Overzicht
Of u nu op zoek bent om overtollige kilo's te laten vallen of wat spierdefinitie toe te voegen, het verkrijgen van resultaten houdt in dat u een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging handhaaft. Maar afhankelijk van je lichaamstype werken sommige dieet- en trainingsschema's misschien beter dan andere.
Als u een hoger percentage lichaamsvet en weinig spierdefinitie heeft, heeft u mogelijk een zogenoemd endomorf lichaam. Sommige mensen met endomorfe lichamen worstelen met gewichtsverlies. Het belangrijkste is echter dat je begrijpt hoe je lichaamstype verschilt van andere soorten en weet wat je moet eten en wat je niet moet eten.
Wat is een endomorf?
De classificatie van verschillende lichaamstypes werd geïntroduceerd in de jaren 1940 door de Amerikaanse onderzoeker en psycholoog William Sheldon. Door zijn onderzoek concludeerde hij dat, op basis van ons skelet en lichaamssamenstelling, we allemaal overerfde lichaamstypes hebben die bepalen of we slanker, zwaarder of ergens daartussenin zijn. Vanwege dit geërfde lichaamstype vereist het bereiken van gewichtsverlies en fitnessdoelen vaak een geïndividualiseerd programma.
Endomorfen zouden een hoger percentage lichaamsvet hebben met minder spiermassa. Ze zijn vaak zwaarder en ronder, maar niet noodzakelijk zwaarlijvig. Vanwege hun fysieke samenstelling zijn mensen met endomorfe lichamen gevoeliger voor calorieverbruik dan mensen met andere lichaamstypen. Endomorfen moeten hun voedselinname zorgvuldig in de gaten houden om ervoor te zorgen dat ze niet meer calorieën binnenkrijgen dan ze verbranden. Andere kenmerken zijn een groter frame en het onvermogen om gewicht te verliezen.
Deze kenmerken verschillen van de andere twee lichaamstypes: ectomorph en mesomorph. Mensen met een ectomorf somatotype hebben hogere metabolismes, wat betekent dat ze meer kunnen eten en weinig gewicht krijgen. Ze hebben ook kleinere gewrichten, een kleinere lichaamslengte en een smaller frame.
Het mesomorph-somatotype bevindt zich daarentegen tussen ectomorph en endomorph. Deze personen kunnen een groter skeletframe hebben, maar een lager percentage lichaamsvet. Ze kunnen normaal gesproken spieren krijgen en gemakkelijk afvallen.
Wat moet een endomorf eten?
Als u een endomorf lichaam heeft en u op zoek bent om af te vallen of spierdefinitie te krijgen, kunt u een fitnessplan en dieet overwegen dat specifiek is voor uw lichaamstype.
Volgens de theorie van het dieet hebben endomorfen een langzamer metabolisme. Omdat je niet zo snel calorieën verbranden als ectomorphs en mesomorphs, overtollige calorieën hebben meer kans om te zetten in vet. Sommigen geloven dat je ook minder tolereerbaar bent voor koolhydraten, dus het beste dieet voor je lichaamstype kan er een zijn met een hogere vet- en eiwitinname en een lagere inname van koolhydraten, zoals het paleodieet. Dit dieet kan je helpen om lichaamsvet te verliezen terwijl je je energieniveau op peil houdt.
Goede bronnen van vetten en eiwitten zijn onder andere:
- macadamia noten
- olijfolie
- rundvlees
- eigeel
- Dikke vis
- walnoten
- kaas
U hoeft geen koolhydraten te vermijden. Koolhydraten zijn een uitstekende energiebron. Het verwijderen van koolhydraten uit je dieet kan leiden tot traagheid en vermoeidheid. Als het te extreem is, kan een koolhydraatarm dieet ook leiden tot gastro-intestinale problemen en ketose. De kunst is om de juiste koolhydraten te kiezen. Focus op complexe koolhydraten zoals groenten, waaronder zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en knollen, peulvruchten, volle granen en fruit.
Beperk uw inname van eenvoudige koolhydraten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suiker en calorieën, wat vetopslag kan veroorzaken. Eenvoudige koolhydraten zijn wit brood, witte rijst, pasta, cake en koekjes.
Fruit is een gezonde aanvulling op elk dieetprogramma. Als u carburatorgevoelig bent, eet fruit met mate. Volgens de American Council of Exercise moet je deze formule volgen bij het plannen van je dagelijkse maaltijden:
- 30 procent koolhydraten
- 35 procent eiwit
- 35 procent vet
Portiecontrole is ook belangrijk bij het verminderen van lichaamsvet als een endomorf. Dit helpt u overtollig calorieverbruik te vermijden. Het eten van 200 tot 500 minder calorieën dan je normaal verbruikt, zal je ook helpen om je streefgewicht te bereiken.
Volgens voorstanders van het dieet - omdat endomorfen het moeilijker hebben om lichaamsvet te verliezen - is op dieet zijn misschien niet genoeg om af te vallen. Neem fysieke activiteit op in uw dagelijkse routine, wat een algemene aanbeveling is voor iedereen die de gezondheid wil verbeteren.
Een effectief fitnessplan omvat een combinatie van krachttraining en cardiotraining.
Wat zegt onderzoek over voeding en lichaamstype?
Er is tot nu toe weinig onderzoek gedaan naar de manier waarop het dieet moet worden aangepast op basis van een somatotype om specifieke resultaten te bereiken.
De afhaalmaaltijden
Afvallen kan een zware strijd lijken wanneer uw inspanningen niet lonen. Als u uw individuele lichaamstype begrijpt, evenals de unieke uitdagingen waarmee endomorfen worden geconfronteerd, kunt u uw kilo's laten zakken en uw fitnessdoelen bereiken.
Behoud een lage inname van geraffineerde koolhydraten, krijg voldoende regelmatige fysieke activiteit en oefen de controle over de porties. Dit zijn allemaal gezonde gedragingen die voor de meeste mensen worden aanbevolen. Vasthouden aan deze routine kan je helpen overtollige kilo's kwijt te raken - en het gewicht eraf te houden.
