Wanneer u reumatoïde artritis (RA) heeft, kan het aanvoelen alsof uw lichaam tegen u vecht. In zekere zin is dat zo. De aanval van je immuunsysteem op je gewrichten veroorzaakt de pijn en zwelling die je ervaart.
Ziektemodificerende antirheumatische geneesmiddelen (DMARD's) kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan het beheersen van RA-symptomen. Maar medicatie is niet de enige manier om pijn te verlichten. Oefeningen, ontspanningsmethoden en andere lichaamseigen technieken kunnen ook effectieve hulpmiddelen zijn om uw toestand onder controle te houden.
Probeer deze acht benaderingen uit om je RA-pijn beter onder controle te krijgen.
1. Verplaats je lichaam
Hoewel je misschien geneigd bent om je pijnlijke gewrichten te laten rusten, is lichaamsbeweging een van de beste dingen die je kunt doen om RA-pijn te verlichten. Activiteit houdt je flexibel, versterkt je spieren en helpt je om extra gewicht te verliezen dat je gewrichten onder druk zet.
Het ideale trainingsprogramma voor RA omvat een mix van aerobics, krachttraining en stretching. Veilige en effectieve trainingskeuzes voor pijnlijke gewrichten zijn:
- wandelen
- tai chi
- yoga
- zwemmen
- fietsen
Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw programma start. Vraag of de oefeningen die je van plan bent te doen veilig zijn voor je gewrichten.
Overweeg een fysiotherapeut te vragen om je de eerste keer door je routine te loodsen. Laat de therapeut je zien hoe je elke oefening correct doet, zodat je jezelf geen pijn doet.
Vergeet niet om voor elke training op te warmen. Loop of doe actieve rekken gedurende ongeveer 5 tot 10 minuten om je bloed te laten stromen en je spieren klaar te maken. Als een beweging je gewrichten pijn doet, stop dan met wat je doet.
2. Adem diep in
Iets eenvoudigs als ademen lijkt misschien geen effectieve behandeling van artritis. Maar diep ademhalen kan juist helpen om stress te verlichten en je lichaam te ontspannen.
Om diepe ademhaling te oefenen:
- Zoek een rustige, comfortabele plek om te zitten.
- Sluit je ogen.
- Plaats je hand op je buik.
- Adem in, voel hoe je buik zich onder je hand uitbreidt.
- Adem uit, voel je buik terugtrekken naar je ruggengraat.
- Blijf ongeveer vijf minuten diep inademen en uitademen, of totdat je je kalm voelt.
Oefen deze techniek meerdere keren per dag.
3. Mediteer
Neem een stap verder diep ademhalen voor een nog groter gevoel van rust. Wanneer je mediteert, adem je diep terwijl je je gedachten richt op een woord of zin, een object, een lichaamsdeel of je ademhaling.
Uit onderzoek blijkt dat deze lichaamstraining de pijn vermindert en de kwaliteit van leven verbetert bij mensen met artritis.
4. Sla een pose aan
Yoga neemt ook een diepe ademhaling naar een ander niveau door beweging toe te voegen. In yoga breng je je lichaam door een reeks houdingen terwijl je ademhaalt.
Regelmatig yoga beoefenen houdt je gewrichten flexibel en versterkt de spieren die ze ondersteunen.
Onderzoek vindt dat yoga:
- verbetert RA-pijn
- vermindert invaliditeit
- verhoogt de energie
- verbetert de grijpkracht
Als je specifieke gewrichten hebt die ontstoken zijn, bespreek dit dan met je yoga-instructeur. Ze kunnen alternatieve posities voorstellen om letsel te voorkomen.
5. Creatief visualiseren
Sluit je ogen. Stel je nu voor dat je door het zand rent. Hoor het geluid van de golven. Voel hoe de oceaan tegen je hielen spat. Hoe verder je loopt, hoe sterker je je voelt en hoe meer je pijn een verre herinnering wordt.
Ontsnappen in een ingebeeld scenario als dit is een techniek die creatieve visualisatie wordt genoemd. Het gebruikt de kracht van je geest om je pijn onder controle te houden.
Hoewel het misschien een beetje lijkt, daar? creatieve visualisatie heeft enig bewijs om dit te ondersteunen. Studies tonen aan dat de praktijk de niveaus van het stresshormoon cortisol verlaagt. Het verbetert ook de pijn en invaliditeit, en het vermindert de afhankelijkheid van mensen van pijnstillende medicijnen.
6. Probeer acupunctuur
Naalden in je toch al pijnlijke lichaam steken klinkt misschien niet als het beste idee. Maar acupunctuur kan helpen bij het verlichten van gewrichtspijn bij RA.
De praktijk bestaat al duizenden jaren. Het werkt door verschillende drukpunten door het lichaam te stimuleren. Een manier om acupunctuur te helpen bij pijn is door de afgifte van natuurlijke pijnstillers, endorfines genoemd, op gang te brengen.
Hoewel deze behandeling over het algemeen veilig is, kan deze in zeldzame gevallen infecties of zenuwbeschadiging veroorzaken. Daarom is het belangrijk om een erkende en ervaren beoefenaar te vinden.
7. Ontspan je spieren
Spanning houden in je spieren kan de pijn die je al voelt verergeren. Een techniek die progressieve spierontspanning wordt genoemd, kan de spierspanning loslaten en je helpen om je meer ontspannen te voelen.
Om progressieve spierontspanning te oefenen:
- Ga zitten of liggen in een comfortabele positie, met je ogen dicht.
- Neem een paar keer diep adem.
- Begin bovenaan je lichaam en beweeg naar beneden.
- Span de spieren van uw gezicht, mond en kaak. Laat dan deze spieren los en haal diep adem.
- Werk je een weg naar beneden door je lichaam, waarbij je telkens een spiergroep aanspant en loslaat - je schouders, rug, armen, handen, buik, billen, benen en tenen.
8. Krijg ondersteuning
Leven met een chronische aandoening kan je heel alleen voelen. Maar je bent verre van alleen. Meer dan 1,3 miljoen Amerikanen hebben dagelijks te maken met gewrichtspijn en zwelling.
Je kunt andere mensen ontmoeten met RA door lid te worden van een ondersteuningsgroep. Tijdens vergaderingen krijgt u emotionele bekrachtiging en leert u nieuwe manieren om met uw aandoening om te gaan.
U kunt een RA-ondersteuningsgroep vinden via een ziekenhuis in uw omgeving of door contact op te nemen met een organisatie zoals de Arthritis Foundation. Veel groepen zijn ook online beschikbaar.
Afhalen
Leven met een chronische, pijnlijke aandoening zoals RA kan overweldigend zijn. Neem elke dag de tijd om te ontspannen en jezelf te concentreren. Het beoefenen van mind-body-technieken kan helpen om strakke spieren los te laten, pijn te verzachten en uw kwaliteit van leven te verbeteren.
