Vitamine b12
Het handhaven van een adequaat niveau van vitamine B-12 is essentieel. Het beïnvloedt je DNA-synthese, je zenuwen en je bloedcellen. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid, zoals pernicieuze anemie.
Deze vitamine is te vinden in dierlijke producten, met name vlees, zuivel en eieren. Vegetariërs en veganisten moeten ervoor zorgen dat ze een voldoende hoeveelheid B-12 per dag krijgen om een tekort te voorkomen.
Vitamine B-12 wordt geproduceerd door bacteriën of in het lichaam van bepaalde dieren. Er zijn geen plantaardig voedsel dat een duurzame hoeveelheid vitamine B12 levert. Vegetariërs en veganisten moeten dus op zoek gaan naar verschillende bronnen van B-12, inclusief producten die verrijkt zijn met de vitamine.
Top vitamine B12-voedingsmiddelen voor vegetariërs
Vegetariërs hebben verschillende opties voor bronnen van B-12. Deze omvatten zuivelproducten, eieren en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen. Vitamine B-12 is zelfs te vinden in bepaalde paddenstoelen en algen. De vitamine wordt langzaam in het lichaam opgenomen. Over het algemeen is het consumeren ervan de beste manier om ervoor te zorgen dat het goed werkt.
Zuivelproducten
Een van de eenvoudigste manieren om voldoende vitamine B-12 te consumeren als je vegetariër bent, is zuivelproducten eten:
- Acht ons yoghurt kan 1,1 microgram B-12 leveren.
- Eén kopje magere melk levert 1,2 microgram B-12 op.
- Eén ounce Zwitserse kaas levert 0 microgram B-12.
Deze voedingsmiddelen kunnen op elk moment van de dag worden geconsumeerd en zijn direct beschikbaar. Je kunt yoghurt proberen met je ontbijt, melk als middagdrankje of met je ontbijtgranen en een paar plakjes kaas als tussendoortje.
eieren
Een andere bron van B-12 voor vegetariërs is eieren. Eén groot, hard gekookt ei heeft 6 microgram vitamine B-12. Je zou elke dag verschillende eieren moeten eten om aan je totale B-12-vereiste te voldoen. Dit kan moeilijk zijn, maar eieren kunnen een onderdeel zijn van uw dagelijkse inname van B-12. Probeer een hardgekookt ei in salades of roerei voor het ontbijt.
Verrijkte granen
Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B-12 kunnen u helpen aan uw dagelijkse inname-eisen te voldoen. Een groot versterkt gerecht is ontbijtgranen. Granen kunnen variëren in de hoeveelheid vitamine B12 die wordt toegevoegd. Lees daarom de verpakking om te bepalen of uw favoriete gezonde ontbijtgraan voldoende vitamine B-12 per portie levert. Een portie Kellogg's cornflakes met een inhoud van 3/4 kop bevat bijvoorbeeld 1,5 microgram B-12. Druivennoten hebben dezelfde hoeveelheid vitamine B-12 in een portie van 1/2 kopje.
Verrijkte voedingsmiddelen zijn gemakkelijk voor uw lichaam om te verteren, omdat ze een hoge biologische beschikbaarheid hebben. Dit betekent dat ze niet door je lichaam moeten worden afgebroken voordat ze kunnen worden opgenomen. Integendeel, ze worden meteen gebruikt. Dit zal uw lichaam helpen om meer vitamine B12 te krijgen.
Voedingsgist
Een ander versterkt voedingsmiddel dat vitamine B-12 bevat, is voedingsgist. Dit is een go-to-food voor veel vegetariërs en veganisten. Het geeft een diepte aan smaak om te koken. Velen gebruiken voedingsgist om een kaasachtige smaak aan levensmiddelen te geven. Een eetlepel voedingsgist levert 4 microgram vitamine B12. Strooi voedingsgist op popcorn voor een lekker hapje of in een vegetarisch of veganistisch recept.
Noch ik
Eén onderzoek koppelt purple laver of nori aan een goede bron van vitamine B12. Dit algenproduct wordt vaak gegeten in Aziatische landen. De studie beveelt aan om 4 gram gedroogde paarse wasbakken te eten om te voldoen aan de dagelijkse behoefte aan vitamine B12-inname. U vindt dit product misschien op Aziatische voedselmarkten. Het wordt gebruikt in sushi en kan op zichzelf een gezonde en eenvoudige snack zijn.
Shitake-paddenstoel
Net als nori bevatten sommige paddestoelen zoals shitake vitamine B12, wat zeldzaam is in plantaardig voedsel. Het is waarschijnlijk dat deze schimmels niet elke dag uw volledige B-12-voedingsbehoeften kunnen leveren, maar het kan soms een goede bron zijn.
Champignons kunnen worden verwerkt in het koken voor een smakelijke lunch of diner. Houd er rekening mee dat u 50 gram gedroogde shitake-paddenstoelen moet consumeren om aan uw dagelijkse behoefte aan vitamine B12 te voldoen.
Gezondheidsvoordelen van B-12
Het consumeren van vitamine B-12 is essentieel voor uw dieet. Vitamine B-12 draagt bij aan vitale functies in uw lichaam, waaronder:
- het vormen en delen van rode bloedcellen
- bescherming van uw zenuwstelsel
- het synthetiseren van je DNA
- je lichaam energie geven
Je hebt niet veel vitamine B-12 nodig om deze belangrijke lichaamsfuncties te behouden. Uw dagelijkse inname van vitamine B-12 moet ongeveer 2,4 microgram per dag zijn als u een volwassene bent. Kinderen hebben minder vitamine B-12 nodig. Een baby van 7 tot 12 maanden heeft bijvoorbeeld slechts 0,5 microgram per dag nodig. Een kind van 4 tot 8 jaar heeft slechts 1,2 microgram per dag nodig.
Het handhaven van een goede vitamine B12-waarde is essentieel voor vegetariërs om ervoor te zorgen dat hun lichaam goed functioneert. Eén studie onderzocht de tekortkomingen van B12 bij bepaalde populaties waaronder zwangere vrouwen (62 procent had een tekort), kinderen (tussen 25 procent en 86 procent hadden een tekort), adolescenten (tussen 21 procent en 41 procent met een tekort) en ouder volwassenen (tussen 11 en 90 procent met een tekort).
Risico's en complicaties
Veelvoorkomende complicaties en aandoeningen veroorzaakt door een tekort aan B-12 omvatten anemie, neurologische aandoeningen en het onvermogen voor cellen om te delen.
Als u niet genoeg vitamine B-12 in uw lichaam heeft, kunt u ook de volgende symptomen krijgen:
- zenuwschade
- vermoeidheid
- tintelingen van handen en voeten
- doof gevoel
- zwakheid
- wazig zien
- koorts
- overmatig zweten
- loopproblemen
- problemen met de spijsvertering
- pijnlijke tong
Als u deze symptomen ervaart, neem dan contact op met uw arts. Uw arts moet mogelijk wat teksten uitvoeren om te bepalen of uw B12-niveaus normaal zijn.
Afhalen
Vegetariërs en veganisten moeten altijd rekening houden met hun B12-inname.Dit is een vitamine die erg belangrijk is voor het lichaam en misschien ontbreekt in mensen die geen vlees eten. Je kunt vitamine B12 krijgen van dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivel en eieren of van verrijkte voedingsmiddelen. Paddestoelen en algen kunnen zelfs uw B-12-inname soms dekken.
Overweeg om manieren te bespreken om B-12 toe te voegen aan uw dieet met uw arts en uw niveaus regelmatig te laten controleren om een optimale gezondheid te behouden. U kunt besluiten dat een supplement nodig is om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine B12 in uw systeem krijgt.
