatie. U kunt bijvoorbeeld om 18:00 uur uit Atlanta vliegen. lokale tijd en aankomen in Londen om 7 uur lokale tijd. Je lichaam denkt echter dat het 1 uur is. Nu, net als je mogelijk piekmoeheid bereikt, moet je nog eens 12 tot 14 uur wakker blijven om je lichaam te helpen zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
Je zou kunnen helpen je lichaam voor te bereiden op de nieuwe tijdzone door in het vliegtuig te slapen, maar verschillende factoren maken die taak moeilijk. Deze omvatten temperatuur, geluid en comfort.
Eén factor werkt echter in uw voordeel. De barometrische druk op vlakken is meestal lager dan lucht op de grond. Dit is vergelijkbaar met het zijn op een berg die 8000 voet boven de zeespiegel ligt. Hoewel er evenveel zuurstof in de lucht is, kan de lagere druk ertoe leiden dat minder zuurstof in de bloedbaan terechtkomt. Lagere zuurstofniveaus kunnen je lusteloos maken, en dit kan de slaap bevorderen.
Andere factoren die de jetlag beïnvloeden
Met vliegen kun je heel snel meerdere tijdzones oversteken. Het is een zeer efficiënte manier om te reizen. Hoe meer tijdzones u oversteekt, hoe ernstiger uw symptomen van jetlag kunnen zijn.
Oudere reizigers hebben meer kans op ernstigere symptomen van jetlag dan jongere reizigers. Jonge reizigers, inclusief kinderen, kunnen minder symptomen hebben en zich sneller aanpassen aan de nieuwe tijd.
De richting waarin u vliegt, kan ook een grote invloed hebben op uw jetlag-symptomen. Symptomen hebben de neiging om ernstiger te zijn wanneer ze naar het oosten reizen. Dat komt omdat wakker blijven later om je lichaam te helpen zich aan te passen aan een nieuwe tijdzone gemakkelijker is dan je lichaam te dwingen eerder te gaan slapen.
Symptomen van jetlag
Jetlag treedt op wanneer de natuurlijke ritmes van uw lichaam aanzienlijk worden verstoord door reizen. Wanneer je vecht tegen het natuurlijke ritme van je lichaam om in de nieuwe tijdzone te passen, kun je beginnen met het ervaren van jetlagveranderingen. Deze symptomen verschijnen meestal binnen 12 uur na aankomst op uw nieuwe locatie en kunnen enkele dagen aanhouden.
De meest voorkomende symptomen van jetlag zijn onder andere:
- vermoeidheid en vermoeidheid
- slaperigheid
- prikkelbaarheid
- zich enigszins gedesoriënteerd en verward voelen
- loomheid
- kleine gastro-intestinale problemen, waaronder maagklachten en diarree
- overmatige slaperigheid
- slapeloosheid
Voor de meeste mensen zijn de symptomen van jetlag mild. Als u ernstiger symptomen ervaart, zoals koud zweten, overgeven en koorts, kunt u iets anders ervaren, zoals:
- een virus
- een verkoudheid
- Hoogtevrees
Als deze symptomen langer dan 24 uur aanhouden, raadpleeg dan een arts voor behandeling.
Het voorkomen van jetlag
U kunt jetlagvertragingen voorkomen of verminderen door deze zes tips en strategieën te volgen:
1. Snooze in het vliegtuig
Probeer in het vliegtuig te slapen als je naar het oosten reist en een nieuwe dag ingaat. Breng oordopjes en oogmaskers mee om geluid en licht te dempen.
2. Selecteer vluchttijden strategisch
Kies een vlucht waarmee je vroeg in de avond aankomt. Op deze manier is het niet zo moeilijk om in je nieuwe tijdzone te blijven tot het tijd is om naar bed te gaan.
3. Kracht dutje
Als het naar bed gaan te ver weg is en u een dutje wilt doen, neem dan een power nap van niet meer dan 20 tot 30 minuten. Als u langer slaapt, wordt de slaap later op de avond mogelijk voorkomen.
4. Plan extra dagen
Neem een signaal van atleten en arriveer een paar dagen te vroeg op je bestemming, zodat je kunt acclimatiseren voor een groot evenement of een vergadering die je van plan bent bij te wonen.
5. Anticipeer op de verandering
Als je naar het oosten vliegt, probeer dan enkele uren eerder een paar dagen voor vertrek op te staan. Als je naar het westen vliegt, doe dan het tegenovergestelde. Blijf later wakker en word later wakker om je aan te passen voordat je zelfs maar opstijgt.
6. Sla niet op de drank
Vermijd de dag voordien en de dag van uw vlucht alcohol en cafeïne. Deze dranken kunnen uw natuurlijke klok storen en de slaap voorkomen. Ze kunnen uiteindelijk de symptomen van jetlagverergering verergeren.
Het behandelen van jetlag
Jetlag hoeft niet altijd te worden behandeld, maar een paar opties zijn beschikbaar als de symptomen hinderlijk zijn en voorkomen dat u uw dagelijkse taken uitvoert.
Zonneschijn
Het licht van de zon vertelt je lichaam dat het tijd is om wakker te zijn. Als je kunt, ga dan buiten in het zonlicht tijdens de eerste uren met daglicht zodra je op je locatie bent. Dit kan helpen uw lichaamsklok te resetten en symptomen van jetlag te verminderen.
Lichttherapie
Verlichte dozen, lampen en vizieren kunnen helpen bij het herstellen van uw circadiane ritmes. Het kunstlicht simuleert de zon en helpt uw lichaam wakker te zijn. Zodra u aankomt op uw nieuwe bestemming, kunt u deze behandeling gebruiken om u wakker te houden tijdens perioden van slaperigheid, zodat uw lichaam zich beter kan aanpassen.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat je lichaam van nature produceert in de uren vóór het naar bed gaan. U kunt vrij verkrijgbare melatonine-supplementen nemen om de slaap te activeren wanneer uw lichaam daar last van heeft.
Melatonine werkt snel, dus neem het niet meer dan 30 minuten voordat je kunt slapen. Zorg ervoor dat je ook een volle acht uur kunt slapen als je het neemt. Melatonine kan u slaperig maken als u wakker wordt voordat de effecten zijn verdwenen.
Slaaptabletten
Als u slapeloosheid ervaart wanneer u reist, of als u moeite hebt met slapen op nieuwe plaatsen, praat dan met uw arts over slaappillen. Sommige van deze medicijnen zijn verkrijgbaar als OTC-producten, maar uw arts kan indien nodig sterkere versies voorschrijven.
Slaapmedicatie heeft verschillende bijwerkingen, dus zorg ervoor dat u met uw arts praat en begrijp wat ze zijn voordat u iets inneemt.
Eet bij standaard maaltijden
Eén onderzoek heeft aangetoond dat het aanpassen van je lichaamstijd kan helpen om je lichaam aan te passen aan jetlag. Je lichaam kan honger signaleren op momenten in de buurt van wanneer je normaal zou eten, maar negeer die hongerige signalen. Eet op het juiste moment voor je nieuwe tijdzone en je lichaam kan de nieuwe aanwijzingen volgen. Het voedsel dat u eet, kan ook van invloed zijn op uw slaapkwaliteit als u eenmaal naar bed gaat.
Andere huismiddeltjes
Een goede nachtrust is een behandeling die veel kwalen geneest.
- Rust goed voordat je op reis gaat en begin je reis niet met slaapgebrek.
- Krijg een volledige nacht slaap op je eerste nacht op de nieuwe locatie.
- Verminder afleiding door telefoons uit te schakelen en elektronica stil te zetten.
- Gebruik oordopjes, lawaaimachines en oogmaskers om ruis en licht te elimineren.
- Pas uw planning dienovereenkomstig aan.
Afhalen
Het kan enkele dagen duren voordat uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe tijdzone. Het aanpassen van uw eet-, werk- en slaapschema kan het proces helpen versnellen.
Terwijl u zich aanpast, kunt u symptomen van jetlag ondervinden. De jetlag zal waarschijnlijk binnen enkele dagen na aankomst eindigen. Geef jezelf de tijd om je aan het nieuwe schema aan te passen en je zult nog steeds van je reis kunnen genieten.
