De menopauze is een tijd van grote, maar verwarrende, verandering. Er zijn hormonale fluctuaties, een verlies van botdichtheid en - de favoriet van iedereen - gewichtstoename. Dit zijn slechts enkele van de leuke resultaten die u kunt verwachten.
Het is geen verrassing dat een gezonde levensstijl je zal helpen om je beter te voelen tijdens deze overgangsperiode in je leven. Krachttraining ondersteunt de gezondheid van de botten en kan osteoporose helpen voorkomen, wat een groot voordeel is als vrouwen de menopauze doormaken.
Concreet kan Pilates een perfecte oefening zijn voor vrouwen in de pre-menopauze en de menopauze. Het heeft een lage impact, maar het helpt de flexibiliteit en balans te vergroten en de spierkracht en -tint te verbeteren. Het bevat zelfs uithoudingsbewegingen. Hieronder staan enkele Pilates-matbewegingen om u op weg te helpen.
Notitie: Als u bekend bent vanwege bekkenbodemproblemen van de menopauze of een andere oorzaak, moet u dit bespreken met een bekkenbodemspecialist of uw arts voordat u intensieve kernoefeningen zoals deze doet. Voordat u met een nieuw trainingsvorm begint, dient u ook met uw arts te overleggen of dit geschikt is voor u en uw lichaam.
Vereiste uitrusting: Voor alle bewegingen hieronder wordt een yogamat of een andere soort gevoerde oefenmat aanbevolen.
1. De Honderd
De Honderd is een prachtige oefening in de kern, en het is ook een fundamentele Pilates-beweging. Het zal je helpen je kern te versterken (de "krachtpatser" in Pilates) en de stabiliteit van je lumbale wervelkolom en bekken te verbeteren.
Spieren werkten: buikspieren en ademhalingsspieren
- Ga plat op de mat liggen, op je rug, met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Terwijl je uitademt, maak je je onderrug plat op de mat, krul je hoofd en schouders van de mat en zweef je met je armen zodat ze stil bij je zijkanten blijven, maar een paar centimeter van de mat af.
- Terwijl je inademt, trek je je buikspieren in de wervelkolom en pomp je je armen op en neer, waarbij je je schouders stabiel houdt tot een telling van 5.
- Ga door met je buikspieren en pak je armen terwijl je uitademt tot een telling van 5.
- Tel tot 100, schakel je inademing in en vervolgens uit met een interval van 5.
Voor extra uitdaging begin je met je benen in de lucht gebogen in een hoek van 90 graden op heupen en knieën. Je schenen moeten parallel aan de grond zijn. Het uitvoeren van de Honderd in deze positie voegt meer uitdaging toe voor de lagere buikspieren. De sleutel is om je buikspieren uit te dagen zonder je onderrug pijn te doen of je te belasten.
2. Oprollen
Je merkt misschien een thema: dit is ook een kernoefening. De Roll Up is geweldig voor spinale mobiliteit en kerncontrole.
Spieren werkten: buikspieren
- Ga plat op je rug liggen met je benen uitgestrekt recht op de mat. Betrek uw buikspieren en til uw armen omhoog, met de handpalmen naar boven en laat ze een paar centimeter van de mat zweven.
- Terwijl je inademt, buig je je voeten en grijp je latten (latissimus dorsi) in om je armen te bewegen zodat ze 90 graden van de vloer komen.
- Terwijl je armen die hoek raken, uitademen, krul je je hoofd en schouders van de mat en blijf je je buikspieren in je ruggengraat trekken terwijl je jezelf op tilt, waarbij je telkens een wervel van de mat aftrekt. Opmerking: druk uw onderrug in de mat om deze te beschermen terwijl u rechtop zit.
- Terwijl je helemaal naar voren zit en naar je tenen reikt, zal je ruggengraat blijven krullen totdat je er bijna uitziet alsof je rust, met je torso over je benen. Uw buikspieren moeten echter actief blijven; je wilt dat je buikspieren naar je ruggengraat toe trekken en je rugspieren actief rekken.
- Als je weer moet inademen, begin dan weer te kruipen om te gaan liggen, laat je voeten los van de flex en draai de beweging om, leidend door de wervel langzaam door wervel naar de mat los te laten totdat je armen weer op 90 graden staan, wanneer je uitademt en laat je armen boven je hoofd los.
- Herhaal minstens 5 keer.
3. Side kick
Deze beweging is een stabiliteitsoefening. Het is een prachtige oefening om de spieren van het heupgewricht te versterken en de kernkracht te vergroten.
Spieren werkten: bilspieren, buikspieren, heupen en ruggengraat extensoren
- Ga op je linkerkant liggen en leg je schouders, heupen en enkels verticaal op elkaar. Beweeg je benen iets naar voren in een kleine hoek zodat je je tenen kunt zien. Steun je hoofd op je linkerarm. Druk met uw rechterpalm op de vloer om u te helpen uw positie te behouden.
- Terwijl je inademt, til je je rechterbeen op naar heuphoogte en pulseer je hem twee keer vooruit, waarbij je je voet buigt. Je kunt het pulseren in een hoek van 75 graden of meer, afhankelijk van je flexibiliteit. Houd tijdens deze beweging een neutrale rug vast.
- Houd je been opgeheven, adem uit terwijl je zachtjes je tenen richt en je been achterwaarts veegt. U wilt de achterwaartse beweging stoppen voordat deze de stabiliteit van uw neutrale wervelkolom in gevaar brengt. Het doel is om dezelfde positie in de wervelkolom te behouden met behulp van je kern als je de heup versterkt.
- Herhaal dit minimaal 8 keer op je rechterbeen en schakel dan over naar de andere kant.
4. Zaag
De zaagoefening verhoogt de spinale rotatie en versterkt uw rugextensoren, wat uw bovenlichaam flexibiliteit en bewegingsbereik helpt en uw buikspieren en schuine standpunten versterkt.
Spieren werkten: spinale extensoren, abdominale en schuine benen
- Ga rechtop zitten met je benen uitgestrekt voor je, iets breder dan de heupen afstand. (Stel je voor dat je een strandbal hebt of een oefenbal tussen je voeten.) Houd je voeten gebogen.
- Terwijl je inademt, ga je rechtop zitten en strek je je armen naar beide zijden uit, waardoor een? T? met hen op schouderhoogte. Adem uit en wortel in je zitbotten.
- Terwijl je weer inademt, draai je je bovenlichaam naar rechts en leun je je romp naar je rechterbeen. Terwijl je uitademt, bereik je je linkerhand voor de buitenkant van je rechtervoet. Bereik je je pink als je bent? Zag je? het af met de pinkachtige vinger van je linkerhand.Je wervelkolom moet naar voren draaien met controle, zodat je buikspieren naar je wervelkolom worden getrokken en je onderrug strekt.
- Inademen, maak je rug recht, maar blijf gedraaid totdat je uitademt, als je zachtjes tot rust komt.
- Herhaal aan de andere kant en voltooi minstens 5 keer aan elke zijde
5. Wervelkolom strekken
Dit is een mooie stretch om deze korte reeks Pilates-moves mee te beëindigen. Het helpt bij het strekken van de onderrug en het verbeteren van de mobiliteit van de wervelkolom. Bovendien werkt het uw buikspieren.
Spieren werkten: abdominals en spinale extensoren
- Ga rechtop zitten met je benen uitgestrekt voor je, deze keer op heupafstand van elkaar, voeten gebogen. Terwijl u inademt, moeten uw armen voor u worden uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden, op schouderbreedte.
- Adem uit terwijl je je ruggengraat naar boven verlengt en rol dan naar voren, waarbij je je ruggengraat één wervel tegelijk beschrijft terwijl je naar je voeten reikt; je wilt je armen evenwijdig aan de grond houden, handpalmen naar beneden terwijl je uitrekt. Vergeet niet om je buikspieren aan te trekken terwijl je uitrekt.
- Adem in terwijl je je ruggordel terugpakt en terugrolt naar je startpositie.
- Herhaal deze stappen 5 keer.
De afhaalmaaltijden
Uit onderzoek bleek dat vrouwen die menopauze symptomen hadden en zich bezighielden met oefenprogramma's die aërobe en krachttraining oefeningen omvatten, betere botdichtheidsniveaus en geestelijke gezondheidsresultaten hadden. Werk de bovenstaande bewegingen in je normale oefeningsroutine en zie hoe ze je laten voelen. Maar praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Gretchen begon haar yogareis nadat ze zich realiseerde dat ze graag werkte als editor en schrijver die de hele dag op haar computer zat, maar ze hield niet van wat ze deed voor haar gezondheid of algemeen welzijn. Zes maanden na het beëindigen van haar 200-uurs RYT in 2013, ging ze door een heupoperatie, waardoor ze plotseling een geheel nieuw perspectief kreeg op beweging, pijn en yoga, en haar aanpak van het lesgeven op de hoogte bracht.
