Wat je kunt doen
Als u een low-impact trainingsprogramma nodig heeft, hoeft u niet verder te zoeken. We hebben het giswerk uit de weg geruimd door een 20 minuten durende low-impact cardio-schakeling te creëren die geweldig is voor iedereen: slechte knieën, slechte heupen, vermoeid lijf en zo.
Hieronder vind je zes oefeningen die je elk 1 minuut moet doen, waarbij je meteen de volgende in gaat als de minuut voorbij is.
Nadat u alle zes oefeningen back-to-back hebt voltooid, rust u gedurende 1 minuut en start u het circuit opnieuw. Herhaal dit drie keer door voor een butt-kicking low-impact cardiotraining.
1. Jump-jack met lage impact
Een goede warming-up oefening, low-impact jumping jacks zorgen ervoor dat je hart sneller klopt en je spieren bewegen. U kunt de armbewegingen overdrijven om maximale calorieën te verbranden.
Om in beweging te komen:
- Begin door met je armen langs je lichaam te gaan staan.
- Stap je rechtervoet uit en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Houd je gewicht in je rechtervoet tijdens deze beweging.
- Keer terug naar je startpositie.
- Steek onmiddellijk je linkervoet naar buiten. Nogmaals, met je gewicht op je linkervoet, breng je je armen boven je hoofd.
2. Skaters
Channel een speed-skater wanneer je deze zet voltooit. De low-impact versie laat de sprong weg, maar zorgt er nog steeds voor dat je werkt.
Om in beweging te komen:
- Begin in een knieval longepositie met beide benen gebogen, je rechterbeen achter en over je lichaam. Je linkerarm moet recht naar beneden zijn en de rechterarm comfortabel naar je toe gebogen voor balans.
- Het linkerbeen afzetten, beginnen te staan, het rechterbeen naar voren brengen en je linkerbeen naar achteren en naar achteren zwaaien, terwijl je onderweg van arm wisselt. Werk snel, maar om de low-impact benadering te behouden, spring niet.
3. Hurk om te duwen
Een lichaamsgewicht squat in combinatie met boksen zorgt ervoor dat je dobbert en weeft voor een geweldige impact.
Om in beweging te komen:
- Begin met staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen naar beneden aan je zijde.
- Hurk neer, zorg ervoor dat je borst omhoog is, kont is terug en knieën zijn uit.
- Ga rechtop staan en wanneer je benen zijn uitgestrekt, gooi je met elke arm een cross-body punch.
- Hurk weer naar beneden, sta op en stomp.
4. Staande schuine crunch
We moesten behoorlijk wat kernwerk inleveren. Zorg ervoor dat je core is ingeschakeld en dat de beweging wordt gecontroleerd voor maximaal effect.
Om in beweging te komen:
- Begin door te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gebogen, handen op de achterkant van je hoofd en ellebogen uitwaaide naar de zijkant.
- Om met de beweging te beginnen buig je naar rechts, je elleboog naar beneden brengend terwijl je tegelijkertijd je rechterknie omhoog brengt om aan te raken.
- Keer terug naar je startpositie. Herhaal dezelfde stappen aan de linkerkant.
5. Laterale shuffle
Werken in zowel de frontale als sagittale (zij aan zij) vliegtuigen zal je spierkracht meer goed afgerond maken.
Je wilt ervoor zorgen dat je beide benen gelijkmatig kunt gebruiken, dus schuifel recht voor een bepaalde hoeveelheid ruimte of tijd en schuif dan naar links voor hetzelfde, waarbij je je 1 minuut werktijd opvult.
Om in beweging te komen:
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, heupen licht gebogen, zodat je een voorwaartse houding handhaaft, en je armen comfortabel voor je.
- Verschuif je gewicht naar rechts, pak je rechtervoet op en duw van je linkervoet af om je lichaam naar rechts te bewegen. Ga zo snel mogelijk tijdens deze beweging terwijl je je vorm behoudt.
- Breng je voeten weer bij elkaar en herhaal, ga je door? Shuffle? naar rechts, jezelf voortbewegen met je linkervoet terwijl je doorgaat.
6. Reverse-lunge front kick
Je voelt het branden met deze combo move. We raden aan om de minuut in tweeën te splitsen, met je rechterbeen gedurende de eerste 30 seconden, dan met je linkerbeen gedurende de tweede 30 seconden.
Om in beweging te komen:
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gebogen en op borsthoogte naar je kanten gehouden.
- Om te beginnen, schop je je rechterbeen recht voor je uit en loop je op de terugweg terug in een omgekeerde uitval.
- Sta op en ga meteen door naar nog een trap, dan lanceert nog een keer achteruit.
Dingen om te overwegen
Het is een goed idee om op te warmen voordat je begint. Als je een paar minuten op zijn plaats blijft lopen, zal het bloed stromen.
Omdat deze routine weinig impact heeft, kunt u deze mogelijk meerdere keren per week voltooien zonder nadelige gevolgen. Je zou dit zelfs kunnen gebruiken als een lange warming-up voor een krachttraining.
U kunt deze workout aanpassen op basis van uw fitnessniveau.
Als je 1 minuut van elke beweging niet kunt voltooien zonder te stoppen, neem dan pauzes als je ze nodig hebt.
Als de routine te gemakkelijk wordt, moet je de ante omhoog gaan om de resultaten te blijven zien. Voeg een lichte dumbbell toe aan elke hand of voeg tijd toe aan elke set om een uitdaging te behouden.
En zoals altijd - luister naar je lichaam. Stop als iets verkeerd voelt.
Als je iets anders wilt proberen
Er zijn talloze low-impact cardio-opties die zich overal om je heen verbergen. Als je ziek bent van circuits en bent opgebrand tijdens het lopen of het doen van de elliptische trainer, overweeg dan een van deze low-impact activiteiten:
- Fietsen / fietsen. Deze niet-belastende oefening kan een van de beste high-intensity intervaltraining (HIIT) -trainingen bieden.
- Skaten. Skate en minimale gewrichtsbeweging terwijl je je benen traint. Bonus? Het is echt leuk.
- Roeien. Spring op een roeimachine voor cardio- en krachttraining.
- Zwemmen. Met het drijfvermogen van het water is deze workout in het totale lichaam misschien de koning van gewrichtsvriendelijke trainingen.
- TRX. Je gebruikt ophangkabels om TRX-oefeningen te voltooien, wat een deel van de druk van je gewrichten wegneemt - vooral bij oefeningen met lager lichaam.
het komt neer op
Voltooi ons low-impact cardio-circuit meerdere keren per week om verbeteringen in uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht te zien in slechts een maand of twee - geen sprints nodig.
Nicole Davis is een in Boston wonende schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future van Fitness van Oxygen? in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
