Als u met fibromyalgie leeft, is hier goed nieuws: Pilates is geïdentificeerd als een potentiële training om uw symptomen en opflakkeringen onder controle te houden door middel van stretching-, versterkings- en ademhalingstechnieken.
Pilates is een ideale oefening voor mensen die leven met fibromyalgie. Het is een low-impact oefening en richt zich op het recruteren van belangrijke spieren terwijl het minimaliseren van volledige lichaamsmoeheid. Pilates leert je om de spieren van de rug en de buik te gebruiken zonder de gewrichten te overbelasten. Je zult ook leren om de ademhaling te coördineren met bewegingen en een mind-body verbinding te ontwikkelen. Pilates richt zich op stabilisatie van de schouderbladen, de ribbenkast en het bekken tijdens buikoefeningen, evenals een juiste plaatsing van het hoofd en de wervelkolom om nekbelasting te voorkomen.
Hier zijn vijf oefeningen om toe te voegen aan je wekelijkse routine.
Bekkenklokken
Deze oefening is geweldig om je bewust te worden van je lichaam. Je leert hoe je de buikspieren en het bekken isoleert, terwijl je de rest van je lichaam ontspannen houdt.
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat uw benen evenwijdig zijn, op heupbreedte van elkaar. Ontspan je nek en schouders, breng je schouders naar beneden weg van je oren. Laat je handen op je heupen rusten.
2. Stel je voor dat er een klok plat op je heupbotten ligt: 12 uur is op je navel, 6 uur is je bekken, en 3 en 9 uur zitten op je heupbeenderen.
3. Trek je buikspieren aan en kantel je bekken om je rug enigszins plat te maken. Je bekkenbot (6 uur) zou nu hoger moeten zijn. Houd je bovenlichaam ontspannen.
4. Gebruik je buikspieren om je bekken te kantelen zodat de heup van 3 uur lager is. Blijf de klok rond bewegen, kantel je bekken om 6 uur en dan je heup om 9 uur.
5. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Herhaal 2 tot 3 keer.
Bent Knee Fall Outs
Deze oefening werkt de lagere buikspieren, schuine zijden, binnenkant van de dijen en quadriceps. Het is ook ideaal voor bekkenbodemactivatie.
1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, de voeten plat en de wervelkolom neutraal met een lichte curve.
2. Trek je schouderbladen op je rug, met je schouders weg van je oren om je scapulae te stabiliseren (schouderbladbotten).
3. Adem uit, trek je bellybutton naar binnen en trek je buikspieren aan.
4. Laat je rechterknie bij je volgende uitademing langzaam naar de zijkant opengaan zonder je heupbeenderen te bewegen. Voel een zachte stretch door je binnenste dij.
5. Terwijl je inademt, breng je je knie langzaam terug naar het midden.
6. Herhaal op het andere been.
7. Herhaal dit voor 5 herhalingen op elke etappe. Richt je op het houden van je buikspieren.
Brug
Deze oefening voor je billen en onderrug helpt bij het opbouwen van sterke spieren in de benen en bilspieren. Het kan pijn in de rug en spanning verlichten.
1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de vloer.
2. Adem uit en til je heupen van de grond tot je lichaam in een rechte lijn staat. Knijp in je bilspieren en activeer je kern. Houd voor 1 tel aan de bovenkant van de beweging.
3. Zorg ervoor dat je je schouders op de vloer houdt en niet dat je je rug bovenaan strekt en niet voorbij neutraal gaat.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 5 tot 10 keer.
Hiel-dia's
Deze oefening richt zich op de lagere buikspieren en kan het beste worden gedaan in sokken op een glad oppervlak.
1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, de voeten plat en de wervelkolom neutraal met een lichte curve.
2. Trek je schouderbladen op je rug, schouders weg van je oren om je scapulae te stabiliseren.
3. Adem uit, trek je navel naar binnen en trek je buikspieren aan.
4. Trek tijdens je volgende uitademing langzaam een knie recht en laat je hak over de vloer glijden. Houd je wervelkolom en bekken stil.
5. Terwijl je inademt, breng je je knie langzaam terug naar de uitgangspositie.
6. Herhaal op het andere been.
7. Herhaal dit voor 5 herhalingen op elke etappe. Focus op stabiel blijven door het bekken en gebruik de onderste buikspieren om het been te bewegen.
Ribcage Arms
1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Plaats je armen recht naast je lichaam met de handpalmen naar beneden.
2. Adem in en bereik je armen terug naar je oren. Denk aan het verzachten van je ribben, stabiliseren door de ribbenkast en je buik naar binnen trekken om de kern te ondersteunen. U wilt de beweging van de armen isoleren zonder de rug om te buigen.
3. Adem uit en breng je armen terug naar je zij, terwijl je de stabilisatie door de torso handhaaft.
4. Herhaal 3 tot 5 keer.
Traintips
Volgens fysiotherapeut Gabrielle Shirer is het belangrijk om herhalingen tot een minimum te beperken bij het maken van een Pilates-programma voor fibromyalgie. Mensen met fibromyalgie slijten vaak sneller. Het is van fundamenteel belang om de spieren comfortabel te houden tijdens alle fasen van de training. Het is het beste om oefeningen in een iets langzamer tempo uit te voeren voor een kortere tijdsduur.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start. Gepersonaliseerde programma's en een-op-een-lessen door een gecertificeerde Pilates-instructeur zijn het beste voor mensen met fibromyalgie vanwege de geïndividualiseerde aard van de aandoening. Een goede houding en techniek is de sleutel tot het vinden van succes bij Pilates en het elimineren van onnodige pijn of letsel.
Bottom line
Pilates kunnen een geweldige low-impact oefening zijn voor mensen die leven met fibromyalgie. Diepe ademhaling helpt de spieren te oxygeneren. De focus op de verbinding tussen geest en lichaam kan helpen de concentratie te verbeteren, het bewustzijn van het lichaam te vergroten en kan de symptomen van fibromyalgie verminderen.
Natasha�is de eigenaar van Fit Mama Santa Barbara en is een erkende en geregistreerde ergotherapeut en wellnesscoach. Ze werkt al tien jaar met klanten van alle leeftijden en fitnessniveaus in verschillende omgevingen. Ze is een fervent blogger en freelance schrijver en houdt ervan om tijd door te brengen op het strand, te trainen, haar hond op wandelingen te nemen en met haar familie te spelen.
