Markers van gezondheid
Gezond sperma is een belangrijke factor in de mannelijke vruchtbaarheid. Als je probeert zwanger te worden, kun je de kwaliteit van je sperma verbeteren door het juiste voedsel te kiezen.
Markers voor de gezondheid van sperma zijn:
- Aantal sperma. De concentratie van zaadcellen in een bepaald monster is een belangrijke marker voor de spermakwaliteit.
- Spermamorfologie. De gemiddelde grootte en vorm van de zaadcellen in een monster is een indicator van de vruchtbaarheid.
- Beweeglijkheid van het sperma. Motiliteit verwijst naar beweging. Spermacellen moeten kunnen zwemmen om een eicel te bereiken en te bevruchten.
- Sperma volume. Een minimum volume sperma is vereist om zaadcellen door het vrouwelijke voortplantingsstelsel te voeren.
Lees verder om erachter te komen welke voedingsstoffen en voedingsmiddelen de gezondheid van sperma bevorderen.
1. Zink
Van zink is aangetoond dat het een rol speelt bij het reguleren van het aantal en de kwaliteit van het sperma. Mannen die onvruchtbaar zijn, hebben meestal een lager zinkgehalte dan mannen die vruchtbaar zijn.
Je kunt je inname verhogen door te eten:
- oesters
- rood vlees en gevogelte
- schelpdieren, zoals krab en kreeft
- versterkte ontbijtgranen
- noten en bonen
- volkoren graanproducten
- zuivel
2. Folate
Foliumzuur is een B-vitamine die in verband is gebracht met de gezondheid van sperma. Laag foliumzuur is geassocieerd met beschadigd sperma-DNA, lagere spermadichtheden en een lager aantal spermacellen.
Je kunt je inname verhogen door te eten:
- groene, bladgroente, zoals spinazie, romaine sla, spruitjes en asperges
- fruit en vruchtensappen, vooral sinaasappels en sinaasappelsap
- noten, bonen en erwten
- volkoren
- versterkte ontbijtgranen
- verrijkte meelproducten, zoals brood en pasta
3. Vitamine B-12
Vitamine B-12 is een essentiële voedingsstof voor de algehele gezondheid van het sperma. Onderzoek heeft aangetoond dat het de beweeglijkheid van het sperma verbetert, het aantal zaadcellen verhoogt en de DNA-schade van het sperma vermindert.
Je kunt je inname verhogen door te eten:
- vis en zeevruchten, vooral tweekleppige schelpdieren
- vlees en gevogelte, vooral lever
- zuivelproducten, zoals eieren en melk
- versterkte ontbijtgranen
- voedingsgisten
4. Vitamine C
Vitamine C is een antioxidant die een belangrijke rol speelt in de mannelijke vruchtbaarheid. Toenemende vitamine C-inname bleek de motiliteit, het aantal en de morfologie van het sperma te verbeteren.
Je kunt je inname verhogen door te eten:
- citrusvruchten en hun sappen
- zoete pepers
- ander fruit, zoals kiwi, aardbeien en meloen
- andere groenten, zoals tomaten, broccoli, spruitjes, kool, aardappelen
- verrijkte ontbijtgranen, zuivelproducten en andere voedingsproducten
5. Vitamine D
Vitamine D-supplementen zijn in verband gebracht met toename van testosteron en verbeterde motiliteit van het sperma.
Echter, een andere studie vond dat niveaus van lage vitamine D geen risicofactor zijn voor een slechte spermakwaliteit. Meer onderzoek is nodig om echt te begrijpen of vitamine D effect heeft.
Je kunt je inname verhogen door te eten:
- vette vis, zoals zalm, makreel en tonijn
- runderlever
- kaas
- eidooiers
- verrijkte melk, yoghurt en andere voedingsproducten
- champignons
6. Vitamine E
Samen met andere antioxidanten kan vitamine E de spermakwaliteit helpen verbeteren. Vitamine E heeft antioxiderende eigenschappen die sperma beschermen tegen schade.
Je kunt je inname verhogen door te eten:
- plantaardige oliën, zoals maïs-, saffloer-, zonnebloem- en sojaolie
- noten en zaden
- groene groenten, zoals broccoli en spinazie
- versterkte sappen, margarines en andere voedingsproducten
7. Co-enzym Q10
Co-enzym Q10, ook bekend als CoQ10, is een antioxidant die alle levende cellen nodig hebben om te functioneren. Onderzoek toont aan dat CoQ10-supplementen de kwaliteit van sperma kunnen verhogen bij onvruchtbare mannen.
Je kunt je inname verhogen door te eten:
- vlees en gevogelte, vooral rundvlees en kip
- vissen, zoals haring en forel
- plantaardige oliën, waaronder soja- en canola-olie
- noten en zaden, vooral pinda's, zonnebloempitten en pistachenoten
8. D-asparaginezuur
D-asparaginezuur is een aminozuur dat betrokken is bij de regulatie van mannelijke geslachtshormonen, zoals testosteron. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat supplementen met natrium-D-asparaginezuur de spermaconcentratie en de beweeglijkheid kunnen verhogen.
Je kunt je inname verhogen door te eten:
- vlees en gevogelte
- eieren en zuivelproducten, inclusief magere melk, kaas en yoghurt
- granen, zoals haverzemelen, rijst en verrijkte pasta's
- vers en gedroogd fruit
- versterkte ontbijtgranen
9. Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren hebben veelzijdige gezondheidsvoordelen, waaronder een groter aantal zaadcellen, motiliteit en morfologie.
Je kunt je inname verhogen door te eten:
- vis en zeevruchten, vooral zalm, makreel, tonijn, haring en sardines
- noten en zaden, inclusief chiazaden, lijnzaad en walnoten
- plantaardige oliën, zoals lijnzaad, sojabonen en canola-olie
- verrijkte eieren, yoghurt en dranken
10. L-arginine
Een aminozuur, L-arginine lijkt verschillende rollen te spelen in de mannelijke vruchtbaarheid. In het lichaam transformeert het in stikstofmonoxide, wat de spermafunctie bevordert.
Het is gevonden dat L-argininesupplementen het aantal spermacellen bij konijnen in bepaalde doses verhogen. Echter, dezelfde studie vond dat een te hoge dosis L-arginine de beweeglijkheid van het sperma verminderde. U moet met uw arts overleggen over hoe L-arginine u kan beïnvloeden voordat u meer aan uw dieet toevoegt.
Je kunt je inname verhogen door te eten:
- vlees en gevogelte, zoals varkenslende, kalkoen en kip
- noten en zaden, vooral pompoenpitten en pinda's
- bonen en linzen
- zuivelproducten
11. Fenegriekzaden
Fenegriekzaadextract kan de testosteronniveaus verhogen, die verband houden met de productie en gezondheid van sperma. De studieresultaten zijn echter gevarieerd.
Eén studie toonde aan dat fenegriekzaadextract alleen gezonde testosteronniveaus kan handhaven.Deelnemers namen 600 mg fenegriekzaadextract per dag gedurende 12 weken.
12. Ashwagandha-wortel
Ashwagandha-wortel, of withania somnifera, is een kruidenremedie met antioxiderende eigenschappen. Uit recent onderzoek is gebleken dat de wortel van Ashwagandha de spermakwaliteit kan verbeteren.
In één onderzoek ondervonden deelnemers die gedurende drie maanden 5 gram Ashwagandha-wortelpoeder hadden genomen een aanzienlijke verbetering van de spermakwaliteit.
13. Maca-root
Lepidium meyenii, beter bekend als Maca-wortel, is gekoppeld aan mannelijke vruchtbaarheid. Het bewijs is echter gemengd.
Maca lijkt de testosteronniveaus niet te beïnvloeden. Uit een afzonderlijke studie bleek dat Maca een positieve invloed had op de concentratie en de beweeglijkheid van sperma, maar er is meer onderzoek nodig om deze bevinding te ondersteunen.
14. Ginseng-wortel
Ginsengsupplementen kunnen verschillende factoren verbeteren die verband houden met de gezondheid van het sperma, waaronder tellen en motiliteit. Ginsenoside, een actieve stof in ginseng, kan de productie van stikstofmonoxide stimuleren, wat verband houdt met de spermafunctie.
U moet met uw arts praten voordat u ginseng gebruikt. Het is geassocieerd met veranderingen in bloeddruk en andere potentieel schadelijke bijwerkingen.
15. Beperk alcohol en soja
Overmatig drinken kan een negatieve invloed hebben op de productie en kwaliteit van het sperma. Als u alcohol drinkt, is het belangrijk dit met mate te doen.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention worden tot twee drankjes per dag als matig beschouwd voor mannen.
Hoge inname van soja is ook in verband gebracht met een laag aantal zaadcellen. Misschien wilt u uw inname van voedingsmiddelen op basis van soja beperken, zoals:
- soja melk
- sojasaus
- miso
- tempeh
- tofu
Praat met uw arts
Andere veranderingen in de levensstijl, zoals afvallen of stoppen met roken, kunnen ook de gezondheid van het sperma helpen verbeteren. Praat met uw arts over wat u kunt doen om uw kansen op het maken van gezond sperma te vergroten.
Als u en uw partner moeite hebben om zwanger te worden, kan uw arts of vruchtbaarheidsspecialist u helpen bepalen waarom. Ze kunnen ook verschillende therapieën aanbevelen om je te helpen zwanger te worden.
