Wat is vitamine B-complex?
Vitamine B-complex bestaat uit acht B-vitamines:
- B-1 (thiamine)
- B-2 (riboflavine)
- B-3 (niacine)
- B-5 (pantotheenzuur)
- B-6 (pyridoxine)
- B-7 (biotine)
- B-9 (foliumzuur)
- B-12 (cobalamine)
Elk van deze essentiële vitamines draagt bij aan uw algehele lichaamsfunctie. Lees verder om meer te leren over hoe deze voedingsstoffen u van nut zijn, hoeveel u nodig heeft, of u supplementen moet nemen en meer.
Wat zijn de voordelen?
B-vitamines spelen een vitale rol bij het handhaven van een goede gezondheid en welzijn. Als de bouwstenen van een gezond lichaam, hebben B-vitamines een directe invloed op uw energieniveaus, hersenfunctie en celmetabolisme.
Vitamine B-complex helpt infecties te voorkomen en helpt bij het ondersteunen of bevorderen van:
- celgezondheid
- groei van rode bloedcellen
- energie niveau
- goed zicht
- gezonde hersenfunctie
- goede spijsvertering
- gezonde eetlust
- juiste zenuwfunctie
- productie van hormonen en cholesterol
- cardiovasculaire gezondheid
- spierspanning
Bij vrouwen
B-vitamines zijn vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven. Deze vitaminen helpen bij de ontwikkeling van de foetale hersenen en verminderen het risico op aangeboren afwijkingen.
En voor aanstaande moeders kunnen B-vitamines het energieniveau verhogen, misselijkheid verminderen en het risico op het ontwikkelen van pre-eclampsie verlagen.
Bij mannen
Aangenomen wordt dat B-vitaminen de testosteronniveaus bij mannen verhogen, die natuurlijk afnemen met de leeftijd. Ze kunnen ook helpen om spieren op te bouwen en de kracht te vergroten. Echter, menselijke studies die deze beweringen bevestigen ontbreken.
Hoeveel vitamine B-complex heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van elke B-vitamine varieert.
Voor vrouwen is de aanbevolen dagelijkse inname:
- B-1: 1,1 milligram (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA niet vastgesteld)
- B-6: 1,3 mg
- biotine: 30 microgram (mcg) (RDA niet vastgesteld)
- foliumzuur: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Voor mannen is de aanbevolen dagelijkse inname:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA niet vastgesteld)
- B-6: 1,3 mg
- biotine: 30 mcg (RDA niet vastgesteld)
- foliumzuur: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Oudere volwassenen en vrouwen die zwanger zijn, hebben hogere hoeveelheden B-vitamines nodig. Uw arts kan doseringsinformatie verstrekken die op uw individuele behoeften is afgestemd.
Bepaalde onderliggende gezondheidscondities kunnen voorkomen dat uw lichaam vitamine B op de juiste manier absorbeert. U moet ook met uw arts praten over uw vitamine B-inname als u:
- coeliakie
- HIV
- ziekte van Crohn
- alcohol afhankelijkheid
- nieraandoeningen
- Reumatoïde artritis
- colitis ulcerosa
- inflammatoire darmaandoening
Hoe weet je of je een tekort hebt?
De meeste mensen krijgen voldoende B-vitamines door een uitgebalanceerd dieet te volgen. Het is echter nog steeds mogelijk om een tekortkoming te hebben.
De volgende symptomen kunnen een teken zijn dat u niet genoeg B-vitamines krijgt:
- huiduitslag
- scheuren rond de mond
- schilferige huid op de lippen
- gezwollen tong
- vermoeidheid
- zwakheid
- anemie
- verwarring
- prikkelbaarheid of depressie
- misselijkheid
- buikkrampen
- diarree
- constipatie
- gevoelloosheid of tintelingen in de voeten en handen
Als u een van deze symptomen ervaart en niet zeker weet waarom, maak dan een afspraak om uw arts te raadplegen.
Hoewel het mogelijk is dat u een vitamine B-tekort ervaart, overlappen deze symptomen ook met veel andere onderliggende aandoeningen. Uw arts kan een diagnose stellen en u adviseren over eventuele volgende stappen.
Kan een gebrek aan een verhoging uw risico op bepaalde aandoeningen vergroten?
Als u een tekort aan B-vitamines heeft, kunt u verschillende symptomen ervaren, afhankelijk van welke B-vitamines u mist.
Indien onbehandeld, kan een tekort uw risico om te ontwikkelen vergroten:
- anemie
- problemen met de spijsvertering
- huid condities
- infecties
- perifere neuropathie
Vooral vitamine B12-tekort kan uw risico op neuropsychiatrische aandoeningen vergroten. Onderzoekers onderzoeken ook de rol ervan bij hyperhomocysteïnemie en atherosclerose.
Baby's die geboren zijn uit vrouwen met een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap, hebben meer kans op geboorteafwijkingen.
In welk eten zit het?
Veel voedingsmiddelen bevatten B-vitamines, waardoor u gemakkelijk genoeg van uw dieet kunt krijgen. Het is het beste om uw B-vitaminen uit een breed scala aan voedselbronnen te halen. Dit helpt ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt van elk type.
Je kunt vitamine B vinden in:
- melk
- kaas
- eieren
- lever en nieren
- vlees, zoals kip en rood vlees
- vis, zoals tonijn, makreel en zalm
- schelpdieren, zoals oesters en kokkels
- donkergroene groenten, zoals spinazie en boerenkool
- groenten, zoals bieten, avocado's en aardappelen
- volle granen en granen
- bonen, zoals bruine bonen, zwarte bonen en kikkererwten
- noten en zaden
- fruit, zoals citrus, banaan en watermeloen
- sojaproducten, zoals sojamelk en tempeh
- zwarte band melasse
- tarwekiemen
- gist en voedingsgist
Als uw arts heeft aanbevolen om uw inname van een specifieke B-vitamine te verhogen, bekijk dan deze samengestelde voedingslijsten:
- voedingsmiddelen rijk aan vitamine B-6
- voedingsmiddelen rijk aan biotine
- voedingsmiddelen rijk aan vitamine B-12
- vegetarisch-vriendelijk voedsel rijk aan vitamine B-12
Zijn supplementen nodig?
De meeste mensen krijgen genoeg B-vitamines via hun dieet. Uw dieet is ook de beste manier voor uw lichaam om deze vitamines te krijgen.
U dient geen supplement te nemen tenzij uw arts heeft bevestigd dat u deficiënt bent aan een specifieke B-vitamine. Ze zullen u vertellen of u een specifieke B-supplement moet nemen of een vitamine B-complex moet toevoegen aan uw dagelijkse routine.
Mogelijk hebt u meer behoefte aan suppletie als u:
- zijn 50 jaar of ouder
- zijn zwanger
- bepaalde chronische gezondheidsproblemen hebben
- eet een vegetarisch dieet
- eet een veganistisch dieet
Supplementen zijn verkrijgbaar zonder recept bij uw plaatselijke apotheek of reformwinkel.
Supplementen worden niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration, dus u moet alleen kopen bij een vertrouwd, gerenommeerd merk. Dit helpt ervoor te zorgen dat u een kwalitatief hoogwaardig product neemt zonder enige twijfelachtige toevoegingen. Uw arts kan u wellicht een specifiek merk aanbevelen.
Lees alle labels zorgvuldig door en volg alle aanwijzingen van de fabrikant. Als u vragen heeft over de dosering, neem dan contact op met uw arts.
Wat gebeurt er als je te veel vitamine B-complex krijgt?
Het is onwaarschijnlijk dat je teveel vitamine B-complex uit je dieet haalt. Dat komt omdat B-complex vitamines oplosbaar zijn in water. Dat betekent dat ze niet in uw lichaam worden opgeslagen maar dagelijks in uw urine worden uitgescheiden.
Het is ook onwaarschijnlijk dat u teveel vitamine B krijgt als u een supplement neemt zoals voorgeschreven.
Dat gezegd hebbende, overdosis is mogelijk - vooral als u een supplement neemt zonder een diagnose van de tekortkoming van uw arts te ontvangen.
Symptomen van een overdosis met vitamine B-complex zijn onder meer:
- overmatige dorst
- huid condities
- wazig zicht
- buikkrampen
- misselijkheid
- braken
- verhoogde plassen
- diarree
- blozen van de huid
Zoek onmiddellijk medische hulp als u denkt dat u symptomen van een overdosis met vitamine B-complex heeft.
U moet ook met uw arts overleggen als u supplementen heeft gebruikt zonder een gediagnosticeerd tekort. Te veel vitamine B-complex op lange termijn innemen kan leiden tot zenuwbeschadiging. Dit kan ertoe leiden dat u de controle over uw lichaamsbewegingen verliest.
Praat met uw arts over supplementen
Praat altijd met uw arts voordat u supplementen aan uw routine toevoegt.
U kunt uw gewenste gezondheidsdoel bespreken en waarom u vindt dat suppletie noodzakelijk is. Uw arts kan u helpen bepalen of dit de beste behandelingsoptie is en u adviseren over eventuele volgende stappen.
Sommige supplementen kunnen een wisselwerking hebben met bepaalde onderliggende aandoeningen en medicijnen, dus het is belangrijk om uw arts op de hoogte te houden.
U moet ook uw arts raadplegen als u denkt dat u B-vitamines tekort kunt komen. Ze kunnen helpen bepalen wat uw symptomen veroorzaakt en, indien nodig, manieren aanbevelen om uw vitamine B-inname te verhogen.
