Overzicht
De paraspinale spieren, ook wel de erector spinae genoemd, zijn drie spiergroepen die je rug ondersteunen. Je gebruikt ze elke keer als je naar één kant leunt, je rug buigt, naar voren buigt of je torso draait. Dit maakt ze een goed gebied om op te focussen als je problemen met de rug wil behandelen, je houding wilt verbeteren of kracht wilt opbouwen.
Blijf lezen om meer te weten te komen over de paraspinale spieren, inclusief wat pijn kan veroorzaken en hoe ze te versterken.
Functie en anatomie
Je rug bevat drie spierlagen:
- Diepe laag. Deze laag bevat korte spieren die aansluiten op de wervel in uw wervelkolom.
- Tussenlaag. Deze laag bevindt zich tussen de twee andere. Het bevat de paraspinale spieren.
- Oppervlakkige laag. Dit is het buitenste punt van de spieren dat zich het dichtst bij je huid bevindt.
Binnen de tussenlaag heb je drie paraspinale spieren: de iliocostalis, longissimus en spinalis-spieren. Je hebt twee van elke spier, aan weerszijden van je wervelkolom.
Iliocostalis-spieren
De iliocostalis-spieren zijn het verst verwijderd van je wervelkolom. Ze helpen je naar achteren te buigen en draaien rond je wervelkolom. De iliocostalis-spieren bestaan uit drie delen:
- lumborum. Dit is het onderste deel, dat je onderste ribben verbindt met het bovenste deel van je heupbot.
- Thoracis. Dit is het middelste deel, dat loopt van je bovenste ribben naar je onderste ribben.
- Cervicis. Dit is het bovenste gedeelte, dat zich uitstrekt van je bovenste ribben tot je nek.
Longissimus-spieren
De longissimus-spieren helpen je om je rug en nek te buigen. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het links en rechts laten bewegen van je nek en rug. De longissimus-spieren hebben ook drie delen:
- Capitis. Dit is het bovenste gedeelte, dat loopt van je nek naar je bovenrug.
- Cervicis. Dit is het middengedeelte, dat iets verder naar beneden steekt dan de longissimus-capitis.
- Thoracis. Dit is het onderste gedeelte dat zich over het grootste deel van je rug uitstrekt.
Spinalis-spieren
De Spinalis-spieren staan het dichtst bij je wervelkolom. Ze zijn de kleinste van de paraspinale spieren en ze helpen je achteruit en van links naar rechts te buigen. Ze laten je ook toe om in de taille te draaien. Net als de andere paraspinale spieren, kunnen de spinalis-spieren worden opgesplitst in drie delen:
- Capitis. Dit is het bovenste gedeelte dat langs de achterkant van je nek loopt.
- Cervicis. Dit deel loopt van je nek tot het midden van je wervelkolom,
- Thoracis. Dit is het grootste deel van de spinalis-spieren die van je middelste naar lagere wervelkolom lopen.
Paraspinal spieren diagram
Bekijk het interactieve 3D-diagram hieronder voor meer informatie over de paraspinale spieren.
Paraspinale spierpijn
Als u aanhoudende rugpijn heeft, kan dit een probleem zijn met uw paraspinale spieren. Verschillende dingen kunnen van invloed zijn op hen, waaronder spieratrofie, spierspanning en een slechte houding.
Atrofie van de spieren
Atrofie verwijst naar het verlies van spiermassa, meestal als gevolg van het niet gebruiken van de getroffen spier. Wanneer dit gebeurt met je paraspinale spieren, is het moeilijker voor hen om je wervelkolom te stabiliseren. Paraspinale spieratrofie wordt geassocieerd met lage rugpijn.
Spierpijn
Zere paraspinale spierpijn kan te wijten zijn aan overmatig gebruik of een blessure. Bovendien kunnen zowel uitdroging als overmatig gebruik spierspasmen veroorzaken. Om spierspanning te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u goed uitrekt voordat u aan lichaamsbeweging doet en uw lichaam hydrateert voor en na het trainen.
Slechte houding
Wanneer je rechtop zit of rechtop staat, ontspannen je paraspinale spieren. Wanneer je voorover gebogen bent of meer naar één kant leunt, spant het je paraspinale spieren, die harder moeten werken om je wervelkolom te ondersteunen.
Paraspinale spieroefeningen
Probeer deze eenvoudige dagelijkse oefeningen om je paraspinale spieren sterk en pijnvrij te houden.
Onderrug strekken
Ga op een stoel zitten, hou ruimte tussen je rug en de stoel. Met je voeten plat op de grond, buig je naar voren in de taille tot je een lichte rek in je onderrug voelt. Houd 30 seconden vast, pauzeer en herhaal een paar keer. Zorg ervoor dat je geen enkele stuiterende beweging maakt terwijl je de stretch vasthoudt.
Enkelarmige stretch aan de zijkant
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Plaats een hand op je middel en andere hand boven je hoofd. Buig zijdelings in de taille naar de zijkant met je hand op je middel. Buig tot je een klein beetje strekt in je rugspieren en houd het 30 seconden vast. Pauzeer en herhaal aan de andere kant. Herhaal meerdere keren aan beide kanten.
Uitbreiding met weerstandsband
Sta met je voeten op schouderbreedte, met het einde van een weerstandsband in elke hand. Terwijl de rest van de band plat op de grond ligt, stap je met beide voeten op de band. Buig naar voren op je heupen, houd je rug perfect recht en ga dan langzaam rechtop staan. Je moet enige inspanning in je rugspieren voelen. Buig langzaam weer naar voren. Voer dagelijks één set van 15 extensies uit.
het komt neer op
Uw paraspinale spieren zijn cruciaal voor de beweging van uw wervelkolom. Ze hebben ook de belangrijke taak om je wervelkolom te ondersteunen. Probeer ze regelmatig uit te rekken en te versterken om ze efficiënt te laten werken en rugpijn te voorkomen.
